Co to jest Ashwagandha? Jak działa i na co pomaga?

Ashwagandha, znana jako Withania somnifera, czy witania ospała, a także żeń-szeń indyjski, jest rośliną z rodziny psiankowatych, podobnie jak ziemniaki, czy pomidory. Wiedza o niej została rozpowszechniona dzięki ajurwedzie, tradycyjnym systemie medycyny indyjskiej.

1. Jak działa ashwagandha?
2. Działanie adaptogenne, czyli jakie?
3. Jakie są wyniki badań ashwagandhy?
4. Synergia z ashwagandhą

Korzenie i jagody ashwaghandy są używane do produkcji ekstraktów i proszków, które znajdują zastosowanie w różnych suplementach zdrowotnych. Głównymi składnikami bioaktywnymi ashwagandhy są witanolidy, w tym witanolid D i witanolid E, oraz alkaloidy.

Jak działa ashwagandha?

Kluczowa rola w medycynie ajurwedyjskiej

Ashwagandha odgrywa kluczową rolę w medycynie ajurwedyjskiej dzięki swoim właściwościom adaptogennym, które umożliwiają organizmowi efektywne radzenie sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Działa poprzez modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która uczestniczy w kształtowaniu reakcji na stres. Ashwagandha znana jest z tego, że może wspomagać stabilizację poziomu kortyzolu, jednego z hormonów stresu.

Może zmniejszać objawy lęku, bezsenności i zmęczenia

Witania ospała odgrywa również istotną rolę w modulacji poziomów neurotransmiterów, zwłaszcza kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który jest jednym z podstawowych przekaźników informacji w układzie nerwowym. GABA jest czynnikiem regulującym nadmierną aktywność neuronalną, co przyczynia się do poprawy zdolności do relaksacji oraz koncentracji. Dzięki tym działaniom regularne stosowanie ashwagandhy może skutkować zmniejszeniem objawów stresu, takich jak lęk, bezsenność i zmęczenie.

Wpływ na pułap tlenowy

Co ciekawe, wpływ ashwagandy na układ neuro-hormonalny przejawiać się może nie tylko w kontekście zdrowia psychicznego. Zaobserwowano bowiem również działanie związane z wydolnością fizyczną, bowiem wysiłek fizyczny jest również stresem dla organizmu. Stosowanie ashwagandhy w badaniach naukowych przyniosło korzyści związane z pułapem tlenowym, który dyktuje to, jak szybko organizm się męczy.

Działanie adaptogenne, czyli jakie?

Lepsza kontrola stresu, poprawa skupienia 

Lepsze panowanie nad stresem przynosi wiele korzyści w codziennym życiu, zarówno w kontekście wpływu na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Może poprawiać koncentrację i funkcje poznawcze, ponieważ stres rozprasza uwagę i utrudnia skupienie. To z kolei przekłada się na wyższą wydajność w pracy i nauce oraz jest kluczowe w podejmowaniu racjonalnych decyzji i w zachowaniu spokoju w trudnych sytuacjach. Ponadto, zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie dla jakości snu.

Lepszy sen i libido

Lepszy sen nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także wpływa na nastrój i wydajność w ciągu dnia. Zmniejszenie poziomu stresu może również przyczynić się do zwiększenia libido, co ma pozytywny wpływ na życie intymne.

Problemy związane ze stylem życia

Z punktu widzenia zdrowia fizycznego, lepsze radzenie sobie ze stresem może zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń związanych ze stylem życia, takich jak choroby serca, nadciśnienie czy cukrzyca, a także wzmocnić układ odpornościowy, czyniąc organizm bardziej odpornym na infekcje i choroby.

Wzrost motywacji, poprawa wydajności oraz relacji

Dodatkowo lepsze radzenie sobie ze stresem przekłada się na wzrost motywacji i ogólnej wydajności, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Poprawia także jakość relacji międzyludzkich, ponieważ stres może negatywnie wpływać na komunikację i interakcje z innymi. Ostatecznie, w stanach mniejszego stresu umysł jest bardziej otwarty na nowe pomysły, co sprzyja kreatywności i innowacyjności.

Jakie są wyniki badań ashwagandhy?

W celu oceny wpływu suplementacji wyciągu z ashwagandhy na lęk i stres przeprowadzono systematyczny przegląd publikacji naukowych. Włączono do przeglądu 12 artykułów. Stwierdzono, że suplementacja ashwagandhy znacząco zmniejszała lęk oraz poziom stresu w porównaniu z placebo.

W kolejnym przeglądzie badań oceniano wpływ wyciągu z ashwagandhy na sen. Przeanalizowano pięć randomizowanych badań kontrolowanych z placebo. Wyciąg z ashwagandhy poprawiał wskaźniki jakości snu, a także czujność umysłową po przebudzeniu i zmniejszał poziom lęku. Nie zgłoszono poważnych skutków ubocznych.

Jeszcze jeden przegląd wyników eksperymentów objął pięć badań, a w meta-analizie uwzględniono cztery z nich. Wyniki wykazały znaczącą poprawę w VO2max zarówno u osób zdrowych dorosłych, jak i czynnych sportowców.

Ashwagandha - wpływ na organizm 

Tabela: Dowody na działanie ashwagandhy

Synergia z ashwagandhą

Ashwagandha i L-teanina

Poprzez zwiększanie aktywności GABA, neurotransmitera o działaniu hamującym przewodzenie sygnałów nerwowych, L-teanina z zielonej herbaty przyczynia się do obniżania poziomu niepokoju i promowania stanu relaksacji.

Ashwagandha oraz szafran i melisa

Szafran i melisa lekarska są kolejnymi przykładami naturalnych suplementów ziołowych, które mogą wspierać działanie ashwagandhy w regulacji nastroju, łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu.

Zawarte w nich związki znane są z łagodzenia niepokoju czy indukcji senności. O ile w przypadku ashwagandhy najlepsze efekty obserwowane są przy dłuższym stosowaniu, tak melisa i szafran mogą działać bardziej doraźnie i nie powinno się ich stosować w dużych dawkach codziennie.

Ashwagandha i GABA

Suplementacja GABA, neuroprzekaźnika, który jest aminokwasem, może bezpośrednio zwiększać poziom jego dostępności dla m.in. mózgu, co ma kluczowe znaczenie w regulacji nastroju i promowaniu relaksacji. Dodatkowe dostarczanie GABA może wspierać działanie ashwagandhy w stabilizacji nastroju i zmniejszaniu odczuwanego stresu Co ciekawe, inny aminokwas, tauryna, według wstępnych przesłanek również może być tu pomocy.

Ashwagandha i magnez oraz witamina B6

Magnez, będący kluczowym pierwiastkiem mineralnym dla wielu procesów fizjologicznych w organizmie, ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Jest niezbędny w regulacji transmisji nerwowej i pomaga w utrzymaniu równowagi neurochemicznej, również poprzez kontrolę ciśnienia tętniczego. Inna substancja odżywcza, która często stosowana jest z magnezem, to witamina B6. Uczestniczy ona w produkcji wielu neuroprzekaźników, w tym GABA.

Ashwagandha i probiotyki

Od strony regulacji podatności na stres warto też spojrzeć na probiotyki. Bakterie kwasu mlekowego, będące ważnym składnikiem mikrobioty jelitowej, mają udowodniony wpływ na osi jelitowo-mózgową. Poprzez modulowanie tej osi, bakterie kwasu mlekowego mogą wpływać na nastrój i funkcje poznawcze. Produkują one bowiem zarówno neuroprzekaźniki, jak i substancje przeciwzapalne, które umożliwiają neuroprzekaźnikom funkcjonowanie.

Źródła:

• Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.
• Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.