Co powinno się jeść przed treningiem?

Komponowanie posiłku przedtreningowego wymaga uwzględnienia nie tylko jego składu odżywczego, ale też lekkostrawności. Posiłek ten powinien być spożyty około 1,5 - 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności, co pozwala na właściwe strawienie i absorpcję składników odżywczych, a także minimalizację ryzyka wystąpienia dyskomfortu żołądkowego. Chociaż część osób trenuje na czczo, to zdecydowana większość treningów odbywa się po posiłku.

1. Białko przed treningiem
2. Węglowodany przed treningiem
3. Tłuszcze przed treningiem

Białko przed treningiem

Źródła białka o wysokiej wartości biologicznej, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz roślinne alternatywy, takie jak produkty sojowe, zapewniają niezbędne aminokwasy, które mogą przyspieszać regenerację i zwiększać syntezę białek mięśniowych po treningu. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka przed intensywnym wysiłkiem fizycznym pomaga w ochronie tkanki mięśniowej przed uszkodzeniami i może wspierać jej wzrost, co jest kluczowe dla sportowców dążących do poprawy swojej sylwetki i / lub siły.

Białko w proszku - kiedy i dla kogo?

Odżywki białkowe, np. zawierające izolaty białka serwatkowego, kazeinę czy białka roślinne (np. sojowe czy grochowe), dostarczają organizmowi szybko przyswajalnych aminokwasów, które są niezbędne do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Wprowadzenie suplementacji białkowej jest szczególnie korzystne w przypadku diet o ograniczonej zawartości białka lub dla osób mających trudności z przyswajaniem odpowiednich ilości białka z pożywienia naturalnego.

Warto tu zwrócić uwagę na dietę roślinną, ponieważ produkty nieprzetworzone, takie jak ciecierzyca czy groch, ze względu na wysoką zawartość błonnika nie należą do najlepszych wyborów przedtreningowo.

Węglowodany przed treningiem

Złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo, płatki zbożowe) i warzywa (np. ziemniaki), dostarczają energii stopniowo, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi i zapewnić energię na kilka godzin, co jest korzystne zarówno przed treningiem siłowym, jak i wytrzymałościowym.

Węglowodany w proszku - kiedy i dla kogo?

Dostarczanie węglowodanów w formie odżywki (np. hydrolizowana skrobia, glukoza, izomaltuloza) przed i w trakcie treningu może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi oraz szybszym uzupełnieniu glikogenu mięśniowego i wątrobowego, co jest kluczowe zarówno dla opóźniania zmęczenia, jak i procesu regeneracji powysiłkowej.

Węglowodany pod postacią odżywek (np. carbo, Vitargo) są szczególnie cenione podczas długich jednostek treningowych. Warto szukać produktów, które zawierają dodatek elektrolitów, takich jak sód czy potas i magnez oraz wapń, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową.

Tłuszcze przed treningiem

Na diecie ketogenicznej głównym źródłem energii dla organizmu nie są węglowodany, ale tłuszcze. W trakcie tej diety ciało przechodzi w stan zwanym ketozą, gdzie zamiast glukozy wykorzystywane są ciała ketonowe, produkowane z tłuszczów. Osoby na diecie ketogenicznej zazwyczaj ograniczają spożycie węglowodanów do minimum, co eliminuje tradycyjne, szybko dostępne źródła glukozy takie jak te, które zapewniają pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce czy warzywa. Osoby zaawansowane w trzymaniu tego modelu żywienia doceniają jej wpływ na stabilizację poziomu energii przez dłuższy czas, ale równocześnie podkreśla się, że może on wymagać dłuższego okresu adaptacji, która może być trudna do przejścia.

Keto suplementy - MCT

W przypadku odżywek, osoby na diecie ketogenicznej zazwyczaj unikają tych, które zawierają węglowodany takie jak dekstroza, maltodekstryna, czy fruktoza. Zamiast tego mogą sięgać po suplementy wspierające metabolizm tłuszczów, takie jak MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), czy elektrolity, które są kluczowe dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia i równowagi elektrolitowej, co jest szczególnie ważne przy niskim spożyciu węglowodanów.

Przykładowe posiłki przedtreningowe

Źródła:

• Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808. https://doi.org/10.3390/nu6051782
• Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients, 12(11), 3473. https://doi.org/10.3390/nu12113473
• Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00362-9