Ile białka spożywać, aby schudnąć?

Diety bogate w białko są uznawane za cenne wsparcie w odchudzaniu i kontroli składu ciała. Skuteczność ta jest przypisywana szeregowi mechanizmów fizjologicznych, w tym zmianom w metabolizmie energetycznym, modulacji apetytu poprzez zmiany hormonalne oraz wysokiemu efektowi termicznemu białka. Białko jest też niezbędne dla optymalizacji zawartości mięśni względem tłuszczu w masie całego ciała.

1. Działanie białka w odchudzaniu
2. Czy są dowody na skuteczność białka?
3. Rozkład spożycia białka w ciągu dnia

Działanie białka w odchudzaniu

Diety wysokobiałkowe wpływają na masę ciała i jej skład poprzez kilka dróg.

Wpływ białka na apetyt

Zwiększają one sekrecję hormonów hamujących apetyt (np. peptyd podobny do glukagonu-1 (GLP-1), cholecystokinina, peptyd tyrozyna-tyrozyna), jednocześnie obniżając poziomy hormonów związanych z „poszukiwaniem” pokarmu (np. greliny).

Termogeneza poposiłkowa

Przy wyższym spożyciu białka obserwowana jest również podwyższona, w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, termogeneza poposiłkowa. Różnice są tutaj nawet kilkukrotne.

Warto też pamiętać, że podczas odchudzania kluczowym elementem są ćwiczenia fizyczne. Dbając o wydolność fizyczną poprzez regularne treningi łatwiej jest np. regularnie przestrzegać odpowiedniej dla siebie kompozycji diety.

Regeneracja 

Regeneracja po treningach wymaga dobrego dostosowania poziomu podaży białka, co ułatwia nie tylko utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i wydolności, ale też ochronę przed wykorzystaniem białek w organizmie na cele energetyczne.  

Zestawienie szacunkowych zawartości białka w różnych produktach spożywczych

Czy są dowody na skuteczność białka?

Wpływ białka na wagę 

Analizy wyników krótkoterminowych, ściśle kontrolowanych badań żywieniowych konsekwentnie wykazały, że diety o wyższej zawartości białka prowadzą do większej utraty wagi, redukcji masy tłuszczowej oraz zachowania masy beztłuszczowej, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka, w warunkach ograniczenia kalorycznego.

Ile białka dla redukcji i poprawy zdrowia?

Diety te, dostarczające zwykle około 1,5 grama białka na kilogram masy ciała na dzień, były związane z poprawą nie tylko w zarządzaniu masą ciała, ale także czynnikami ryzyka metabolicznego, w tym poziomami triglicerydów, ciśnienia krwi oraz obwodu talii.

A co z trenującymi?

Nieco inaczej może sytuacja wyglądać w przypadku osób poważnie traktujących zawartość tkanki mięśniowej w ciele oraz siłę mięśniową. W tym przypadku dieta odchudzająca może wymagać większej ilości aminokwasów, co spowodowane jest zwiększonymi potrzebami regeneracyjnymi wynikającymi z mikrouszkodzeń mięśni. Tutaj zastosowanie znaleźć mogą dawki nawet 2,0 – 3,0 g / kg m.c. dziennie.

Sugerowane spożycie białka dla poprawy efektów 

Rozkład spożycia białka w ciągu dnia

Śniadanie 

Rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w białko przerywa kilkugodzinny post oraz brak aminokwasów w krwiobiegu. Może też ograniczyć apetyt na cały poranek. Omlet z warzywami na bazie jaj może stanowić doskonały wybór. Z drugiej strony, wśród osób preferujących słodkie smaki popularnym śniadaniem są owsianki. Tutaj niezawodne okazują się odżywki białkowe (np. na bazie białka serwatkowego, roślinne), które dostarczają więcej białka, niż standardowe mleko czy jogurt.

Drugie śniadanie 

Drugi posiłek, czy też lunch, może być lżejszy, ale wciąż powinien zawierać białko, by wspierać organizm i zapobiegać uczuciu głodu. Jogurt grecki lub skyr są doskonałymi źródłami białka i mogą być podawane z garścią owoców jagodowych i orzechów, które dodadzą smaku i błonnika, poprawiając trawienie i zwiększając uczucie sytości. Orzechy, obok różnego rodzaju nasion, mogą wzbogacić też posiłek w białko.

Obiad

W głównym posiłku dnia, którym często jest obiad, warto skupić się na solidnym źródle białka w połączeniu z warzywami. Gotowany drób lub ryby, przyprawione ziołami i przyrządzone z bogatym w substancje odżywcze zestawem warzyw (jak brokuły, marchewka, kalafior) zapewni zarówno białko, jak i niezbędne mikroelementy bez dodawania nadmiernej liczby kalorii. Do tego można dodać porcję komosy ryżowej lub brązowego ryżu, aby zwiększyć zawartość błonnika i zapewnić długotrwałe uwalnianie energii.

Kolacja

Na zakończenie dnia, posiłek bogaty w białko musi zaspokoić potrzeby organizmu na następnych kilka godzin. Tutaj również sięgnąć można po jaja, ryby czy nabiał, szczególnie sery twarogowe, które zawierają kazeinę o budowie pozwalającej na długotrwałe uwalnianie aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.

Źródła

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.