Czy warto łączyć białko z kreatyną? Jak brać kreatynę i białko?

W świecie suplementów diety istnieje wiele połączeń, które stanowią istotne wsparcie w drodze do celów sportowych. Parą, która jest wręcz klasycznym przykładem kierunkowego łączenia różnych preparatów, bez wątpienia jest miks odżywki białkowej z kreatyną.

1. Skuteczne i bezpieczne połączenie 
2. Na co wpływa kreatyna?
3. Na co wpływają odżywki białkowe?
4. Jak działa kreatyna z odżywką białkową?

Skuteczne i bezpieczne połączenie 

Są to produkty dobrze przebadane zarówno pod kątem skuteczności, jak i bezpieczeństwa, a także mogą być stosowane niezależnie od dyscypliny sportowej oraz do różnych celów zdrowotnych, jak np. starczego zaniku mięśni. 

Na co wpływa kreatyna?

Kreatyna wpływa na metabolizm energetyczny, szczególnie w komórkach mięśniowych i nerwowych. Jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny) i gromadzona w największych ilościach mięśniach. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia siłowe lub sprinty, kiedy zapotrzebowanie na energię jest natychmiastowe i bardzo wysokie, kreatyna stanowi „pierwsze” i podstawowe źródło energii.

Efekty stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną stała się popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie ze względu na jej zdolność do zwiększania poziomów fosfokreatyny w mięśniach. To z kolei przekłada się na większą dostępność ATP podczas ćwiczeń. Przez to użytkownicy suplementów z kreatyną często doświadczają zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej, co pozwala na efektywniejsze treningi i lepszą adaptację do wysiłku.

Kreatyna dla mózgu

Co więcej, badania sugerują, że może ona mieć wpływ na funkcje poznawcze, zwłaszcza w warunkach zmęczenia czy stresu. Przypuszcza się, że kreatyna może poprawiać pamięć i zdolności umysłowe, co jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób w starszym wieku. Istnieją także wstępne dowody wskazujące na potencjalne korzyści neuroprotekcyjne kreatyny, co może mieć znaczenie w prewencji i spowalnianiu niektórych chorób neurodegeneracyjnych.

Na co wpływają odżywki białkowe?

Odżywki białkowe stanowią ważny element suplementacji dla wielu osób aktywnych fizycznie, sportowców, a także osób poszukujących wsparcia w utrzymaniu masy mięśniowej w związku z chorobą czy wiekiem. Dostarczają one niezbędne aminokwasy, które stanowią budulec dla tkanek całego organizmu.

Regeneracja i wzrost mięśni

W procesie treningu siłowego dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, które muszą być naprawione i odbudowane, aby mięśnie mogły się wzmacniać. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka w odpowiednich odstępach czasowych, szczególnie po aktywności fizycznej, jest niezwykle ważne, aby maksymalizować efekty wysiłku fizycznego i wspierać odbudowę mięśni.

Najlepsze białka 

Białko serwatkowe, pochodzenia mlecznego, jest szybko przyswajalne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko serwatkowe jest również bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które odgrywają kluczową rolę w procesie budowy i naprawy mięśni. Podobną wartość wykazują odżywki opierające się o białka jaj. Inne białko mleczne, kazeina, jest białkiem wolno trawiącym się, co sprawia, że jest doskonałym wyborem jako posiłek przed snem lub w przypadku długich przerw między posiłkami.

Nowoczesne mieszanki roślinne

Białko roślinne pochodzące ze źródeł takich jak groch, ryż, soja lub konopie, białko roślinne jest doskonałą alternatywą dla osób na dietach wegetariańskich, wegańskich lub dla tych, którzy mają alergie na białka mleczne. Chociaż niektóre białka roślinne mogą mieć nieco niższy profil aminokwasowy w porównaniu do białka zwierzęcego, połączenie różnych źródeł białka roślinnego może zapewnić kompletny profil aminokwasowy.

Naturalne źródła białka i kreatyny

Jak działa kreatyna z odżywką białkową?

Połączenie kreatyny z odżywkami białkowymi może przynieść szereg korzyści, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Kreatyna zwiększa wydajność i siłę mięśniową, podczas gdy białko przyczynia się do regeneracji i wzrostu mięśni. Razem mogą one znacząco wspierać budowanie masy mięśniowej i rozwój wydolności fizycznej oraz przyspieszać proces regeneracji po wysiłku.

Połączenie to może też wspierać seniorów czy osoby po kontuzjach i chorobach, w powrocie do pełnej sprawności. Wiele wskazuje na to, że taki miks przydać się może również przy odchudzaniu. Najczęściej stosuje się 1-2 porcji białka serwatkowego dziennie (np. 30-40 g odżywki białkowej z wodą lub innym napojem. Do jednego z takich szejków można dodać 3-5g kreatyny. Takie połączenie jest optymalne zwłaszcza po zakończonym treningu.

Źródła

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.