Czy można biegać codziennie?

Bieganie to fantastyczna aktywność, która nie wymaga ani specjalnego miejsca, ani sprzętu. Wystarczą dobre buty, wygodny strój i jakieś bezpieczne ścieżki np. w parku, w lesie, lub nawet przez miasto. Ma wielu zwolenników, co zresztą widać — gdziekolwiek się ruszysz, tam właśnie ktoś robi swój trening biegowy. I to o niemal każdej porze dnia. Pytanie brzmi — czy można biegać codziennie?

1. Czy codzienne bieganie jest korzystne dla naszego zdrowia?
2. Jakie są korzyści wynikające z codziennego biegania?
3. Czy codzienne bieganie jest bezpieczne?
4. Czy potrzebujesz innych ćwiczeń?
5. Czy osoba początkująca może biegać codziennie?
6. Podsumowanie

Czy codzienne bieganie jest korzystne dla naszego zdrowia?

Można odpowiedzieć dwojako — nie musisz biegać każdego dnia, aby zachować swoje zdrowie, natomiast bieganie codziennie, nawet 5-10 minut w umiarkowanym tempie może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Zwykle jednak treningi biegowe trwają dłużej i ta liczba dni, w których możesz bezpiecznie biegać, zależy od Twoich celów i sprawności fizycznej.

A jeśli by miało być już tak całkiem wzorowo i ogólnorozwojowo dla Twojego organizmu, to Twój tydzień powinien się składać nie tylko z biegania, ale uwzględniać także trening siłowy oraz odpoczynek. Trzeba też pamiętać, że bieganie wymaga sporego wysiłku i brak odpoczynku może prowadzić do przetrenowania, a to z kolei do kontuzji.

Jakie są korzyści wynikające z codziennego biegania?

Codzienne bieganie może przynosić korzyści, ale pod warunkiem, że mówimy tutaj o umiarkowanej intensywności i krótkim czasie trwania np. 10-50 minut w tempie 10 km/h.

Obejmują one:

• zmniejszone ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu
• mniejsze ryzyko zachorowania na raka
• zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
• mniejsze ryzyko rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona

Chociaż korzyści te można osiągnąć poprzez minimalną ilość codziennego biegania, grupa holenderskich naukowców zaleca bieganie 2,5 godziny tygodniowo, czyli 30 minut, pięć dni w tygodniu, aby cieszyć się maksymalnymi korzyściami w zakresie długowieczności.

Inne korzyści płynące z biegania mogą obejmować poprawę snu i nastroju. W jednym z badań naukowcy obserwowali grupę zdrowych nastolatków, którzy codziennie rano przez trzy tygodnie biegali przez 30 minut w umiarkowanym tempie. Ich sen, nastrój i zdolność koncentracji w ciągu dnia wypadły lepiej niż w grupie kontrolnej, która nie biegała. Możesz doświadczyć tych samych korzyści, jeśli poświęcisz 30 minut na inną codzienną aktywność, taką jak intensywne spacery, jazda na rowerze, pływanie lub siłownia.

Czy codzienne bieganie jest bezpieczne?

Codzienne bieganie może zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowane przeciążeniem. Urazy przeciążeniowe wynikają z podejmowania zbyt dużej aktywności fizycznej, zbyt szybko i uniemożliwiającej organizmowi przystosowanie się. Mogą też wynikać z błędów technicznych, takich jak nieodpowiednia technika, źle dobrane obuwie do nawierzchni i przeciążenie niektórych mięśni.

Aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem:

• upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania
• rozgrzej się przed biegiem
• stopniowo zwiększaj dystans, który pokonujesz w każdym tygodniu
• połącz dni biegowe z innymi aktywnościami, takimi jak trening siłowy, jazda na rowerze lub pływanie

Jeśli doznasz kontuzji podczas biegania, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem i trenerem w celu uzyskania planu regeneracji.

Czy potrzebujesz innych ćwiczeń?

Choć wydawałoby się, że jeśli chcesz być dobrym biegaczem, to powinieneś skupić się tylko na tej aktywności, to wiedz, że znacznie więcej korzyści daje łączenie jej z innym rodzajem treningu, czyli np. z treningiem siłowym, pływaniem, jogą itp. Niektóre potencjalne korzyści obejmują:

• mniejsze ryzyko kontuzji
• zwiększenie elastyczności i wytrzymałości
• angażowanie różne grupy mięśni
• pomoc w regeneracji po urazach bez uszczerbku dla poziomu sprawności
• różnorodność

Jeśli bieganie obejmuje Twoje główne cele treningowe, rozważ dodanie jednego lub dwóch treningów w tygodniu obejmujących inną aktywność, aby zadbać o swoje zdrowie i sprawność w różnych obszarach.

Czy osoba początkująca może biegać codziennie?

Jeśli mówimy o takim krótkim truchtaniu 10-15 minut dziennie, to raczej nie powinno to stanowić problemu. Jednak umówmy się, nie będzie to trening dający jakieś spektakularne efekty. I choć można z czasem zwiększać czas jego trwania, to znacznie lepszym podejściem dla osoby początkującej będą nieco dłuższe sesje, ale wykonywane co drugi dzień.

Podsumowanie

Bieganie zaledwie kilka minut każdego dnia może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Badania pokazują, że może nawet przedłużyć życie. Jednak czy musisz biegać każdego dnia w tygodniu, aby odnieść korzyści? Nie, absolutnie nie. Szczególnie jeśli Ci zależy na poprawie kondycji — po pierwsze tak krótkie treningi nic w tej kwestii nie dadzą, a po drugie, jeśli je wydłużysz, możesz się doprowadzić do przetrenowania i kontuzji.

Pamiętaj, że nawet najlepsi biegacze unikają kontuzji, planując dni odpoczynku i dni innych aktywności np. pływanie, jazda na rowerze, trening siłowy, joga. Odpoczynek jest ważny dla regeneracji, a inne formy ćwiczeń dla wszechstronnego rozwoju.

Źródła:

• Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity - ScienceDirect
• Heart Attack: Symptoms, Causes, Diagnosis, Prevention, More (healthline.com)
• Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity - ScienceDirect
• Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study | American Journal of Epidemiology | Oxford Academic (oup.com)
• 4 Essential Exercises to Improve Running Technique (healthline.com)