Dieta ketogeniczna - najlepszy możliwy plan dietetyczny ?

Dieta ketogeniczna będąca dietą skrajnie niskowęglowodanową to jedna z najchętniej wybieranych diet w ostatnim czasie. Każdemu już zapewne obiło się o uszy stwierdzenie, że ktoś jest na tzw. Tłuszczówce. Jak sama nazwa wskazuje, jest to dieta, oparta w znacznym stopniu o spożywanie białka i tłuszczy, wraz z praktycznie całkowitą eliminacją węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych. 

Jeżeli spojrzymy na to z historycznego punktu widzenia, to zauważymy, że człowiek żyjący przed rewolucją neolityczną, odżywiał się właśnie w ten sposób. Ten proces, który miał miejsce 10000-4000 lat p.n.e., doprowadził do przejścia ludzi z trybu łowiectwa, zbieractwa i koczownictwa, w tryb osiadły, który zakładał rozwój rolnictwa i hodowli. Porównywanie diety ketogenicznej, do sposobu żywienia pierwszych z ludzi, to jeden z głównych argumentów jej zwolenników. Dzisiaj przyjrzymy się temu bliżej. Czy faktycznie jest to jedna z najzdrowszych diet, czy może kilka tysięcy lat odmieniło nas i przystosowało do diet wysokowęglowodanowych?

1. Podstawowe zasady
2. Pojęcie ketozy
3. Wady i zalety
4. Werdykt

Podstawowe zasady

Termin diety ketogenicznej najczęściej kojarzony jest z dietą dr Atkinsa, to on po raz pierwszy szeroko pisał o przewadze diety tłuszczowej, nad dietą bogatą w węglowodany. Upatrywał w niej złotego środka do walki z otyłością Amerykanów. W pierwszej połowie lat 70. jego prace wywołały przełom i szereg dyskusji. Zwolennicy uważali, że pozbycie się węglowodanów umożliwia lepszą utratę i kontrolę wagi, natomiast przeciwnicy wskazywali brak długoterminowych badań, możliwość występowania zakwaszenia organizmu, zaparć, zwiększonego poziomu cholesterolu i braki, jeśli chodzi o podaż witamin. Lata postępu i szereg dokładnych badań obaliły większość z tych zarzutów.

Kilka lat temu dieta tłuszczowa wróciła z łask z podwójną siłą. Okazało się, że tłuszcze są bardzo wydajną formą "paliwa", które napędza nasze ciało nawet lepiej niż węglowodany. Dodatkowo uporano się z czarnym "PR'em" panującym wokół tłuszczy, wskazując na szereg benefitów, takich jak poprawa naszej gospodarki hormonalnej, kondycji włosów, skóry, paznokci, obniżone ryzyko zapadnięcia na choroby układu krwionośnego, poprawa nastroju, korzystny wpływ na koncentrację i pracę mózgu. Ponadto udowodniono, że zdrowe tłuszcze, bo takie powinny być składnikiem diety ketogenicznej, przyspieszają metabolizm, zapewniają uczucie sytości, regulują poziom cholesterolu i co bardzo ważne, obniżają ryzyko cukrzycy typu II.

Dietę niskowęglowodanową możemy podzielić na trzy różne warianty, które inaczej podchodzą do rozłożenia makroelementów w naszym jadłospisie. Prawdą jest, że od czasów dr Atkinsa pojawiło się dziesiątki jego następców, którzy w pewnym stopniu zmieniali jego założenia, starając się udowodnić swoją wyższość. Na potrzeby artykułu mogę przytoczyć następujący podział:

• Dieta niskowęglowodanowa (LCD, Low-carb diet), w której spożywamy od 50 do 130 g węglowodanów, czyli 10-20% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego.
• Dieta średniowęglowodanowa (MCD, Moderate-carb diet), w której węglowodany stanowią 25-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli w przeliczeniu 130-200 g. Moim zdaniem nie jest to już dieta tłuszczowa, ale z naukowcami się nie dyskutuje.
• Dieta ketogeniczna, niskowęglowodanowa (LCKD, low-carb ketogenic diet), gdzie staramy się nie przekraczać 50 g węglowodanów dziennie, czyli mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dojście do zakładanej ilości 50 g węglowodanów dziennie wymusza na nas całkowite odrzucenie produktów skrobiowych oraz cukru. Większość diet niskowęglowodanowych nie mówi nam konkretnie, jaki poziom kaloryczności powinniśmy uzyskać, moim zdaniem, ilość kalorii powinna być traktowana tak samo jako w przypadku każdej diety. Jeśli przykładowo, mamy spożyć 2500 kcal dziennie i wybieramy dietę ketogeniczną, jako właściwą, to również spożywamy zakładaną ilość, nie mniej, nie więcej. Regulujemy tylko stosunek białka, węglowodanów i tłuszczy, poziom kalorii pozostaje taki sam.

Pojęcie ketozy

Już po kilku dniach przebywania na diecie wysokotłuszczowej, nasz organizm zaczyna wkraczać w stan ketozy, która jest naturalnym stanem fizjologicznym organizmu, który występuje np. w okresie przedłużającego się głodu, w trakcie intensywnego wysiłku oraz zawsze wtedy, gdy w organizmie brakuje glukozy i który polega na zwiększonym wytwarzaniu ciał ketonowych – produktów niepełnego rozpadu kwasów tłuszczowych, stanowiących przystępne źródło energii. Innymi słowy, nasz organizm pozbawiony węglowodanów zaczyna czerpać energię z tłuszczu, w tym także z tłuszczu zgromadzonego w naszym organizmie.

Niestety, adaptacja ketonowa naszego organizmu nie następuje momentalnie. Musimy przebrnąć przez okres przejściowy, który może objawiać się spadkiem mocy na treningach i ogólnego osłabienia. Po tym czasie wiele osób notuje nasilone spalanie tkanki tłuszczowej i dużo lepsze samopoczucie niż podczas normalnej diety, w której występują węglowodany.

Wady i zalety

Jak każdy system żywieniowy lub dieta, także popularny Low Carb nie pozostaje wolny od wad. Pod spodem znajdziesz plusy i minusy. Ocenę pozostawiam Tobie. Widzimy się w podsumowaniu!

Zalety diety ketogenicznej

• Szybka redukcja tkanki tłuszczowej.
• Stabilizacja poziomu insuliny we krwi.
• Ograniczenie apetytu.
• Działanie antykataboliczne.
• Wspiera pracę mózgu.
• Pomaga zwiększyć koncentrację.
• Redukcja poziomu złego cholesterolu LDL i podniesienie poziomu HDL (dobrego cholesterolu).

Wady diety ketogenicznej

• Wysoki koszt diety- produkty stosowane w diecie ketogenicznej nie należą do tanich.
• Problematyczny okres, zanim znajdziemy się w stanie ketozy.
• Możliwy początkowy spadek energii.
• Nieprzyjemy zapach potu po przejściu w stan ketozy (organizm wydala ciała ketonowe)
• Nieodpowiednia dla osób, które długi okres przebywały na diecie typu High Carb.

Werdykt

Jak widać, dieta ketogeniczna nie jest pozbawione swoich wad, jednak mam wrażenie, że nie są one tak wielkie, jak zalety, które niesie dieta niskowęglowodanowa. Moim zdaniem, jeśli odpowiednio przygotujemy się do niej i "gładko" wprowadzimy organizm w stan ketozy, może okazać się, że jest to jeden z najlepszych systemów żywieniowych. Z całą pewnością nie jest to dieta dla każdego. Totalne wyeliminowanie produktów węglowodanowych z diety może być kłopotliwe. Należy wyjątkowo zadbać o podaż witamin i minerałów, która wiązać się będzie z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw.

Osobiście jestem zdecydowanie większym zwolennikiem zbilansowanego menu, w którym wcale nie trzeba odrzucać wszystkich węglowodanów. Odpowiednio dobrane i użyte mogą działać na naszą korzyść. To, co wydaje się rozsądnym to ograniczenie ich. Jednak poziom poniżej 50 g dziennie, może być dość ciężką barierą do przeskoczenia dla większości z nas.