Dlaczego nie mogę zasnąć? Przyczyny i jak sobie radzić?

Sen jest istotny dla każdego człowieka. W tym czasie nasz organizm się regeneruje i przygotowuje do codziennych wyzwań. Istotna jest jednak jakość tego snu, a bardzo często nasze nawyki ją obniżają. Długie drzemki w ciągu dnia, nieregularny harmonogram snu, niewłaściwe nawyki dietetyczne i wiele innych — to wszystko może sabotować Twój sen. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy kiepski sen to wina Twoich nawyków.

1. Światło dzienne i niebieskie światło
2. Długie drzemki w ciągu dnia
3. Odżywianie
4. Nawyki związane z łóżkiem
5. Przygotowanie listy rzeczy do zrobienia
6. Harmonogramy weekendowe
7. Ćwiczenia wieczorne
8. Moc zapachów
9. Skutki uboczne leków
10. Nawyki związane z paleniem
11. Gorąca kąpiel lub prysznic
12. Kawa po kolacji
13. Wieczorne drinki
14. Zbyt wysoka temperatura w sypialni
15. Rutyna przed snem
16. Które suplementy mogą pomóc?
17. Podsumowanie

Światło dzienne i niebieskie światło

Światło słoneczne jest jednym z najważniejszych sygnałów dla naszego mózgu, mówiące o tym, że czas się obudzić lub że nadeszła pora przygotować się do snu. Ogólne zalecenia dotyczące wszelkich źródeł światła są takie, że powinniśmy korzystać ze światła słonecznego co najmniej przez 20 do 30 minut każdego poranka i unikać niebieskiego światła (czyli tego pochodzącego z urządzeń z ekranami) na dwie godziny przed pójściem spać.

Długie drzemki w ciągu dnia

Drzemka w ciągu dnia może być zbawieniem i szybkim sposobem na reset. Istotne jednak jest to, jak długo ona trwa. Optymalny czas to 15 do 20 minut. Zbyt długie drzemki lub zbyt późne (czyli po godzinie 15:00) mogą zmniejszyć potrzebę snu i utrudnić zasypianie i utrzymanie nocnego snu.

Odżywianie

Badanie z 2023 r. wykazało, że diety o niskiej zawartości błonnika, wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i dodanego cukru wiążą się z niższą jakością snu. Lepsza jakość z kolei wiąże się z dietą bogatą w błonnik, owoce, warzywa. Co istotne, dobry sen nie lubi obżarstwa i zbyt późnych posiłków. Idealnie jest, gdy ostatni zjemy na dwie godziny przed pójściem spać. Organizm ma wtedy czas na strawienie jedzenia, dzięki czemu można zapobiec zgadze i problemom z zasypianiem.

Nawyki związane z łóżkiem

Okazuje się, że nawet tak drobna czynność, jak ścielenie łóżka, może pomóc Ci wyregulować sen. Rozpoczęcie dnia od ścielenia łóżka wprowadza Cię w bardziej produktywny nastrój, co prawdopodobnie będzie miało efekt domina na cały dzień. Z kolei przygotowanie łóżka do spania wieczorową porą zadziała na mózg w drugą stronę, dając sygnały, że zbliża się pora odpoczynku.

Unikaj pozostawania w łóżku w ciągu dnia. Może to sprawić, że Twoje ciało zacznie kojarzyć łóżko z czuwaniem i zaburzy Twój naturalny rytm dobowy.

Przygotowanie listy rzeczy do zrobienia

Wiele osób kładzie się do łóżka z burzą myśli. Analizują, co zostało zrobione, a co czeka na następny dzień. Spisując sobie na kartce listę rzeczy do zrobienia kolejnego dnia, uwalniasz swój mózg od gonitwy myśli i możesz łatwiej zasnąć.

Harmonogramy weekendowe

Według badania z 2019 r. nieregularny harmonogram snu wiąże się z gorszym samopoczuciem. Spróbuj zsynchronizować swoje dni powszednie z weekendami, wstając i kładąc się spać mniej więcej o tej samej porze. Wielu z nas pozwala sobie w sobotę czy niedzielę na dłuższe leżakowanie i choć czujemy, że jest nam to potrzebne po całym tygodniu wyzwań, to na dłuższą metę nie działa to korzystnie na jakość naszego snu i regulację organizmu.

Ćwiczenia wieczorne

Badanie z 2019 r. wykazało, że ćwiczenia fizyczne w pierwszej połowie dnia sprzyjają uczuciu senności w godzinach wieczornych, natomiast trening w późnych godzinach np. między 19 a 22 może nieco zaburzać nasz naturalny zegar biologiczny i sprawiać, że jesteśmy zbyt pobudzeni, by zasnąć. Jest to oczywiście kwestia indywidualna. Jeśli nie masz innej możliwości niż trening wieczorową porą, zadbaj o jakiś element relaksacji tuż przed pójściem spać np. aromatyczna kąpiel, czytanie książki, rozciąganie itp.

Moc zapachów

Olejki czy świece zapachowe towarzyszą często różnym technikom relaksacji np. przy masażu, medytacji itp. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy zapach działa odprężająco. Jeśli mówimy o relaksie, to unikać należy zapachów:

• mięty pieprzowej
• cytrusów
• imbiru
• rozmarynu
• bazylii
• eukaliptusa
• jaśminu
• Zamiast tego spróbuj:
• lawendy
• sandałowca
• róży
• bergamotki
• cedru

Skutki uboczne leków

Badanie z 2020 r. wykazało, że coraz więcej ludzi przyjmuje leki, których skutkiem ubocznym jest bezsenność. Naukowcy zidentyfikowali 239 leków ze skutkami ubocznymi bezsenności, których używali uczestnicy, chociaż zauważyli, że liczba ta nie obejmuje wszystkich leków dostępnych na rynku.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że Twoje leki negatywnie wpływają na Twój sen. Może on zasugerować alternatywę.

Nawyki związane z paleniem

Badanie z 2021 r. wykazało również, że z bezsennością wiąże się także palenie papierosów (szczególnie w nocy). Wywołuje to głód nikotynowy podczas snu, który będzie Cię wybudzać lub przyczyni się do niespokojnego odpoczynku.

Gorąca kąpiel lub prysznic

Gorąca kąpiel może być tym, czego pragniemy najbardziej na świecie, kiedy chcemy się zrelaksować. Jeśli jednak myślimy o niej jako czynności przed samym snem, to lepiej się powstrzymać. Żeby zasnąć, temperatura naszego ciała musi się obniżyć, dlatego też zdecydowanie lepiej wziąć kąpiel lub prysznic w niezbyt gorącej wodzie. W innym przypadku może się okazać, że zasypianie będzie trwało znacznie dłużej. Tak samo nie zaleca się korzystania z sauny późnym wieczorem.

Pamiętaj też, żeby nie przesadzić w drugą stronę — zimny prysznic zostaw sobie na rano, gdyż ma on właściwości pobudzające.

Kawa po kolacji

Żeby zadbać o swój sen, unikaj spożywania kofeiny po południu i wieczorem. Zamiast tego spróbuj ziołowych herbat lub po prostu pij wodę. Zbyt późne picie pobudzających napojów może sprawić, że będziesz mieć problem z zaśnięciem, a Twój sen będzie niespokojny.

Wieczorne drinki

Wiele osób lubi sobie wieczorem podrinkować. Mówi się także, że po alkoholu człowiek szybko zasypia. Jest w tym trochę racji, ale trzeba wziąć pod uwagę, że Twój organizm będzie podczas snu bardziej zajęty jego trawieniem, niż regeneracją. Możesz się zatem obudzić totalnie niewyspane.

Zbyt wysoka temperatura w sypialni

Ciepła sypialnia prawdopodobnie będzie sprawiać dyskomfort i przerywać cykl snu częstymi wybudzeniami lub niespokojnym snem. Warto zatem w ciągu dnia nieco przewietrzyć pomieszczenie i nie włączać zbyt mocnego ogrzewania. Nasz organizm śpi najlepiej w temperaturze około 18-19 stopni.

Rutyna przed snem

Rutyna wyciszenia może w dużym stopniu przyczynić się do uzyskania spokojnego snu, którego potrzebujesz. Oto kilka sposobów na zasygnalizowanie mózgowi, że czas się wyciszyć:

• przyciemnienie świateł
• wyłączenie urządzeń elektronicznych
• kąpiel lub prysznic
• przebranie się w piżamę i przygotowanie łóżka
• włączenie spokojnej muzyki
• przejście z dużej, otwartej przestrzeni do przytulniejszej, bardziej intymnej
• wypicie ciepłego napoju
• medytacja

Które suplementy mogą pomóc?

Podsumowanie

Niektóre rzeczy, które mogą szkodzić Twojemu snu, to ekspozycja na niebieskie światło tuż przed snem, zbyt długie drzemki w środku dnia, ćwiczenia wieczorową porą, brak rutyny przed pójściem spać, odwodnienie itp. Jeśli zmiana tych nawyków i suplementacja nie pomogą, porozmawiaj z lekarzem o innych rozwiązaniach, które pomogą Ci ustalić stały, zdrowy harmonogram snu.

Źródła:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6473877/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9124688/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5758411/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7294408/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784068/