Czy pilates odchudza? Jakie efekty przynosi?

Pilates to popularna na świecie forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie elementy rozciągania, wzmacniania mięśni i poprawy równowagi. Dzięki swojemu niezbyt intensywnemu charakterowi pilates jest dostępny dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, co czyni go atrakcyjną opcją dla początkujących. Wprowadzenie pilatesu jako elementu codziennej rutyny może być szczególnie korzystne dla osób, które zmagają się z nadwagą lub otyłością.

1. Czym jest pilates? Charakterystyka pilatesu
2. Pilates a sprawność
3. Pilates a odchudzanie
4. Skuteczność odchudzania

Czym jest pilates? Charakterystyka pilatesu

Pilates to forma ćwiczeń fizycznych opracowana na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, która koncentruje się na poprawie kontroli mięśniowej, postawy oraz elastyczności ciała. Ćwiczenia te są wykonywane w kontrolowany sposób, często w wolnym tempie, co pozwala na skupienie się na precyzji ruchów i synchronizacji oddechu.

W ćwiczeniach tych istotne jest zaangażowanie mięśni głębokich, zwłaszcza brzucha, pleców i miednicy. Regularna praktyka pilatesu może przyczyniać się do zwiększenia świadomości ciała, poprawy równowagi i redukcji napięcia mięśniowego. Pilates jest także stosowany jako forma rehabilitacji, ponieważ pomaga odbudować siłę i elastyczność po urazach.

Pilates a sprawność

Osoby z nadwagą często borykają się z ograniczeniami ruchowymi i dyskomfortem wynikającym z przeciążenia stawów. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu może być pierwszym krokiem w kierunku poprawy ogólnej kondycji i samopoczucia. Dzięki powolnym i kontrolowanym ruchom zmniejsza się ryzyko urazów, a mięśnie stabilizujące stawy zyskują na sile. Co więcej, usprawnienie pracy stawów i poprawa ich elastyczności ma kluczowe znaczenie dla osób, które odczuwają bóle związane z nadmiarem masy ciała.

Ćwiczenia, takie jak unoszenie kończyn w pozycji leżącej, czy rotacje tułowia, mogą pomóc w odbudowie prawidłowej biomechaniki ciała, co poprawia sprawność w codziennych sytuacjach (np. sprzątanie, zakupy), a także umożliwia wykonywanie bardziej zaawansowanych form aktywności fizycznej oraz zwiększać motywację do dalszego ruchu.

Pilates a odchudzanie

Pilates nie jest intensywną formą treningu aerobowego, jednak może mieć wkład w tworzenie deficytu energetycznego, który jest kluczowy w procesie odchudzania. Regularna praktyka, w szczególności w bardziej zaawansowanych formach, takich jak pilates na sprzęcie, czy dynamiczny pilates, pozwala na spalanie kalorii i pogłębienie deficytu energetycznego. Zwiększenie masy mięśniowej dzięki tym ćwiczeniom nie jest głównym efektem, jednak w pewnym stopniu może dodatkowo wspierać spalanie kalorii w spoczynku i codziennych aktywnościach.

Treningi pilatesowe można doskonale łączyć z innymi formami ruchu, takimi jak spacery, joga, czy lekkie bieganie, co pozwala na zwiększenie łącznego wydatku energetycznego i sprzyja uzyskaniu trwałych rezultatów w redukcji masy ciała. Osoby, które nie są gotowe na bieganie, rozważyć mogą treningi na basenie, czy z użyciem rowerków stacjonarnych poziomych, ewentualnie ergometrów wioślarskich.

Przykładowy tygodniowy rozkład treningów dla osób odchudzających się

Skuteczność odchudzania

Oprócz aktywności fizycznej, w odchudzaniu kluczowy jest deficyt kaloryczny, który polega na spożywaniu diety o zawartości mniejszej liczby kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Istotne znaczenie ma także odpowiednio wysoka podaż białka, które wspomaga regenerację mięśni oraz pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Dodatkowo organizm zużywa więcej kalorii na trawienie białka niż tłuszczy i węglowodanów. W diecie odchudzającej nie powinno zabraknąć błonnika, który wspiera zdrowie przewodu pokarmowego i reguluje poziom glukozy we krwi.

Przy regularnych ćwiczeniach w codziennych jadłospisach uwzględnić należy również wodę i elektrolity. Wsparcie w postaci odpowiedniego ograniczenia spożycia przetworzonej żywności dodatkowo wzmacnia skuteczność całego procesu odchudzania, zapewniając jednocześnie poprawę zdrowia metabolicznego. Wiele wskazuje również na to, że redukcja masy ciała jest łatwiejsza przy zapewnieniu regularnego i dobrego jakościowego snu.

Źródła

• Lim, E. J., & Hyun, E. J. (2021). The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status. International journal of environmental research and public health, 18(7), 3802. https://doi.org/10.3390/ijerph18073802
• Bulguroglu, H. I., & Bulguroglu, M. (2023). The effects of online pilates and face-to-face pilates in healthy individuals during the COVID-19 pandemic: a randomized controlled study. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 15(1), 12. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00625-3
• Fleming, K. M., & Herring, M. P. (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary therapies in medicine, 37, 80–95. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.02.003