HMB - co to jest? Działanie, dawkowanie

HMB jest skrótem nazwy kwasu tłuszczowego – hydroksymetylomaślanu. Jednak pomimo charakteru chemicznego, tłuszcz pokarmowy nie jest źródłem HMB dla naszego organizmu. Otóż całość obecnego w naszym organizmie HMB pochodzi z przekształcenia jednego z niezbędnych aminokwasów białkowych – leucyny. W HMB przekształca się zwykle ok. 5% leucyny, pobieranej przez nasz organizm z pokarmów wysokobiałkowych.

1. Czy HMB jest w ogóle potrzebny?
2. Anabolizm i katabolizm
3. HMB dla zdrowia
4. HMB dla aktywnych fizycznie
5. HMB dla masy i siły mięśni
6. A co z tkanką tłuszczową…?
7. W parze z kreatyną
8. Co mówią wyniki…?
9. Kiedy potrzeba HMB?
10. Ile potrzeba HMB?

Czy HMB jest w ogóle potrzebny?

Pomimo kilku dziesięcioleci badań, naukowcy nadal nie mają pewności, czy HMB jest pochodnym aminokwasów, niezbędnym czynnikiem aktywnym biologicznie, takim jak przykładowo kreatyna czy karnityna, czy też zupełnie przypadkowym produktem metabolizmu leucyny.

Chociaż więc nie mamy pewności, czy HMB jest nam absolutnie niezbędny, niemniej wiemy, że to właśnie hydroksymetylomaślan odpowiada za wyjątkowo silną aktywność anaboliczną leucyny, wyróżniającą ją pod tym względem spośród wszystkich dwudziestu aminokwasów proteogennych, budujących białka mięśniowe, kształtujące masę i siłę naszych mięśni.

Anabolizm i katabolizm

Jak bowiem dowiodły badania naukowe, HMB stymuluje syntezę (anabolizm) białek mięśniowych poprzez komórkowe szlaki sygnalizacyjne w sposób niezależny od leucyny, która sama w sobie działa na tych szlakach podobnie. I to właśnie m.in. z tego wynika wyjątkowo silna aktywność anaboliczna leucyny, która na pierwszym etapie stymuluje syntezę białek jako cała cząsteczka, a na drugim jako swój metabolit – hydroksymetylomaślan.

Przy czym, jak wynika z badań, leucyna zwiększa syntezę białek mięśniowych o 110, podczas gdy HMB o 70%. I chociaż HMB działa nieco słabiej od leucyny jako anabolik, znacznie przewyższa ją w aktywności antykatabolicznej, czyli hamującej rozpad białek mięśniowych. Otóż, kiedy leucyna, jak wynika z badań, ogranicza katabolizm białek mięśniowych jedynie o 6.7, to hydroksymetylomaślan aż o 57%.

HMB dla zdrowia

Tak więc HMB pełni głównie rolę antykataboliczną w tkance mięśniowej. Innymi słowy, HMB zapobiega rozpadowi białek mięśniowych i ogranicza utratę beztłuszczowej masy ciała. Efekty te wydają się być najlepiej widoczne w silnych stanach katabolicznych, w tym w wyniszczeniu nowotworowym (tzw. kacheksji), zespole nabytego niedoboru odporności (AIDS) i dystrofii mięśni związanej z wiekiem (tzw. sarkopenii).

Tak więc HMB okazał się w badaniach szczególnie skutecznym środkiem zapobiegającym związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej oraz sprzyjającym zachowaniu siły i prawidłowego składu ciała osób starszych, obłożnie chorych, unieruchomionych oraz prowadzących siedzący tryb życia.

HMB dla aktywnych fizycznie

Jednak HMB, jak pamiętamy, stymuluje również syntezę białek mięśniowych (jak wynika z badań – o ok. 70%), co może mieć duże znaczenie dla sportowców i osób trenujących siłowo, lecz w pierwszej kolejności, z uwagi na silną aktywność antykataboliczną, okazuje się skuteczny u tych osób jako suplement ograniczający stopień uszkodzeń mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym o bardzo wysokiej intensywności.

HMB dla masy i siły mięśni

Przykładowo w jednym z prowadzonych w tym kierunku badań zaobserwowano, że długotrwała suplementacja HMB (3 g podczas treningu przez 9 tygodni) poprawia o 1.6% moc wyjściową mięśni, przy znamiennym wzroście siły wyprostu nóg – o 9.1%.

Z kolei w innym badaniu, w którym zawodnikom podawano HMB w dawce 3 g dziennie, stwierdzono, że suplementacja taka wspomaga regenerację mięśni po sesji podnoszenia ciężarów, mierzoną na odcinku trzech dni od zakończenia treningu.

W jeszcze innym badaniu, w którym podawano sportowcom HMB w dawce 3 g dziennie przez 7 tygodni, odnotowano, że suplementacja HMB wiązała się z większym przyrostem masy mięśniowej, siły mięśni i ich wydajności beztlenowej, bez wpływu na wydolność tlenową.

A co z tkanką tłuszczową…?

W badaniach zaobserwowano również – po 9 tygodniach suplementacji HMB w dawce 3 g dziennie – 14-procentowy spadek tłuszczowej masy ciała w grupie HMB, w porównaniu z 9-procentowym przyrostem w grupie placebo, co było o tyle zastanawiające dla badaczy, że w grupie HMB wzrosło o 8% spożycie pokarmu, które w grupie placebo spadło o 10%.

W jednym z badań, tym razem z udziałem elitarnych zawodniczek judo poddanych kontrolowanemu ograniczeniu kalorii do 20 kcal/kg dziennie z zachowaniem spożycia białka na poziomie 1.33 g/kg, którym przez 3 dni albo podawano 3 g HMB na dobę, albo nieaktywne placebo, zauważono, że tylko w grupie HMB doszło do znacznego obniżenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (z 20.23 do 19.38%), bez utraty beztłuszczowej masy ciała, czyli tkanki mięśniowej.

W parze z kreatyną

Dociekliwość naukowców nie ominęła również tematyki potencjalnego współdziałania HMB z innymi suplementami diety wspomagającymi mięśnie. Dlatego w jednym z badań poszukiwali odpowiedzi na pytanie, czy hydroksymetylomaślan i kreatyna działają na mięśnie poprzez identyczne, czy różne mechanizmy, zwiększając beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni ochotników poddawanych progresywnemu treningowi oporowemu.

Co mówią wyniki…?

W tym trwającym 3 tygodnie badaniu z podwójnie ślepą próbą, 40 ochotników przydzielono losowo do grup: otrzymującej placebo, otrzymującej kreatynę (20 g dziennie przez 7 dni, a następnie 10 g dziennie przez 14 dni), otrzymującej codziennie 3 g HMB i otrzymującej jednocześnie kreatynę i HMB. W ciągu 3 tygodni suplementacji zawodnicy z grupy kreatyny HMB i kreatyny z HMB zyskali odpowiednio 0.92, 0.39 i 1.54 kg masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo.

Podobnie we wszystkich ćwiczeniach suplementacja HMB, kreatyny i kreatyny z HMB spowodowała uśredniony wzrost siły, odpowiednio o 37.5, 39.1 i 51.9 kg w porównaniu z placebo. Tak więc efekty wspomagania przez kreatynę i HMB rozwoju masy i siły mięśni wyraźnie się sumują, co sugeruje, że oba te suplementy działają poprzez nieco odmienne mechanizmy metaboliczne.

Kiedy potrzeba HMB?

Jak widzimy na podstawie wyników badań naukowych, suplementacja HMB powinna sprawdzić się najlepiej w dwóch sytuacjach:

• przy pracy nad definicją umięśnienia, albowiem hydroksymetylomaślan ułatwia redukcję tłuszczu, zapobiegając jednocześnie utracie masy mięśniowej;
• przy pracy nad masą i siłą mięśni, ale wtedy najlepiej w połączeniu z kreatyną, albowiem hydroksymetylomaślan znacząco potęguje jej aktywność anaboliczną.

Ile potrzeba HMB?

Literatura tematu zaleca najczęściej dawkowanie HMB na poziomie 3 g dziennie, najlepiej w trzech dawkach podzielonych (3 x 1 g), w przybliżeniu w równych odstępach czasu, albowiem ludzki organizm nie posiada zdolności magazynowania hydroksymetylomaślanu.

I chociaż, jak wynika z badań, wyższe dawki są całkowicie bezpieczne dla zdrowia, niemniej nie dają lepszych efektów jak porcja 3-gramowa, dlatego nie są z reguły zalecane przez specjalistów.

Sławomir Ambroziak    

Źródła:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701005408?via%3Dihub
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1855-x 
• https://examine.com/supplements/hmb/research/#ref-67
• https://examine.com/supplements/hmb/