Czy kobiety potrzebują więcej wapnia?

Wapń jest najobficiej występującym pierwiastkiem mineralnym w organizmie człowieka, a zdecydowana większość jego zasobów znajduje się w kościach i zębach, gdzie pełni przede wszystkim funkcję strukturalną. Niewielka część wapnia znajduje się poza tkanką kostną i uczestniczy między innymi w prawidłowej pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym, krzepnięciu krwi, metabolizmie energetycznym oraz funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Dużo mówi się o wapniu w kontekście zdrowia kobiet.

1. Zapotrzebowanie na wapń
2. Dostarczanie wapnia z dietą

Zapotrzebowanie na wapń

Pytanie o to, czy kobiety potrzebują więcej wapnia, nie ma jednej odpowiedzi dla każdej sytuacji, ponieważ zależy to przede wszystkim od wieku i stanu fizjologicznego. Wartości referencyjne nie wskazują, że każda kobieta potrzebuje więcej wapnia tylko i wyłącznie z powodu płci, ale pokazują, że w określonych etapach życia poziom podaży tego pierwiastka wymaga szczególnej kontroli.

Wartości referencyjne 

Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności, czyli European Food Safety Authority, posługuje się pojęciem Dietary Reference Values, czyli wartości referencyjnych dla składników odżywczych. Obejmują one między innymi Population Reference Intake, czyli poziom pokrywający potrzeby prawie wszystkich zdrowych osób w danej grupie, oraz Adequate Intake, czyli wartość przyjmowaną wtedy, gdy nie da się wyznaczyć bardziej precyzyjnego zapotrzebowania. U dorosłych w wieku 18-24 lata wartość referencyjna wynosi 1000 mg na dobę, a od 25. roku życia 950 mg na dobę. Taka sama wartość dotyczy kobiet i mężczyzn w tych samych grupach wiekowych.

Jak to wygląda w praktyce

Trzeba jednak pamiętać, że w praktyce temat wapnia częściej wraca w odniesieniu do kobiet, ponieważ to właśnie u nich potrzeby odżywcze są większe ze względu na ciążę, laktację oraz lata późniejsze, po menopauzie. Warto pamiętać, że wartości referencyjne dla wapnia nie są całkowicie identyczne we wszystkich opracowaniach, ponieważ mogą różnić się zależnie od instytucji, przyjętej metodologii i populacji, do której się odnoszą.

Polskie normy

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2024 roku zalecane spożycie wapnia dla kobiet w wieku 19-65 lat wynosi 1000 mg na dobę, natomiast po 65. roku życia 1200 mg na dobę. Z praktycznego punktu widzenia istotne jest też to, że dla osób dorosłych, w tym kobiet w ciąży i w okresie laktacji, tolerowany górny poziom spożycia wapnia ustalono na 2500 mg na dobę z wszystkich źródeł, co ma znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy poza dietą pojawia się również suplementacja.

Szacunkowa zawartość wapnia w najbogatszych jego źródłach spożywczych

Dostarczanie wapnia z dietą

Nabiał i ryby

Najbardziej znanymi źródłami wapnia są mleko, jogurt i sery, i to właśnie te produkty zwykle dostarczają go najwięcej w typowej diecie. Jedna szklanka mleka może dostarczać około 276-299 mg wapnia, porcja jogurtu naturalnego około 415 mg, a większy kawałek mozzarelli około 333 mg. Już dwa lub trzy dobrze dobrane produkty mleczne w ciągu dnia potrafią pokryć znaczną część dziennej wartości referencyjnej. Poza nabiałem dobrym źródłem są także sardynki i łosoś w puszce jedzone wraz z ośćmi, ponieważ wapń znajduje się właśnie w tych drobnych, miękkich elementach. Porcja sardynki może dostarczać około 325 mg, a łosoś z ośćmi około 181 mg.

"Przy diecie bezmlecznej warto zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanej wody, wybierajmy te wysokozmineralizowane, a w ostateczności sięgajmy po suplementy diety." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Produkty fortyfikowane

W przypadku osób, które nie jedzą nabiału i ryb, znaczenie mają produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane w wapń, takie jak niektóre napoje roślinne, tofu, soki i płatki śniadaniowe. Szklanka wzbogaconego napoju sojowego może zawierać około 299 mg wapnia, a pół szklanki tofu przygotowanego z użyciem siarczanu wapnia około 253 mg. Warto zaznaczyć, że nie każde tofu będzie porównywalne, bo jego zawartość zależy od sposobu produkcji. W suplementach diety wapń najczęściej występuje w postaci węglanu wapnia, cytrynianu wapnia, mleczanu wapnia lub glukonianu wapnia.

Produkty roślinne

Produkty roślinne naturalnie też mogą wnosić wapń, ale tu liczy się nie tylko ilość na etykiecie, lecz także przyswajalność. Mak, jarmuż, brokuły i kapusta pak choi są rozsądnym wyborem, natomiast szpinak mimo obecności wapnia nie jest tak efektywnym jego źródłem. Wchłanianie wapnia mogą ograniczać między innymi szczawiany, fityniany, nadmiar sodu w diecie, bardzo wysokie spożycie błonnika w pojedynczych posiłkach oraz niskie stężenie witaminy D.

Źródła:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743