Ile białka może przyswoić organizm?

Chociaż do poziomu spożycia białka w diecie uwagę przykuwają głównie sportowcy, zazwyczaj dyscyplin siłowych, to warto wiedzieć, że dobrych źródeł tej substancji odżywczej potrzebują wszyscy ludzie. Białko jest bowiem odpowiedzialne zarówno za budowę ludzkiego ciała, jak i ważnych biologicznych cząsteczek wewnątrz niego.

1. Mity kontra fakty 
2. Zbyt małe ilości białka w diecie
3. Zbyt duże ilości białka w diecie
4. Adekwatne ilości białka
5. Czynniki utrudniające dostarczenie białka
6. Uzupełnianie białka w diecie

Mity kontra fakty 

Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, ile białka można spożyć na posiłek i w ciągu dnia, zatem warto zapoznać się z zaleceniami ogólnymi i sprawdzić swoje dotychczasowe nawyki.

Zbyt małe ilości białka w diecie

Osłabienie i utrata mięśni

Jednym z głównych problemów wynikających z niedoboru białka jest zaburzenie rozwoju mięśni, ponieważ białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Osoby z niedoborem białka mogą doświadczać osłabienia mięśni i utraty masy mięśniowej, co ma szczególne znaczenie dla dzieci i seniorów.

Mięśnie kontra tłuszcz w ciele

Dodatkowo niedostateczna ilość białka w diecie może utrudniać utrzymanie zdrowego stosunku między masą tłuszczową a mięśniową, gdyż białko jest składnikiem pokarmowym, który m.in. pomaga kontrolować apetyt oraz motywację. Niedobory białka mogą także osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego, a nawet skórę, włosy i paznokcie.

Zbyt duże ilości białka w diecie

Nadmierna podaż białka, choć rzadko spotykana, również wiąże się z ryzykiem negatywnych skutków zdrowotnych. Na przykład, osoby z już istniejącymi chorobami nerek mogą pogorszyć swój stan zdrowia. Nadmiar białka w diecie, zwłaszcza jeśli pochodzi ono z produktów o wysokim stopniu przetworzenia, jak kiełbasy, czy niektóre sery, może również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunka.

Adekwatne ilości białka

Ile białka na jeden posiłek?

Przyjęło się uważać, że organizm człowieka może przyswoić około 20-30 gramów białka w pojedynczym posiłku. Nowsze badania wskazują jednak, że ta liczba może być wyższa, szczególnie u osób aktywnie uprawiających sport. W przypadku intensywnie trenujących osób ilość ta może sięgać 30-40 gramów na posiłek (jest to około 40-50 g odżywki białkowej lub 250 g piersi z kurczaka).

Ile białka dziennie?

W ujęciu całodziennym, dla osób aktywnych fizycznie zalecana ilość spożywanego codziennie białka wynosi średnio od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała na dzień. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą potrzebować mniej białka (blisko dolnego zakresu), podczas gdy sportowcy dyscyplin siłowych mogą potrzebować więcej, zbliżając się do górnej granicy zaleceń. Aby nie tracić masy mięśniowej, podczas redukcji masy ciała u osób trenujących sporty siłowe zaleca się nawet wyższe dawki, niekiedy sięgające 2,5 g / kg m.c.

Zapotrzebowanie na białko

Czynniki utrudniające dostarczenie białka

Zbilansowanie diety pod kątem zawartości białka może być wyzwaniem z powodu różnych czynników, takich jak koszt wysokiej jakości źródeł białka (np. ryb, wołowiny), ograniczone umiejętności kulinarne (lub niechęć do gotowania), czy brak wiedzy o żywieniu oraz preferencje żywieniowe.

Życie w biegu

Dodatkowo szybki tryb życia (sięganie po fast-food), czy społeczne normy i trendy (np. weganizm) mogą wpływać na wybory żywieniowe, które ograniczają dostępność białka. Problemy zdrowotne, takie jak alergie pokarmowe, czy schorzenia wpływające na przyswajanie składników odżywczych, również utrudniają odżywienie organizmu białkiem.

Uzupełnianie białka w diecie

Tradycyjne źródła

Dla ułatwienia zbilansowania diety pod kątem białka dla osób o wysokim poziomie zapotrzebowania na tą substancję odżywczą, optymalne wydaje się być włączenie do jadłospisu zarówno naturalnych źródeł białka, jak i suplementów. Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, chuda wołowina i wieprzowina, a także ryby i owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk czy sardynki to produkty, które warto uwzględniać w jadłospisach na co dzień.

Jaja, produkty mleczne, takie jak jogurty, a także rośliny strączkowe, w tym soczewica czy groch, również powinny regularnie występować w diecie. Zdecydowanie mniej białka zawierają orzechy i nasiona czy zboża, jednak mają wiele innych zalet, które przemawiają za ich stosowaniem każdego dnia.

Odżywki białkowe

Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, jajeczne, czy białka roślinne (np. sojowe, grochowe, ryżowe) w formie proszku, stanowią popularny wybór wśród osób aktywnych fizycznie. Białka gotowe do spożycia, w postaci napojów białkowych czy batonów, są wygodną opcją dla osób o ograniczonym czasie oraz o bardzo wysokim zapotrzebowaniu. Mają atrakcyjne warianty smakowe oraz mogą być dodawane do wielu potraw, co czyni je szczególnie atrakcyjnym dodatkiem do diety.

Źródła:

Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.