Czy można codziennie jeść orzechy?

Dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, orzechy mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu odżywienia i samopoczucia. Ich różnorodność sprawia, że można je stosować zamiennie, aby czerpać pełnię korzyści z unikalnych składników odżywczych, które każdy rodzaj oferuje. Pytanie zatem powinno brzmieć nie „czy”, ale „ile” orzechów dziennie należy spożywać.

1. Rodzaje orzechów warte uwagi
2. Częstotliwość spożycia orzechów
3. Kremy orzechowe
4. Moczenie orzechów 

Rodzaje orzechów warte uwagi

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są wyjątkowe dzięki swojej wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest niezbędny dla organizmu, ponieważ nie jest on w stanie wyprodukować go samodzielnie. Dodatkowo, obfitość antyoksydantów, takich jak polifenole, pomaga w neutralizacji szkodliwego nadmiaru wolnych rodników. Polecane są szczególnie osobom dbającym o gospodarkę lipidową organizmu.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są niezastąpionym źródłem selenu, mikroelementu kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego. Selen pełni również funkcję antyoksydacyjną, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wspierając kondycję tkanek, w tym serca. Ze względu na niesłychanie wysoką zawartość selenu, zaleca się umiarkowane (nie codzienne) spożywanie orzechów brazylijskich, aby uniknąć ryzyka nadmiaru tego pierwiastka.

Pistacje

Pistacje wyróżniają się zawartością witaminy B6, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym i produkcji czerwonych krwinek. Witamina B6 uczestniczy również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Luteina i zeaksantyna, obecne w pistacjach, są karotenoidami związanymi ze zdrowiem oczu, które szczególnie cenne mogą być dla osób starszych i pracujących przy komputerze.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to doskonałe źródło witaminy E, która jest istotnym antyoksydantem. Witamina E może wspomagać organizm w ochronie skóry przed uszkodzeniem spowodowanym przez promieniowanie UV, czy hamowaniu objawów starzenia się skóry i włosów. Orzechy laskowe są także bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik, które mogą przyczynić się do utrzymania uczucia sytości i regulacji poziomu cukru we krwi.

Nerkowce

Nerkowce są cenione za swoją wysoką zawartość magnezu, niezbędnego dla zdrowia mięśni, nerwów i kości. Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi i jest ważny dla zdrowia serca, czy też nocnej regeneracji w trakcie snu.

Migdały

Migdały z kolei są znakomitym źródłem białka roślinnego, błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Zawierają one też spore dawki witaminy E, chroniącej przed stresem oksydacyjnym.

Orzechy i wyróżniające je zawartości substancji odżywczych

Częstotliwość spożycia orzechów

Orzechy codziennie jeść można, a nawet w wielu przypadkach trzeba. Porcja około 30-60 gramów dziennie (w zależności od masy ciała i potrzeb) jest zalecana jako część zrównoważonej diety. Orzechy, dzięki swojej wszechstronności i bogatemu profilowi odżywczemu, stanowią doskonały dodatek do wielu potraw, zarówno słodkich, jak i słonych.

Kremy orzechowe

Coraz popularniejsze są również kremy orzechowe (m.in. z migdałów, nerkowców), które są świetną alternatywą dla osób, które nie mogą spożywać klasycznych „maseł” orzechowych z fistaszków, np. na skutek alergii.

Moczenie orzechów 

Co daje moczenie orzechów?

Moczenie orzechów jest praktyką powszechnie zalecaną w celu poprawy ich strawności oraz zwiększenia dostępności zawartych w nich składników odżywczych. Proces ten polega na zmiękczaniu skórki orzechów, co ułatwia trawienie i pozwala na lepsze przyswajanie wartości odżywczych przez organizm.

Orzechy zawierają naturalne substancje, które mogą utrudniać wchłanianie składników mineralnych, takich jak żelazo, a także mogą wpływać na działanie enzymów trawiennych. Moczenie orzechów neutralizuje te substancje, co z kolei przyczynia się do poprawy dostępności i wchłaniania składników odżywczych.

Jak moczyć orzechy?

Aby namoczyć orzechy, należy umieścić je w misce, zalać wodą tak, aby były całkowicie przykryte, a następnie dodać odrobinę soli. Orzechy powinny być moczone przez czas zależny od ich rodzaju, który może wahać się od kilku godzin (np. orzechy laskowe, migdały), do kilkunastu (np. orzechy włoskie i brazylijskie).

Przywracanie chrupkości

Po wymoczeniu orzechy należy dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie substancje, które zostały uwolnione podczas moczenia. Moczone orzechy można następnie suszyć w niskiej temperaturze w suszarce do żywności lub w piekarniku ustawionym na najniższą możliwą temperaturę, aby przywrócić im chrupkość.

Źródła:

de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.