Dieta ketogeniczna a suplementacja – co warto wiedzieć?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania charakteryzujący się wysokim poziomem podaży tłuszczów, umiarkowanym spożyciem białek i bardzo niską ilością węglowodanów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który polega na tym, że organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast glukozy. Aby osiągnąć ten stan, zazwyczaj ogranicza się spożycie węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie, przez co dieta ta staje się eliminacyjna, potencjalnie wymagająca suplementacji.

1. Charakterystyka diety keto
2. Ogólny podział diet niskowęglowodanowych 
3. Podstawowa suplementacja na keto
4. Czy warto stosować odżywki białkowe?
5. Inne cenne dodatki

Charakterystyka diety keto

Dieta ketogeniczna wymaga dokładnego planowania posiłków i monitorowania spożycia makroskładników, aby utrzymać odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów. Główną zasadą jest tu unikanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, większość owoców oraz przetworzone produkty spożywcze zawierające cukry i skrobię.

Co jemy na diecie ketogenicznej?

Typowy jadłospis w diecie „keto” składa się głównie z produktów bogatych w tłuszcze, takich jak mięso, ryby, jaja, masło, oleje (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), orzechy, nasiona oraz awokado. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zielone liściaste warzywa, brokuły, kalafior i cukinia, są również dozwolone, ale w ograniczonych ilościach.

Proporcje makroskładników

Standardowa dieta ketogeniczna jest najbardziej popularnym typem i polega na spożywaniu 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów. Model taki można wprowadzać czasowo, czego przykładem jest cykliczna dieta ketogeniczna, która uwzględnia dni wyższej ilości węglowodanów, na przykład przy wysokim poziomie aktywności fizycznej. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna jest podobna do standardowej, typowo jest to 60% tłuszczów, 35% białek i 5% węglowodanów. Tutaj należy kontrolować poziom wytwarzanych ketonów, gdyż niektóre białka mogą prowadzić do podniesienia poziomu glukozy we krwi.

Ogólny podział diet niskowęglowodanowych 

Podstawowa suplementacja na keto

Suplementacja na diecie ketogenicznej może być niezbędna, aby zrekompensować pewne wykluczone produkty i charakterystyczne dla nich substancje odżywcze. Maślan sodu może być szczególnie ważny, ponieważ dieta ketogeniczna często ma niską zawartość błonnika, co może prowadzić do problemów z trawieniem i zdrowiem jelit. Maślan powstaje w wyniku przetwarzania błonnika przez bakterie jelitowe. Wykazano, że działa przeciwzapalnie i odżywia komórki nabłonka jelitowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), są również istotne, zwłaszcza jeśli dieta opiera się głównie na produktach odzwierzęcych, ale bez ryb. Omega-3 wspierają zdrowie serca, redukcję stanów zapalnych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a ich niedobór może prowadzić do zwiększonego ryzyka licznych chorób, w tym sercowo-naczyniowych, czy autoimmunologicznych.

Czy warto stosować odżywki białkowe?

Cenny dodatek do diety keto stanowić mogą odżywki białkowe, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, z dużym zapotrzebowaniem na białko. Szczególnie ważne mogą być izolaty białkowe, które zawierają znikome ilości tłuszczy i węglowodanów, a mimo to mają słodki smak, który trudno jest znaleźć w diecie tłuszczowej.

Inne cenne dodatki

Na początku stosowania diety ketogenicznej, suplementy wspomagające trawienie tłuszczu, takie jak ekstrakt z karczocha i ostropestu plamistego, mogą być bardzo pomocne. Karczoch wspiera produkcję żółci, co ułatwia trawienie tłuszczów, natomiast ostropest plamisty chroni wątrobę i wspiera jej funkcjonowanie, co jest ważne podczas adaptacji do wysokotłuszczowej diety.

L-karnityna jest kolejnym suplementem, który może wspierać wykorzystanie tłuszczu w organizmie. L-karnityna odgrywa kluczową rolę w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię, co może poprawić wydolność fizyczną i umysłową oraz wspomóc procesy regulacji gospodarki lipidowej organizmu.

Dość specyficzną grupą są suplementy dostarczające energii z tłuszczu. Olej MCT (triglicerydy średniołańcuchowe), czy ketony egzogenne, jak ketony malinowe, są suplementami, które dostarczają szybkiej energii, nie są trawione jak oleje, przez co nie obciążają przewodu pokarmowego.

Źródła:

• Dowis, K., & Banga, S. (2021). The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5), 1654. https://doi.org/10.3390/nu13051654
• Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639