Dieta białkowa - zasady i przykładowy jadłospis

Dieta białkowa, często promowana jako sposób na redukcję masy ciała, opiera się na podwyższonym spożyciu białek przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Najczęściej jest to dieta ubogokaloryczna, która może stanowić duże wyzwanie dla organizmu, zwłaszcza jeśli ktoś jest aktywny sportowo, zawodowo, czy się uczy. Istnieją jednak sytuacje, kiedy takie modyfikacje dietetyczne mogą mieć słuszne zastosowanie.

1. Źródła białka 
2. Przykłady diet białkowych
3. Potencjalne wady diety białkowej
4. Przykład dziennego jadłospisu diety białkowej

Źródła białka 

Istotnym aspektem diety białkowej jest wybór źródeł białka.

Białka zwierzęce kontra roślinne

Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm ludzki musi otrzymywać z dietą, a także są łatwostrawne. Z drugiej strony, białka pochodzenia roślinnego, znajdujące się w produktach takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i niektóre zboża, muszą być połączone, aby zapewnić pełny profil aminokwasowy.

O czym trzeba pamiętać wybierając roślinne źródła białka?

Warto też zauważyć, że poza przetworami z surowców roślinnych (np. odżywkami białkowymi), wegańskie źródła białka z reguły zawierają sporo węglowodanów i tłuszczu, przez co przy wyższym poziomie konsumpcji mogą zaburzyć docelowy dla diety białkowej stosunek białka do substancji energetycznych. Nie są one też tak łatwo trawione i wykorzystywane.

Przykłady diet białkowych

Dieta Atkinsa

Jednym z najbardziej znanych przykładów diety białkowej jest dieta Atkinsa, która promuje równoległe zwiększanie spożycia białka i tłuszczów przy ograniczeniu węglowodanów. Jest ona pewnym wariantem diety ketogenicznej, która również ogranicza węglowodany, ale kładzie większy nacisk na tłuszcze, niż na białka, prowadząc do stanu ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii.

Dieta Paleo

Kolejna dieta białkowa to dieta Paleo, nawiązująca do sposobu odżywiania naszych przodków z epoki paleolitu. Zachęca do spożywania dużej ilości chudego mięsa, ryb, owoców, warzyw, orzechów i nasion, przy jednoczesnym unikaniu przetworzonej żywności, zbóż i produktów mlecznych. Chociaż nie jest to dieta wysokobiałkowa w ścisłym tego słowa znaczeniu, wysoki poziom konsumpcji mięsa i innych źródeł białka jest jej znaczącym elementem.

Dieta Dukana

Wśród innych wariantów diety białkowej można wyróżnić dietę Dukana, która jest podzielona na cztery fazy, z których każda ma specyficzne wytyczne dotyczące spożycia białka i innych składników odżywczych. Dieta ta koncentruje się na spożyciu dużej ilości chudego białka i możliwie największym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów.

Potencjalne wady diety białkowej

Dieta białkowa, która opiera się głównie lub wyłącznie na spożyciu białka pochodzenia zwierzęcego, z pominięciem lub znacznym ograniczeniem warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, może nie dostarczyć organizmowi pełnego spektrum składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Kwestia błonnika, witamin i minerałów

Brak odpowiedniej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, które znajdują się w produktach roślinnych, może prowadzić do problemów z układem trawiennym, takich jak zaparcia, a także zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Nadmiar białka w diecie

Znacząco nadmierne spożycie białka (znacznie ponad 3 g na każdy kilogram wagi ciała), przekraczające zalecane dzienne dawki w przypadku osób z istniejącymi problemami nerkowymi, może dodatkowo obciążać nerki. Ograniczanie węglowodanów do ekstremalnie niskich poziomów bez odpowiedniego wskazania medycznego lub nieuwzględnienie zdrowych źródeł tłuszczów może prowadzić do zmęczenia, rozdrażnienia, problemów z koncentracją i paradoksalnie, do trudności w utrzymaniu lub redukcji masy ciała w perspektywie długoterminowej.

Szacunkowa zawartość białka w diecie w zależności od jej rodzaju

Przykład dziennego jadłospisu diety białkowej

Dieta białkowa może mieć zastosowanie u osób zdrowych z nadwagą, które chcą osiągnąć redukcję masy ciała w możliwie najszybszym tempie. Przy założeniu, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do redukcji masy ciała dla danej osoby wynosi około 2000-2200 kcal, jadłospis może składać się z 4 posiłków w ciągu dnia.

Śniadanie

Omlet na oliwie z 3 jaj, z czosnkiem, szpinakiem i pomidorami, przyprawiony ziołami

Kromka chleba pełnoziarnistego

Szklanka jogurtu naturalnego z garścią malin

Obiad

Grillowany filet z piersi kurczaka (200 g) z przyprawami (np. tymianek, czosnek)

Kuskus (25 g suchego produktu) z dodatkiem pietruszki i cytryny

Mieszanka świeżych warzyw (np. rukola, czerwona papryka, kiełki) z oliwą z oliwek i octem balsamicznym

Podwieczorek

Smoothie proteinowe: 2 miarki izolatu białka serwatkowego, 1 jabłko, garść szpinaku, 200 ml mleka

Porcja mieszanki orzechów (np. migdały, orzechy włoskie, pistacje - 30 g)

Kolacja

Pieczony łosoś (150 g) z cytryną i koperkiem

Gotowane brokuły i kalafior (200 g)

Kuskus (50 g suchego produktu) jako dodatek

Źródła:

• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Johnstone AM. Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):339-49. doi: 10.1017/S0029665112000122. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22397883.