Czy kreatyna buduje mięśnie?

Kreatyna to związek chemiczny, którego budowa opiera się na połączeniu aminokwasów odpowiadających za tworzenie niezliczonych białek w organizmie. Jej nazwa, pochodząca od greckiego „kreas (mięso)”, doskonale odzwierciedla jej główną lokalizację w organizmach, czyli mięśnie. W XX wieku kreatyna wzbudziła duże zainteresowanie jako istotny element fizjologii mięśni, zwłaszcza w kontekście intensywnych wysiłków fizycznych. Obecnie jest jednym z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych środków wspomagających wydolność organizmu.

{spistresci}}

Odkrycie i występowanie kreatyny

Kreatyna występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych kręgowców, a także w pewnych ilościach w sercu i mózgu. Naturalnym źródłem kreatyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso i ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Po raz pierwszy została odkryta w XIX wieku przez francuskiego chemika Michela Eugène Chevreula, który wyizolował ją z mięśni wołowych i nadał jej nazwę od greckiego „kreas” oznaczającego mięso.

Rola w przechowywaniu energii

Na drodze dalszych badań zaobserwowano, że kreatyna jest związana z fosforanami, co sugerowało jej rolę w przechowywaniu energii w organizmach zwierząt. Ciekawostką jest fakt, że w różnych gatunkach zwierząt poziom kreatyny w mięśniach różni się w zależności od trybu życia. Drapieżniki, takie jak lwy, czy gepardy, posiadają większe jej ilości w mięśniach szybkokurczliwych, co pozwala im na błyskawiczne, intensywne wysiłki, podczas gdy roślinożercy mają mniejsze zapasy kreatyny w swoich mięśniach wolnokurczliwych, przystosowanych do długotrwałej pracy.

Produkcja i źródła kreatyny

W organizmie człowieka kreatyna jest syntetyzowana w ilości około 1 - 1,5 gramów dziennie, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Proces ten opiera się na wykorzystaniu trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Synteza ta pozwala na utrzymanie podstawowego poziomu kreatyny w tkankach, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, przy założeniu niskiego poziomu aktywności fizycznej. Szacuje się, że mięśnie gromadzą około 95% całkowitej puli kreatyny w organizmie, a jej stężenie ściśle zależne jest od rodzaju diety.

Ile dostarcza standardowa dieta?

W dobrze zbilansowanej diecie dostarczanie kreatyny odbywa się głównie poprzez spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso i ryby, które są jej najbogatszymi naturalnymi źródłami. Na 100 gramów surowego wołowego mięsa lub łososia przypada około 0,4 - 0,5 grama kreatyny.

Osoby na diecie mieszanej, obejmującej zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, mogą zatem dostarczać z pożywieniem średnio od 1 do 2 gramów kreatyny dziennie. W połączeniu z wewnętrzną syntezą kreatyny zazwyczaj wystarcza to do pokrycia podstawowego zapotrzebowania organizmu na ten związek w normalnych warunkach metabolicznych.

A co z dietą wegańską?

U osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, w której brak jest naturalnych źródeł kreatyny, dzienne spożycie kreatyny z pożywienia jest praktycznie zerowe. Powinni na to zwracać uwagę sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie, bowiem przy wysokim obciążeniu organizmu wysiłkiem zapotrzebowanie może wynosić nawet 0,1 g kreatyny na każdy 1 kg masy ciała, co daje aż 7 g dziennie dla osoby o masie ciała 70 kg.

Strategie suplementacji kreatyną

Działanie kreatyny

Kreatyna wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego działając jako magazyn energii w postaci fosfokreatyny. W trakcie wysiłku fizycznego dostarcza fosforanów potrzebnych do regeneracji adenozynotrifosforanu, czyli ATP. ATP to główne źródło energii komórkowej dla organizmu, a kreatyna zwiększając jego dostępność pozwala na utrzymanie siły skurczów mięśni. Dzięki temu mięśnie mogą pracować efektywniej podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń, a także dłużej podczas pracy o niskiej intensywności.

Wpływ na procesy anaboliczne

Jak pokazują liczne badania naukowe, połączenie kreatyny z treningiem siłowym i odpowiednią dietą przynosi bardziej wyraźne korzyści w budowie masy mięśniowej, niż sama aktywność, czy prawidłowe odżywianie. Dodatkowo kreatyna wpływa na nawodnienie komórek mięśniowych, co jeszcze bardziej poprawia warunki do regeneracji. Większa objętość komórek oraz lepsza regeneracja sprawiają, że procesy anaboliczne mogą zachodzić szybciej i skuteczniej.

Kreatyna a wzrost mięśni

Chociaż kreatyna sama w sobie nie buduje mięśni bezpośrednio, to odgrywa istotną rolę w tworzeniu optymalnych warunków dla procesów anabolicznych, szczególnie w kontekście intensywnego treningu i regeneracji. Kluczowym warunkiem wzrostu mięśni pozostaje jednak dodatni bilans kaloryczny, czyli nadwyżka energii dostarczanej z pożywienia, która umożliwia organizmowi pokrycie kosztów energetycznych syntezy nowych tkanek.

Recepta na sukces: kalorie, kreatyna, białko

Nadwyżka kalorii jest zaraz po treningu jednym z najważniejszych aspektów pobudzania hipertrofii, czyli wzrostu włókien mięśniowych. Kolejny, równie istotny czynnik, to dodatni bilans azotowy, uzyskiwany dzięki odpowiedniemu poziomowi spożycia białka. Białko dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do odbudowy i rozbudowy tkanek, takich jak leucyna, która bezpośrednio aktywuje syntezę białek mięśniowych.

Źródła:

• Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33