Co poprawia pracę mózgu, jakie suplementy wybrać?

Różne czynniki, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, mogą zakłócać lub poprawiać pracę mózgu. Niektóre mogą chwilowo sprzyjać funkcjonowaniu układu nerwowego, tylko po to, aby w perspektywie długoterminowej doprowadzić do jego zmęczenia.

Sięgając po pewne suplementy diety, niektóre o działaniu doraźnym, a niektóre mające większe znaczenie przy dłuższym stosowaniu, można poprawić pracę mózgu, a tym samym wspierać koncentrację, pamięć, czujność, motywację czy nastrój.

1. Kwasy omega-3
2. Alpha-GPC i bacopa monnieri
3. L-tyrozyna i Rhodiola rosea
4. Kofeina i l-teanina
5. L-karnityna i kreatyna
6. Witaminy z grupy B i magnez
7. Poza suplementacją

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), pochodzące głównie od organizmów morskich, mają istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Są kluczowymi składnikami strukturalnymi błon komórkowych i wpływają na ich trwałość i elastyczność oraz funkcje biochemiczne. EPA i DHA są kluczowe dla optymalnego rozwoju i funkcjonowania mózgu zarówno w wieku młodzieńczym, jak i charakterystycznym dla zmian neurodegeneracyjnych.

Zredukuj stany zapalne i popraw swój nastrój

Z EPA i DHA wytwarzane są w organizmie związki, które mają zdolność do hamowania stanów zapalnych i ochrony komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Sprzyjają produkcji czynników neurotropowych, czyli rozwijających układ nerwowy i połączenia w jego obrębie, takich jak czynnik wzrostu nerwów (NGF) i czynnik wzrostu pochodzenia mózgowego (BDNF). Może to mieć znaczenie dla plastyczności mózgu, procesu, który umożliwia m.in. uczenie się, czy rozwiązywanie problemów.

Dawkowanie

Kierunkami badawczymi, w kontekście których omega-3 są intensywnie badane, są np. depresja, zaburzenia uwagi z nadpobudliwością (ADHD), czy choroba Alzheimera. Standardowe dawki omega-3 mogą wynosić od 500 mg do 1000 mg EPA+DHA dziennie. Wyższy zakres polecany jest osobom, które narażone są na choroby sercowo-naczyniowe. Dla optymalizacji i utrzymania działania kwasów omega-3 zaleca się je stosować długoterminowo.

Alpha-GPC i bacopa monnieri

Związek alfa-glicerofosforan choliny (Alpha-GPC, alfosceran choliny) i roślina bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) to dwa środki znane w świecie dietetyki i suplementacji ze swojego synergistycznego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego.

Poprawa funkcji poznawczych i możliwości intelektualnych

Alpha-GPC jest prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się, a także za skurcze mięśniowe. Po spożyciu związek ten przenika przez barierę krew-mózg i zwiększa poziomy acetylocholiny w mózgu, co może doprowadzić do poprawy funkcji poznawczych. Alpha-GPC często zwana jest środkiem nootropowym, czyli zwiększającym możliwości intelektualne człowieka.

Funkcje ochronne mózgu

Bacopa monnieri jest surowcem zielarskim o tradycyjnym zastosowaniu w ajurwedzie, starożytnej medycynie wschodniej. Bakopa zawiera bioaktywne składniki, takie jak bakozydy, które chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym. Nie tylko chroni mózg, ale też usprawnia przepływ krwi przez niego, co ma znaczenie dla procesu odżywiania. Ponadto roślina ta ma zdolność do regulacji działania neuroprzekaźnika acetylocholiny, wpływającej zarówno na koncentrację i pamięć, jak i siłę mięśniową.

Dawkowanie

Połączenie Alpha-GPC z bakopą to świetny sposób na maksymalne nasilenie aktywności acetylocholiny, gdyż pierwszy związek zapewnia „surowiec” do jej produkcji, a bakozydy hamują jej rozkład i zwiększają przepływ przez komórki nerwowe. Standardowa dawka alpha-GPC wynosi zazwyczaj od 300 mg do 600 mg dziennie. Co ciekawe, podobny zakres dawkowania dotyczy ekstraktu z Bacopa monnieri.

L-tyrozyna i Rhodiola rosea

Ekstrakt z rośliny rhodiola rosea (o polskiej nazwie różeniec górski) i aminokwas L-tyrozyna (z grupy aminokwasów aromatycznych) to kolejna para produktów, które mogą mieć wpływ na działanie mózgu.

Znany adaptogen

Rhodiola rosea jest znana ze swoich właściwości adaptogennych, które pomagają organizmowi kształtować prawidłową reakcję na stres. Zaobserwowano, że zawarte w niej rozawiny i salidrozydy wpływać mogą na poziomy neuroprzekaźników o dużej roli w procesie motywacji, koncentracji czy satysfakcji. Różeniec może hamować rozkład dopaminy i noradrenaliny, a to działanie z kolei ułatwia zmobilizowanie się do pewnych czynności, takich jak nauka czy trening.

Lepsza percepcja i większa odporność na stres

L-tyrozyna jest aminokwasem, z którego organizm wytwarza te neuroprzekaźniki, których rozkład hamuje różeniec górski, tj. dopaminę i noradrenalinę. Należą one do neuroprzekaźników monoaminowych, które intensywnie działają w obszarach mózgu powiązanych z percepcją nagrody za dany wysiłek, a także odpornością na sytuacje stresowe.

Dawkowanie

Tyrozynę stosuje się w dawkach od 500 do 2000 mg dziennie, jednak nie każdego dnia, a w te najcięższe. Ekstrakty z różeńca natomiast można nabyć przede wszystkim w 500-miligramowych kapsułkach ze składem wystandaryzowanym na zawartość 1 – 3 % rozawin i / lub salidrozydów. Dla najlepszych efektów dobrze jest sięgać po rhodiolę co kilka dni tak jak tyrozynę.

Kofeina i l-teanina

Kofeina i teanina to związki, które współwystępują w zielonej herbacie. Spożywanie ich równolegle przynosi nie tylko pobudzenie, ale również koncentrację, bez której stymulacja mogłaby bardziej przeszkadzać, niż pomagać, w pracy mózgu.

Blokowanie zmęczenia

Kofeina jest znana ze swojego działania stymulującego układ nerwowy poprzez blokowanie biochemicznych mechanizmów zmęczenia. Po spożyciu kofeina wiąże się z receptorami adenozyny w mózgu, co prowadzi do ich blokady i zwiększenia efektywności przesyłania sygnałów w komórkach mózgowych. To z kolei daje poprawę czujności oraz oddala zmęczenie.

Relaks

Teanina, w porównaniu do stymulującej kofeiny, jest znana ze swoich właściwości relaksujących i antystresowych. Wpływa na mózg poprzez poprawę działania neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), który hamuje odpowiedź organizmu na niektóre bodźce, które niekoniecznie w danej chwili są najważniejsze. Dzięki temu łagodzić może poczucie stresu oraz lęku, a jednocześnie poprawić skupienie.

Dawkowanie

Kombinacja kofeiny i teaniny może prowadzić do zwiększenia koncentracji i czujności bez występowania niepożądanych efektów nadpobudliwości lub niepokoju. Standardowa dawka kofeiny wynosi zazwyczaj od 60 do 200 mg na porcję, natomiast w przypadku l-teaniny jest to przedział 100 – 400 mg.

L-karnityna i kreatyna

Karnityna i kreatyna to dwa aminokwasy charakterystyczne dla mięs i ryb, odgrywające istotne role energetyczne w całym organizmie. Przede wszystkim zwraca się uwagę na ich udział w pracy mięśni oraz układu nerwowego. Według wczesnych obserwacji naukowych niedobory obu związków mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia zaburzeń nastroju.

Więcej energii dla mózgu

Karnityna jest aminokwasem, który bierze udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, czyli struktur w komórce, w których wytwarza się energię. Mózg i mięśnie szkieletowe, jako tkanki o szczególnie wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, korzystają z karnityny w procesie metabolizmu tłuszczu. Dzięki temu działaniu l-karnityna jest też potencjalnie pomocnym środkiem w terapii chorób sercowo-naczyniowych, które pogarszają funkcje kognitywne.

Łagodzenie zmęczenia

Kreatyna natomiast odgrywa kluczową rolę w produkcji i magazynowaniu energii w postaci adenozynotrifosforanu (ATP). Jest szczególnie ważnym związkiem dla mięśni i wysiłku fizycznego, jednak w mózgu również spełnia swoje funkcje. Suplementacja kreatyną zwiększa dostępność ATP w mózgu i wspomagać procesy energetyczne, co potencjalnie wpływa na zdolności poznawcze i łagodzenie zmęczenia.

Jak dawkować i które formy wybrać?

L-karnityna jest dostępna w formie wolnej, winianu lub acetylo-l-karnityny. Acetylo-l-karnityna ze względu na swoją formę chemiczną jest szczególnie aktywna w układzie nerwowym. Standardowa dawka l-karnityny wynosi od 500 do 2000 mg dziennie, jednak w przypadku acetylo-l-karnityny sięga się po dawki z niższego zakresu.

Form kreatyny na rynku suplementów jest jeszcze więcej, jednak do najpopularniejszych należą monohydrat, jabłczan, czy chlorowodorek. Wszystkie są efektywne, gdy samej kreatyny do organizmu dostarcza się 3 – 5 g dziennie.

Witaminy z grupy B i magnez

Magnez i witaminy z grupy B są substancjami odżywczymi, które uczestniczą w harmonijnym funkcjonowaniu organizmu i mają duże znaczenie dla mózgu oraz całego układu nerwowego. Niedobór magnezu lub witamin B może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, zmęczenia, osłabienia mięśni i kości, zwiększenia bólu, anemii, depresji czy trudności z koncentracją i snem.

Koncentracja i relaks

Magnez jest składnikiem mineralnym (należącym do elektrolitów), który wpływa na przewodnictwo nerwowe i reguluje pobudliwość komórek nerwowych, co odzwierciedlenie ma na przykład w kontroli ciśnienia krwi. Pierwiastek ten poprzez interakcje z neuroprzekaźnikiem GABA (hamującym sygnały) wspiera redukcję stresu poprzez wyciszanie bodźców o negatywnym wydźwięku emocjonalnym, co sprzyja zarówno koncentracji w pracy, jak i relaksowi przed snem.

Więcej tlenu i energii dla mózgu

Witaminy z grupy B, takie jak B6, B12 i kwas foliowy, są niezbędne dla prawidłowego wytwarzania neuroprzekaźników i mieliny, czyli osłony nerwów (w przypadku B12). Ważne są też dla wytwarzania czerwonych krwinek i zaopatrywania mózgu w tlen. Uczestniczą w wielu przemianach metabolicznych, które są potrzebne do prawidłowego przetwarzania substancji odżywczych i wytwarzania energii.

Dawkowanie i formy

Magnez jest dostępny w różnych formach, jednak do najpopularniejszych należą cytrynian, diglicynian, czy mleczan. W zależności od zapotrzebowania i kompozycji diety stosuje się go w dawkach od 200 mg do 400 mg dziennie. Witaminy z grupy B najczęściej dostępne są w dawkach przekraczających zapotrzebowanie, gdyż organizm nie jest w stanie przyswoić pełnej ilości na raz.

W przypadku witamin B12 i kwasu foliowego warto zwrócić uwagę na formy metylowane (metylokobalamina, metylofolian), natomiast za najbardziej aktywną formę witaminy B6 uważa się fosforan-5-pirydoksalu (P5P).

Poza suplementacją

Warto pamiętać, że eliminacja czynników szkodliwych dla układu nerwowego może przynieść najlepsze efekty. Spożywanie dużej ilości cukrów prostych, brak regularnej aktywności fizycznej, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu oraz długotrwały i niekontrolowany stres negatywnie wpływają na zdrowie mózgu.

Te czynniki mogą prowadzić do otyłości, insulinooporności, zaburzeń krążenia krwi, uszkodzenia komórek mózgowych oraz zwiększonego ryzyka chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, a także zaburzeń nastroju, w tym lęku i depresji.

Źródła:

• Panossian, Alexander, and Georg Wikman. “Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 3,1 188-224. 19 Jan. 2010, doi:10.3390/ph3010188
• Kobayashi, S., Iwamoto, M., Kon, K., Waki, H., Ando, S., & Tanaka, Y. (2010). Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. Geriatrics & gerontology international, 10 Suppl 1, S99–S106. https://doi.org/10.1111/j.1447-0594.2010.00595.x
• Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients vol. 13,2 586. 10 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020586
• Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
• Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193–198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513
• Kirkland, Anna E et al. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders.” Nutrients vol. 10,6 730. 6 Jun. 2018, doi:10.3390/nu10060730
• Dighriri, Ibrahim M et al. “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review.” Cureus vol. 14,10 e30091. 9 Oct. 2022, doi:10.7759/cureus.30091