Cytrulina czy arginina? Co jest lepsze? Działanie i korzyści

Cytrulina i arginina to dwa popularne suplementy stosowane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wydolności, siły oraz regeneracji. Choć oba te aminokwasy są zaangażowane w produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, mają różne mechanizmy działania i oferują różne korzyści. Poniżej przedstawiamy szczegółowe informacje na temat działania cytruliny i argininy oraz korzyści płynących z ich stosowania.

1. Cytrulina
2. Arginina
3. Który suplement wybrać?
4. Podsumowanie

Cytrulina

Sposób działania

Cytrulina jest aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w cyklu mocznikowym, pomagając w usuwaniu amoniaku z organizmu. Jest również prekursorem argininy, co oznacza, że w organizmie przekształca się w argininę, która następnie wspiera produkcję tlenku azotu. Dzięki temu cytrulina może pośrednio zwiększać poziom tlenku azotu bardziej efektywnie niż bezpośrednie suplementowanie argininą.

Korzyści zdrowotne

• Zwiększenie produkcji tlenku azotu: Cytrulina wspiera produkcję tlenku azotu, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, poprawy przepływu krwi i zwiększenia dostarczania tlenu oraz składników odżywczych do mięśni.
• Poprawa wydolności: Dzięki lepszemu ukrwieniu mięśni, cytrulina może zwiększać wydolność fizyczną, opóźniać zmęczenie i poprawiać ogólną wydolność podczas treningów wytrzymałościowych.
• Redukcja zakwaszenia mięśni: Cytrulina pomaga w usuwaniu amoniaku i kwasu mlekowego z mięśni, co może zmniejszać uczucie zmęczenia i bólu mięśniowego po intensywnym wysiłku.
• Wsparcie regeneracji: Poprzez poprawę przepływu krwi i dostarczanie składników odżywczych, cytrulina może wspierać szybszą regenerację mięśni po treningu.

Zastosowanie

Cytrulina jest zazwyczaj stosowana w formie jabłczanu cytruliny (cytruline malate), który jest połączeniem cytruliny i kwasu jabłkowego. Zalecana dawka cytruliny to 6-8 gramów dziennie, przyjmowana około godziny przed treningiem. Cytrulina malate jest preferowana ze względu na lepszą biodostępność i skuteczność.

Arginina

Sposób działania

Arginina jest aminokwasem, który przekształca się w tlenek azotu w organizmie. Tlenek azotu jest kluczowy dla rozszerzania naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do mięśni. Arginina odgrywa również rolę w syntezie białek i wspieraniu układu odpornościowego.

Korzyści zdrowotne

• Zwiększenie produkcji tlenku azotu: Arginina bezpośrednio zwiększa poziom tlenku azotu, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi.
• Poprawa wydolności fizycznej: Dzięki lepszemu ukrwieniu mięśni, arginina może zwiększać wydolność fizyczną i opóźniać zmęczenie podczas treningów.
• Wsparcie układu odpornościowego: Arginina wspiera funkcje układu odpornościowego, co może być korzystne dla ogólnego zdrowia i regeneracji.
• Wsparcie pracy serca: Poprzez wspieranie produkcji tlenku azotu, arginina może poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe i obniżać ciśnienie krwi.

Zastosowanie

Arginina jest zazwyczaj stosowana w formie L-argininy. Zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie, przyjmowana przed treningiem. Arginina może być również stosowana w połączeniu z innymi suplementami, takimi jak cytrulina, dla maksymalizacji efektów.

Który suplement wybrać?

Wybór między cytruliną a argininą zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w podjęciu decyzji:

• Jeśli twoim celem jest poprawa wydolności i opóźnienie zmęczenia mięśni: Cytrulina może być lepszym wyborem, ponieważ ma większą biodostępność i skuteczniej zwiększa poziom tlenku azotu w organizmie.
• Jeśli chcesz zwiększyć produkcję tlenku azotu bezpośrednio: Arginina może być bardziej odpowiednia, ponieważ przekształca się ( jest prekursorem) w tlenek azotu.
• Jeśli zależy ci na wsparciu układu odpornościowego i zdrowia serca: Arginina może oferować dodatkowe korzyści dzięki swoim właściwościom immunomodulacyjnym i wpływowi na zdrowie sercowo-naczyniowe.
• Jeśli chcesz maksymalizować korzyści: Możesz rozważyć stosowanie obu suplementów jednocześnie, ponieważ działają one na różne sposoby i mogą się wzajemnie uzupełniać.

Podsumowanie

Cytrulina i arginina to dwa skuteczne suplementy, które mogą wspierać wydolność, siłę i regenerację. Cytrulina jest bardziej efektywna w zwiększaniu poziomu tlenku azotu i poprawie wydolności, podczas gdy arginina oferuje bezpośrednie korzyści związane z produkcją tlenku azotu i wsparciem układu odpornościowego. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Niezależnie od wyboru, oba te suplementy mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych i ogólnej sprawności fizycznej.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• Bailey, S. J., et al. (2015). The effect of citrulline malate supplementation on fatigue and exercise performance in healthy subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(2), 531-539.
• Schwedhelm, E., et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
• Gonzalez, A. M., et al. (2011). Effects of citrulline malate supplementation on muscle oxygenation and high-intensity exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1805-1812.
• Alvares, T. S., et al. (2011). L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233-248.
• Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.