Co to jest cytrynian magnezu? Działanie, dawkowanie

Cytrynian magnezu jest formą chemiczną tego pierwiastka, która duże uznanie zyskała w kontekście optymalizacji stanu odżywienia organizmu, czyli suplementacji. Cytrynian to związek, który ułatwia przedostawanie się jonów magnezowych z przewodu pokarmowego do tkanek docelowych, takich jak mózg, mięśnie czy kości. Pomocny może być nie tylko przy słabo urozmaiconej diecie, czy wzmożonym zapotrzebowaniu, ale również w zaburzeniach wchłaniania, czy niektórych chorobach metabolicznych.

1. Właściwości cytrynianu magnezu
2. Działanie cytrynianu magnezu
3. Zapotrzebowanie na magnez
4. Dawkowanie cytrynianu magnezu
5. Badania nad cytrynianem magnezu
6. Podsumowanie

Właściwości cytrynianu magnezu

Cytrynian magnezu powstaje poprzez połączenie jonów magnezu pochodzących z tlenku magnezu z kwasem cytrynowym, który jest związkiem niskocząsteczkowym, łatwo rozpuszczającym się w wodzie. Dzięki temu wykazuje on wysoką przyswajalność po dostarczeniu do przewodu pokarmowego.

Pewne jego ilości występują naturalnie w przyrodzie, np. w cytrusach, jednak nie są to dawki znaczące z punktu widzenia bilansowania diety. W suplementach występuje pod postacią białego proszku o wyjątkowo kwaśnym smaku, zamkniętym w kapsułce lub tabletkach, a także występującym pod postacią sypką.

Działanie cytrynianu magnezu

Głównym działaniem cytrynianu magnezu jako całego związku jest podnoszenie dostępności magnezu dla tkanek. Pierwiastek ten jest elektrolitem, który uczestniczy w przewodzeniu sygnałów w komórkach, reguluje ciśnienie, przeciwdziałając m.in. szkodliwemu działaniu nadmiaru soli, umożliwia relaksację zarówno psychiczną, jak i fizyczną, współtworzy z wapniem kości oraz pełni liczne funkcje biosyntetyczne, tj. uczestniczy w produkcji białek oddziałujących z wszystkimi układami regulacyjnymi w organizmie (a przede wszystkim nerwowym, hormonalnym i odpornościowym) i w produkcji materiału genetycznego.

Zapotrzebowanie na magnez

Ludzie wykazują bardzo wysoką zmienność międzyosobniczą, jeśli chodzi o dokładną wysokość zapotrzebowania na magnez. Nie każdego dnia jest ono również takie samo, np. w dni z większym wysiłkiem, czy to fizycznym, czy umysłowym, organizm potrzebuje więcej magnezu.

Większe mogą być również potrzeby w dni upalne, kiedy dochodzi do intensyfikacji wydalania wszystkich elektrolitów z potem. Zwiększone zapotrzebowanie ludzie wykazują również w obliczu zmienionych stanów fizjologicznych, takich jak infekcja, ciąża, laktacja czy osteoporoza i choroby metaboliczne (na czele z cukrzycą). Za przeciętne zapotrzebowanie osób dorosłych uznaje się 400 – 420 mg w przypadku mężczyzn oraz 310 – 320 mg w przypadku kobiet.

Dawkowanie cytrynianu magnezu

Najobfitszymi źródłami magnezu w diecie są nasiona, orzechy, warzywa strączkowe, ale również ziemniaki czy ryż, czy niektóre warzywa liściaste. W suplementach diety dostępne są jednak ilości tego pierwiastka, których nie zawierają nawet najbogatsze źródła (w przeliczeniu na przeciętną porcję).

Jedna kapsułka / tabletka z cytrynianem magnezu z reguły zawiera 100 – 120 mg magnezu, czyli prawie tyle, ile jest w dwóch garściach pestek dyni oraz dwa razy więcej, niż w porcji strączków soi czy nasion czarnej fasoli. Z reguły przy wspomaganiu stanu odżywienia magnezem stosuje się 1 kapsułkę / tabletkę 1 – 2 razy dziennie.

Badania nad cytrynianem magnezu

Cytrynian magnezu, dzięki dobrej biodostępności, był przedmiotem licznych badań klinicznych. Wykazano, że może łagodzić częstotliwość napadów migrenowych, wspierać kontrolę ciśnienia tętniczego i poprawiać wrażliwość na insulinę u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Często stosowany jest również pomocniczo jako skuteczny i dobrze tolerowany środek przeczyszczający, zwłaszcza w przygotowaniu do badań endoskopowych (wysokie dawki). W niektórych badaniach obserwowano też korzystny wpływ na jakość snu i objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Podsumowanie

Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, która znalazła szerokie zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia wielu dolegliwości. Dzięki dobrej tolerancji i wysokiej biodostępności cytrynian magnezu uznawany jest za jedną z najskuteczniejszych form uzupełniania niedoborów tego pierwiastka w codziennej diecie.

Źródła:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1