Czy białko można łączyć z kolagenem?

Odżywki białkowe i produkty kolagenowe (hydrolizaty) są powszechnie stosowane w dietetyce sportowej i klinicznej, ale ich funkcje i mechanizmy działania różnią się istotnie. Właściwy dobór i ewentualne łączenie tych suplementów może przynieść zróżnicowane korzyści w zależności od celu suplementacji, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Istnieją określone grupy osób, które mogą odnieść szczególne korzyści z ich jednoczesnego przyjmowania.

1. Białko a kolagen
2. Działanie białka
3. Działanie kolagenu
4. Dawkowanie białka i kolagenu
5. Kto zyska najwięcej?

Białko a kolagen

Klasyczne odżywki białkowe, w tym koncentraty i izolaty białek serwatki, kazeina, białko jaja, czy roślinne źródła białka (np. soja, groch), dostarczają białka charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną. W przypadku odżywek białkowych uwagę zwraca się głównie na zawartość aminokwasów niezbędnych, w tym leucyny, izoleucyny i waliny, które nasilają syntezę innych białek w organizmie, w tym białek mięśniowych.

W przeciwieństwie do odżywek białkowych kolagen nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów niezbędnych, a jego profil aminokwasowy jest specyficzny, gdyż składa się z glicyny, proliny i hydroksyproliny. W suplementach z kolagenem spotkać można peptydy kolagenowe, czyli wstępnie obrobione białka, które są łatwiej przyswajane.

Działanie białka

Klasyczne odżywki białkowe wykazują wyraźne działanie anaboliczne, aktywując i nasilając syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost i regenerację tkanki mięśniowej. Są one szczególnie przydatne w okresie okołotreningowym oraz w dietach wysokobiałkowych ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.

Co ciekawe, białka zawierające komplet aminokwasów w odpowiednich proporcjach wykazują potencjał w podnoszeniu poziomu glutationu, silnego antyoksydantu, który wspiera odporność oraz procesy detoksykacyjne organizmu. Mogą też wpływać na wytwarzanie wielu neuroprzekaźników, w tym serotoniny związanej z poczuciem satysfakcji czy leptyny odpowiedzialnej za sytość poposiłkową.

Działanie kolagenu

W przeciwieństwie do odżywek białkowych, produkty z kolagenem pełnią przede wszystkim funkcję wzmacniającą dla ludzkiego szkieletu. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu integralności struktur tkanki łącznej. Jego spożycie może przekładać się na poprawę elastyczności skóry, wytrzymałości stawów, chrząstek, więzadeł i ścięgien czy gojenia się ran. Z tego względu kolagen jest szczególnie zalecany osobom zmagającym się ze zmarszczkami, kontuzjami, chorobami zwyrodnieniowymi, a także osobom starszym, u których naturalna synteza kolagenu ulega stopniowemu osłabieniu.

Dawkowanie białka i kolagenu

Oba suplementy można stosować jednocześnie dostosowując ich podaż do indywidualnych potrzeb. Nie istnieje ryzyko występowania niekorzystnych interakcji pomiędzy białkami wykorzystywanymi do produkcji odżywek, a peptydami kolagenowymi. Zalecana dawka odżywek białkowych to 20-40 g na porcję, zazwyczaj w 1 lub 2 porcjach dziennie. W przypadku kolagenu skuteczne mogą być dawki już w okolicy 3 g dziennie (do nawet 15 g). Łączenie tych produktów nie obniża biodostępności, ale dla lepszych efektów często zaleca się ich spożywanie w różnych porach, bowiem kolagenem wzbogacić można inny posiłek, który ma trochę mniej białka.

Ogólna charakterystyka odżywek białkowych i kolagenowych.

Kto zyska najwięcej?

Najwięcej korzyści z połączenia odżywek białkowych i kolagenu odniosą osoby aktywne fizycznie. Na przykład, sportowcy dyscyplin wymagających dynamicznych ruchów, skoków, czy nagłych zmian kierunku, jak lekkoatleci, piłkarze, koszykarze, mogą korzystać z jednoczesnej regeneracji mięśni i wzmocnienia tkanki łącznej.

Suplementacja ta może być także korzystna dla osób starszych, u których spadek syntezy kolagenu i masy mięśniowej zwiększa ryzyko sarkopenii i urazów. Korzyści mogą odnieść również osoby z przewlekłymi bólami stawów, chorobami zwyrodnieniowymi oraz rekonwalescenci po urazach ortopedycznych, u których połączenie takie może wspomagać ochronę antyoksydacyjną, odbudowę struktur stawowych i mięśniowych oraz redukcję dolegliwości bólowych.

Źródła: 

• Aussieker, T., Janssen, T. A., Hermans, W. J., Holwerda, A. M., Senden, J. M., van Kranenburg, J. M., ... & van Loon, L. J. (2024). Coingestion of collagen with whey protein prevents postexercise decline in plasma glycine availability in recreationally active men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1(aop), 1-10.
• Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493-1506.