Czy migdały są zdrowe? Wartości odżywcze i właściwości migdałów

Migdały, będące owocami drzewa migdałowego (Prunus dulcis), ze względu na swój skład i smak są cenionym składnikiem kulinarnym w skali globalnej. Drzewa migdałowe, które zaliczają się do rodziny różowatych (Rosaceae), wykazują zdolność adaptacji do różnorodnych warunków klimatycznych, co pozwoliło na rozszerzenie ich uprawy poza pierwotne obszary występowania w Bliskim Wschodzie i Azji Południowej.

1. Historia produkcji migdałów
2. Charakterystyka migdałów
3. Właściwości kulinarne migdałów
4. Wartości odżywcze migdałów
5. Najcenniejsze składniki migdałów

Historia produkcji migdałów

Gdzie kwitną migdały?

W niektórych regionach świata drzewa migdałowe prawdopodobnie były jednymi z pierwszych drzew uprawnych. Współcześnie, Stany Zjednoczone, a dokładniej stan Kalifornia, dominują w globalnej produkcji migdałów, dostarczając około 80% światowego zapotrzebowania. Klimat Kalifornii, z jego ciepłymi, suchymi latami i łagodnymi zimami, jest idealny dla drzew migdałowych. Inne kraje, takie jak Hiszpania, Iran, Maroko czy Włochy, również mają znaczący udział w globalnej produkcji.

Drzewo migdałowe

Drzewo migdałowe charakteryzuje się pięknymi, obficie kwitnącymi kwiatami, które mogą być różowe lub białe. Kwitnienie migdałów jest jednym z pierwszych znaków wiosny w wielu regionach uprawy. Owoce drzewa, migdały, są technicznie pestkowcami zawierającymi nasiona, które spożywamy.

Charakterystyka migdałów

Migdały charakteryzują się zewnętrzną, mięsistą częścią, której zwykle się nie spożywa, oraz twardą łupiną ochraniającą wewnętrzne jadalne nasiono. To właśnie to nasiono, powszechnie znane i cenione za swoje właściwości odżywcze i smakowe, stanowi migdał w jego najbardziej pożądanej formie. Wśród różnych odmian migdałów wyróżniamy przede wszystkim dwa główne typy: słodkie (Prunus dulcis var. dulcis) oraz gorzkie (Prunus dulcis var. amara).

Słodkie migdały znajdują szerokie zastosowanie w spożyciu bezpośrednim, zarówno surowe, jak i przetworzone (np. pod postacią kremu). Gorzkie migdały, ze względu na obecność toksycznych glikozydów cyjanogennych, wymagają odpowiedniego przetworzenia przed spożyciem, co pozwala na neutralizację potencjalnie szkodliwych substancji. Te gorzkie odmiany znajdują głównie zastosowanie przede wszystkim w produkcji oleju migdałowego i są wykorzystywane w przemyśle aromatycznym.

Właściwości kulinarne migdałów

Kulinaria 

Kulinarne zastosowanie migdałów jest niezwykle szerokie i obejmuje zarówno surowe, jak i prażone formy, które doskonale sprawdzają się jako przekąska lub dodatek do sałatek. Migdały w postaci mąki stanowią bezglutenową alternatywę dla tradycyjnych mąk, umożliwiającą tworzenie zdrowszych wersji pieczywa, ciast oraz innych wypieków.

Kremy i mleka migdałowe

Krem migdałowy, bogate w białko i zdrowe tłuszcze, to kolejny przykład wykorzystania migdałów w codziennej diecie, podobnie jak napój migdałowy, który jest popularną alternatywą dla mleka. Nie można również zapomnieć o wykorzystaniu migdałów w cukiernictwie, gdzie pełnią one kluczową rolę w produkcji marcepanu, ciast, ciasteczek i wielu rodzajów deserów.

Wartości odżywcze migdałów

W 100 gramach migdałów znajduje się około 579 kalorii, co świadczy o ich wysokiej wartości energetycznej, przede wszystkim pochodzącej z tłuszczów. Jednak to, co wyróżnia migdały na tle innych wysokokalorycznych pokarmów, to przede wszystkim jakość i rodzaj zawartych w nich składników odżywczych.

Szacunkowa zawartość ważnych substancji odżywczych w migdałach

Witamina E

Migdały są jednym z najlepszych źródeł witaminy E, zapewniając około 26 mg na 100 gramów, co stanowi ponad 170% zalecanego dziennego spożycia. Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach antyoksydantem, który pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina E odgrywa również rolę w profilaktyce chorób serca, zapobiegając oksydacji cholesterolu LDL.

Magnez

Migdały są również znaczącym źródłem magnezu, oferując około 270 mg na 100 gramów, co pokrywa około 68% zalecanego dziennego spożycia. Magnez jest niezbędny dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym tych związanych z produkcją energii, syntezą białek i regulacją poziomu glukozy we krwi czy ciśnienia tętniczego.

Białko

Zawartość białka w migdałach wynosi około 21 gramów na 100 gramów, co czyni je doskonałym źródłem roślinnego białka. Białko jest kluczowe dla budowy i naprawy tkanek w organizmie, a także pełni ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Spożycie odpowiedniej ilości białka jest istotne dla utrzymania masy mięśniowej, szczególnie ważnej w procesie starzenia oraz dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Błonnik

Migdały są również bogate w błonnik, oferując około 12,5 g na 100 gramów. Błonnik wspiera zdrowie układu pokarmowego, przyczyniając się do regularności wypróżnień i zapobiegając zaparciom. Ponadto, spożycie błonnika może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i cholesterolu, co przekłada się na lepsze zarządzanie wagą i zmniejszone ryzyko chorób serca. Wspólnie z białkiem błonnik w migdałach działać może hamująco wobec apetytu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Mimo licznych zalet warto pamiętać o zrównoważonej konsumpcji migdałów, ze względu na ich wysoką zawartość kalorii. Większość kalorii w migdałach pochodzi z tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jedno- i wielonienasycony, znany ze swoich korzystnych właściwości zdrowotnych. Rekomenduje się ograniczenie do garści lub dwóch dziennie, co pozwala czerpać korzyści zdrowotne płynące z ich spożywania, jednocześnie unikając ryzyka nadmiernego przyrostu kaloryczności diety.

Źródła:

Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS, Annunziata G, Arnone A, Tenore GC, Süntar İ, Mandalari G. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients. 2020 Mar 1;12(3):672. doi: 10.3390/nu12030672. PMID: 32121549; PMCID: PMC7146189.

Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468. doi: 10.3390/nu10040468. PMID: 29641440; PMCID: PMC5946253.