Garcinia Cambogia - co to jest? Efekty, zastosowanie

Garcinia cambogia, znana również jako tamaryndowiec malabarski, od wieków odgrywa istotną rolę w kuchni azjatyckiej. Jej kwaśny miąższ i gruba, skórzasta skórka są powszechnie wykorzystywane jako przyprawa w wielu tradycyjnych potrawach. Szczególnie popularna jest pasta z tamaryndowca, przygotowywana poprzez gotowanie owoców i odparowanie wody, co pozwala uzyskać gęstą, kwaśną i aromatyczną pastę, wykorzystywaną np. do curry. Substancje aktywne w niej zawarte mają pewne specyficzne zastosowanie w suplementacji diety.

1. Charakterystyka tamaryndowca
2. Zastosowanie w odchudzaniu
3. Efekty u sportowców
4. Dawkowanie tamaryndowca
5. Z czym warto łączyć HCA?

Charakterystyka tamaryndowca

Garcinia cambogia rośnie głównie w regionach południowo-wschodniej Azji, Indii oraz części Afryki, gdzie klimat tropikalny z obfitymi opadami deszczu sprzyja jej uprawie.

Jak wygląda tamaryndowiec?

Drzewo to charakteryzuje się gęstą koroną, ciemnozielonymi liśćmi i żółtymi lub czerwonymi owocami, które wyglądem przypominają małe dynie. Drzewo tamaryndowca osiąga wysokość od 5 do 20 metrów i kwitnie oraz owocuje przez cały rok, co czyni je cennym zasobem w regionach, gdzie jest uprawiane.

Tradycyjne wykorzystanie 

Historycznie garcinia cambogia była kultywowana i wykorzystywana w lokalnych tradycjach kulinarnych oraz medycynie ludowej od wieków. Cieszą się popularnością w przydomowych ogrodach i na plantacjach, choć cały czas jeszcze można je spotkać w lasach, gdzie rosną dziko. Ich owoce były wykorzystywane jako przyprawa, środek konserwujący oraz składnik napojów i potraw.

Zastosowanie w odchudzaniu

Garcinia cambogia wykazuje potencjał wspomagający odchudzanie dzięki obecności kwasy hydroksycytrynowego (HCA). HCA może wpływać na metabolizm lipidów, co potwierdzają liczne badania.

Co pokazują badania naukowe?

Jeden z ostatnich przeglądów wyników badań z udziałem ludzi wykazał, że spożywanie ekstraktu Garcinia cambogia może obniżać poziom całkowitego cholesterolu (TC) oraz triglicerydów (TG) we krwi, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (lipoproteiny wysokiej gęstości). Redukcja TC wynosiła średnio  -6,76 mg/dL, a TG -24,21 mg/dL, przy jednoczesnym wzroście HDL o 2,95 mg/dL.

Obiecujące wyniki 

W kontekście wskaźników otyłości, badania wskazują na średnie zmniejszenie masy ciała o -1,34 kg, indeksu masy ciała (BMI) o -0,99 kg/ m², procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (PFM) o -0,42% oraz obwodu talii o -4,16 cm. Naukowcy podkreślają jednak, że pomimo tych obiecujących wyników, potrzebne jest jeszcze więcej badań o wyższej jakości, aby w pełni ocenić kliniczną skuteczność Garcinia cambogia i HCA jako środka wspomagającego odchudzanie oraz w pełni zrozumieć mechanizmy działania.

Korzyści wynikające z suplementacji

Efekty u sportowców

Wydolność

Pojedyncze badania z udziałem ludzi wskazują, że Garcinia cambogia może wpływać na wydolność sportowców, zwiększając utlenianie tłuszczów, a tym samym oszczędzając glikogen mięśniowy, który jest rezerwą energii podczas wysiłku. Badania wskazują, że krótkoterminowe podawanie HCA może wydłużać czas do wyczerpania przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, co zaobserwowano u sportowców na ergometrze rowerowym.

Regeneracja

Istnieją też pewne przesłanki wskazujące na to, że HCA może zwiększać szybkość syntezy glikogenu w mięśniach po wysiłku, poprawiając regenerację mięśniowych zasobów energetycznych.

Dawkowanie tamaryndowca

Garcinia cambogia jest często stosowana w dawkach w zakresie od 500 mg do 1500 mg ekstraktu dziennie, zazwyczaj podzielonych na kilka mniejszych porcji przyjmowanych przed posiłkami. Ekstrakt z tamaryndowca zaleca się stosować na pusty żołądek, gdyż może to zwiększyć przyswajalność.

Standardowa dawka kwasu hydroksycytrynowego, głównego aktywnego składnika ekstraktu, wynosi zazwyczaj około 50-60% całkowitej masy ekstraktu, co oznacza, że suplementy dostarczają od 250 mg do 900 mg HCA dziennie. Garcinia cambogia jest również często łączona z innymi substancjami, które mogą wspierać jej działanie.

Standardowa dawka HCA

Z czym warto łączyć HCA?

Na przykład, kofeina, znana ze swoich właściwości hamujących zmęczenie, stymulujących i zwiększających wytrzymałość, może wspomagać działanie HCA, przyczyniając się do poprawy jakości treningów oraz przeciwdziałana spadkom kondycji i motywacji do aktywności. EGCG (galusan epigallokatechiny), główny polifenol zielonej herbaty, również jest często stosowany w połączeniu z Garcinia cambogia, ponieważ może modulować utlenianie tłuszczów, a dodatkowo wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki.

Kolejny przykład to synefryna, alkaloid występujący w gorzkiej pomarańczy. Znana jest z oddziaływania z układem adrenergicznym układu nerwowego, co może wspomóc utrzymywanie czujności pomimo zmęczenia, a także wpływać na zużywanie tłuszczy. Warto wspomnieć o jeszcze jednym naturalnym ekstrakcie, który pochodzi z ostrych papryczek. Ekstrakt ten jest bogaty w kapsaicynę, związek chemiczny, który może zwiększać termogenezę i hamować apetyt.

Źródła:

• Amini, M. R., Rasaei, N., Jalalzadeh, M., Akhgarjand, C., Hashemian, M., Jalali, P., & Hekmatdoost, A. (2024). The effects of Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 38(2), 1028–1043. https://doi.org/10.1002/ptr.8102
• Golzarand, M., Omidian, M., & Toolabi, K. (2020). Effect of Garcinia cambogia supplement on obesity indices: A systematic review and dose-response meta-analysis. Complementary therapies in medicine, 52, 102451. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102451
• Cruz, A. C., Pinto, A. H. S., Costa, C. D. D., Oliveira, L. P., Oliveira-Neto, J. R., & Cunha, L. C. (2021). Food-Effect on (-) - Hydroxycitric Acid Absorption After Oral Administration of Garcinia cambogia Extract Formulation: a Phase I, Randomized, Cross-Over Study. Journal of pharmaceutical sciences, 110(2), 693–697. https://doi.org/10.1016/j.xphs.2020.10.035
• Cheng, I. S., Huang, S. W., Lu, H. C., Wu, C. L., Chu, Y. C., Lee, S. D., Huang, C. Y., & Kuo, C. H. (2012). Oral hydroxycitrate supplementation enhances glycogen synthesis in exercised human skeletal muscle. The British journal of nutrition, 107(7), 1048–1055. https://doi.org/10.1017/S0007114511003862
• Lim, K., Ryu, S., Ohishi, Y., Watanabe, I., Tomi, H., Suh, H., Lee, W. K., & Kwon, T. (2002). Short-term (-)-hydroxycitrate ingestion increases fat oxidation during exercise in athletes. Journal of nutritional science and vitaminology, 48(2), 128–133. https://doi.org/10.3177/jnsv.48.128