Ile białka w diecie? Ile dziennie białka spożywać?

Kwestia wysokości poziomu spożycia białka w diecie to jeden z najczęstszych powodów do debat pomiędzy młodymi sportowcami, a troszczącymi się o zdrowie ich rodzicami. Chociaż dokładnie znane są już limity dla efektywnego przyswajania białka i rzadko się je przekracza, to wiedza na ten temat jeszcze nie wszędzie dociera.

1. Z wiedzą po zdrowie
2. Czemu białko jest ważne?
3. Kiedy białko jest najważniejsze?
4. Czym grozi niedobór białka?
5. Ile białka powinno być w diecie? 
6. Jakie źródła białka są cenne i efektywne?

Z wiedzą po zdrowie

Świadomość na temat tego, ile białka dziennie potrzebują osoby młode, jak i zdrowi dorośli, czy seniorzy, to podstawy dietetyki, zatem każdy, komu zależy na optymalizacji zdrowia i wydolności, powinien ją mieć.

Czemu białko jest ważne?

Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej i jej utrzymania. Jest kluczowym składnikiem w procesie syntezy białek mięśniowych, co ma szczególne znaczenie we wspomaganiu regeneracji po wysiłku fizycznym.

Białko to też odporność 

Różnego rodzaju białka odgrywają fundamentalną rolę w systemie odpornościowym. Przeciwciała, będące białkami, pomagają w identyfikacji i zwalczaniu patogenów, takich jak wirusy i bakterie. Ponadto niektóre białka w krwioobiegu, takie jak albumina i hemoglobina, odgrywają kluczowe role w transporcie i magazynowaniu składników odżywczych, tlenu i innych ważnych substancji.

Białko a hormony, układ nerwowy oraz poziom sytości

Białka są kluczowe w syntezie hormonów i enzymów, które regulują przebieg niemal wszystkich reakcji chemicznych w organizmie. W układzie nerwowym białka odgrywają rolę w rozwoju i funkcjonowaniu neuronów, połączeń nerwowych, a nawet w przekazywaniu impulsów nerwowych. Wpływają też na produkcję neuroprzekaźników. Dobrym przykładem jest to, że białko ma wpływ na poczucie sytości, co jest ważne w kontekście kontroli masy ciała i odżywiania.

Kiedy białko jest najważniejsze?

Dzieciństwo i młodość

W okresie wzrostu, jakim jest dzieciństwo i adolescencja, zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie, gdyż zachodzą procesy budowy tkanek, w tym mięśni, kości oraz rozwój układu nerwowego.

Ciąża i karmienie 

Kobiety w ciąży i karmiące piersią również wymagają zwiększonej ilości białka w diecie. Jest to kluczowe dla prawidłowego odżywiania płodu oraz produkcji mleka.

Zdrowie i kondycja seniorów

Osoby w podeszłym wieku również powinny zwracać uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie. Ze względu na naturalne procesy starzenia, w tym spadek masy mięśniowej i siły mięśniowej (sarkopenia), białko staje się kluczowym elementem diety, wspomagając utrzymanie siły mięśniowej i zapobiegając upadkom i złamaniom.

Białko w sporcie

W przypadku osób uprawiających sport, zwłaszcza sporty siłowe i wytrzymałościowe, zapotrzebowanie na białko jest zwiększone w największym stopniu. Białko bezpośrednio wspiera regenerację mięśni i ich wzrost. Adekwatne spożycie białka jest kluczowe dla poprawy wydolności fizycznej oraz osiągania celów sportowych.

Czym grozi niedobór białka?

Faza wzrostu i rozwoju

Niedobór białka u dzieci może skutkować opóźnieniem wzrostu i rozwoju, zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Może to obejmować mniejszy wzrost, słabsze mięśnie oraz opóźnienie w rozwoju motorycznym i poznawczym. Niedobór białka może również osłabić układ odpornościowy dziecka, czyniąc je bardziej podatnymi na infekcje i choroby. W ekstremalnych przypadkach ciężki niedobór białka może prowadzić do kwashiorkoru i marazmu, poważnych stanów niedożywienia.

Uczucie chronicznego zmęczenia, pogorszenie wyglądu

W populacji osób dorosłych niedobór białka może powodować utratę masy mięśniowej i siły, co wpływa na codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Może to także spowolnić proces gojenia się ran i obniżyć ogólną odporność organizmu. Niedobór białka może przyczynić się do uczucia chronicznego zmęczenia i ogólnej słabości, a także negatywnie wpłynąć na stan skóry, włosów i paznokci czy stawów.

Utrata zdolności samodzielnego funkcjonowania u seniorów

Dla osób starszych, skutki niedoboru białka mogą być szczególnie dotkliwe. Deficyt może prowadzić do szybszego rozwoju sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem, co zwiększa ryzyko groźnych kontuzji. Niedobór białka może także wpływać na zdolność do samodzielnego funkcjonowania.

Ile białka powinno być w diecie? 

Tabela: Zapotrzebowanie na białko w różnych grupach wiekowych (g/na każdy kilogram wagi ciała)

Dzieci

Zapotrzebowanie na białko w diecie różni się w zależności od wieku, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla dzieci w wieku 1-3 lat zaleca się około 1,05-1,10 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień, a dla dzieci w wieku 4-8 lat - około 0,95 gramów. Te zalecenia dotyczą zarówno tych, którzy są mniej, jak i bardziej aktywni fizycznie. Dzieci uprawiające sport na wyższym poziomie lub regularnie angażujące się w aktywność fizyczną mogą potrzebować nieco więcej białka, aby nadążać z regeneracją, jednak wymaga to konsultacji specjalistycznej.

Młodzieży i dorośli

Dla młodzieży i dorosłych w wieku od 9 do 18 lat i starszych zalecane jest spożycie około 0,85 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Osoby dorosłe, które są aktywne fizycznie, szczególnie te uprawiające sport lub regularnie ćwiczące, mogą potrzebować zwiększonej ilości białka - od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała na dzień, w zależności od intensywności i rodzaju aktywności.

Seniorzy

Seniorzy, osoby w wieku powyżej 65 lat, powinni spożywać około 1,0-1,2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej i wspierać ogólne zdrowie. Dla aktywnych fizycznie seniorów zalecenia mogą być nieco wyższe, podobne do tych dla dorosłych aktywnych, oscylujące w przedziale 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała na dzień. Osoby zmagające się z różnymi chorobami powinny skonsultować poziom spożycia białka ze specjalistą.

Jakie źródła białka są cenne i efektywne?

Białko w przykładowych produktach spożywczych

Tabela: Skuteczność różnych źródeł w zaspokajaniu zapotrzebowania na białko.

Źródła i częstotliwość spożycia 

Efektywne źródła białka obejmują źródła zwierzęce (mięso, drób, jaja, ryby, owoce morza, produkty mleczne) oraz białko roślinne (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).

Zaleca się spożywanie białka co 3-4 godziny dla utrzymania masy mięśniowej i szybszej regeneracji po treningu.

Odżywki białkowe, takie jak białko serwatkowe, kazeinowe, grochowe, sojowe, ryżowe, z konopi, czy jajeczne, mogą być rozważane jako cenny dodatek, zwłaszcza dla sportowców lub osób z osłabionym stanem odżywienia.

Źródło:

Kim, Jung Eun et al. “Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.” Nutrition reviews vol. 74,3 (2016): 210-24. doi:10.1093/nutrit/nuv065