Czy przedtreningówkę można brać codziennie?

W świecie intensywnych treningów, gdzie każda poprawa wyniku jest na wagę złota, suplementy przedtreningowe zyskały miano produktów od zadań specjalnych. Zawarte w nich substancje, jak kofeina czy kreatyna oferują nie tylko krótkotrwały wzrost wydolności, ale i lepsze wyniki w dłuższej perspektywie czasu. Odpowiednia częstotliwość ich stosowania może jednak znacząco różnić się w zależności od indywidualnego stylu życia i tolerancji organizmu, co czyni temat ich stosowania polem nieustających dyskusji.

1. Przedtreningówki pobudzające
2. Przedtreningówki wzmacniające
3. Cel przedtreningówek
4. Alternatywa dla stymulantów
5. Optymalne rozwiązanie 

Przedtreningówki pobudzające

Substancje pobudzające mają to do siebie, że najlepiej działają, gdy stosuje się je z przerwami. Duże dawki kofeiny mogą prowadzić do budowania tolerancji, co oznacza, że z czasem potrzebne są coraz większe dawki, aby osiągnąć pożądany efekt pobudzenia. Co więcej, regularne przyjmowanie wysokich dawek kofeiny o późnych porach odsuwa nadejście zmęczenia i relaksacji, przez co naturalna zdolność organizmu do odpoczynku i regeneracji może być zakłócona.

Dodatkowo codzienne przyjmowanie substancji o działaniu zwiększającym produkcję ważnych neuroprzekaźników, takich jak l-tyrozyna, czy różeniec górski, może stawać się mniej efektywne z biegiem czasu. Przykładowo, zbyt częste stosowanie różeńca może prowadzić do zmniejszenia jego właściwości adaptogennych, a tyrozyna, będąc prekursorem neuroprzekaźników, może w mniejszym stopniu wpływać na poprawę nastroju i poziomu energii przy dłuższym użytkowaniu bez przerw.

Przedtreningówki wzmacniające

Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku argininy, cytruliny, beta-alaniny i kreatyny, które mogą być stosowane każdego dnia bez ryzyka utraty ich efektywności.

Arginina i cytrulina są kluczowe dla produkcji tlenku azotu, który działa rozszerzająco wobec naczyń krwionośnych, zwiększając przepływ krwi do mięśni. Związki te ułatwiają pozbywanie się niektórych substancji toksycznych powstających przy wysiłku.

Beta-alanina, zwiększając poziomy karnozyny w mięśniach, pomaga neutralizować spadek odczynu pH mięśni i opóźniać zmęczenie mięśniowe. Codzienne stosowanie beta-alaniny pozwala na stopniowe zwiększanie poziomu karnozyny w organizmie, co jest szczególnie korzystne przy regularnym treningu czy unikaniu mięs.

Kreatyna jako jeden z najbardziej efektywnych suplementów wspierających regenerację zasobów energetycznych odgrywa kluczową rolę w poprawie wydolności podczas ćwiczeń. Regularne stosowanie kreatyny przez osoby zdrowe jest uznawane za bezpieczne i efektywne. Dzięki codziennemu stosowaniu kreatyny, sportowcy mogą doświadczać lepszych efektów w dłuższej perspektywie, co dotyczy zwłaszcza osób na dietach roślinnych.

Cel przedtreningówek

Praca wymagająca wysiłku fizycznego i umysłowego przez cały dzień, a następnie wieczorne treningi, mogą prowadzić do znacznego zmęczenia organizmu, co skłania wiele osób do codziennego sięgania po suplementy przedtreningowe. Aby uniknąć przyzwyczajenia się do tych suplementów oraz potencjalnych skutków ubocznych, warto rozważyć alternatywne metody poprawy wydolności.

Na przykład, regularne, krótkie drzemki w ciągu dnia mogą znacznie poprawić samopoczucie zarówno umysłowe, jak i fizyczne. Wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik również mogą mieć znaczenie. Dodatkowo odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, ponieważ nawet lekkie odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i wzrostu ryzyka kontuzji.

Alternatywa dla stymulantów

Innym sposobem na poprawę wydolności bez codziennego użycia stymulantów jest wykorzystanie adaptogenów, takich jak ashwagandha, czy cordyceps. Te produkty zielarskie mogą pomóc w regulacji poziomu stresu i poprawić odporność na stres fizyczny i psychiczny, co jest korzystne dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Ashwagandha jest znana ze swoich właściwości redukujących kortyzol (hormon stresu), a cordyceps może zwiększać poziom energii i poprawiać wydolność tlenową. Warto też zwrócić uwagę na napoje węglowodanowe, które zapewniają szybkie i łatwo przyswajalne źródło energii, opóźniające zmęczenie.

Optymalne rozwiązanie 

Dzięki przedtreningówkom pobudzającym można osiągnąć najwyższe zaangażowanie w trening i uczynić go bardziej efektywnym. Mając jednak na uwadze, że organizm nabiera tolerancji na stymulanty i staje się na nie mniej wrażliwy, warto rozważyć ich stosowanie naprzemiennie z przedtreningówkami bez stymulantów. Oznacza to, że w dni, które są dla nas szczególnie ciężkie, brakuje nam energii i motywacji, stosujemy przedtreningówkę ze stymulantami, a w pozostałe dni, kiedy zastosowanie przedtreningówki pobudzającej nie wydaje się konieczne, sięgamy po przedtreningówkę wzmacniającą, czyli tę bez stymulantów.

Źródła:

• Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PloS one, 14(1), e0210275. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210275
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Choi, E., Oh, J., & Sung, G. H. (2020). Beneficial Effect of Cordyceps militaris on Exercise Performance via Promoting Cellular Energy Production. Mycobiology, 48(6), 512–517. https://doi.org/10.1080/12298093.2020.1831135