Ile godzin spać? Jaka jest potrzebna ilość snu?

Sen jest jednym z podstawowych procesów regeneracyjnych organizmu, a jego przebieg zależy od codziennych nawyków. Coraz częściej zwraca się uwagę, że sama liczba godzin nie oddaje pełnego obrazu, ponieważ organizm reaguje przede wszystkim na regularność i właściwe umiejscowienie snu w rytmie dobowym. To właśnie moment zasypiania, jakość przejścia między fazami i stabilność nocnego odpoczynku mogą w większym stopniu decydować o regeneracji, niż pojedyncze różnice w długości snu.

1. Prawidłowa długość snu
2. Dbanie o jakość i ilość snu
3. Warunki w sypialni i inne czynniki
4. Jedzenie przed snem
5. Suplementy na sen

Prawidłowa długość snu

W analizach wyników badań obejmujących miliony osób zauważono, że wśród zdrowych dorosłych najlepiej spać około 7-8 godzin. Jest to ilość snu potrzebna, aby czuć się dobrze na co dzień, a także unikać problemów z samopoczuciem w perspektywie długoterminowej. W jednym z największych przeglądów, który zebrał ponad 4,4 miliona uczestników z różnych krajów, właśnie taki zakres snu wiązał się z najlepszym ogólnym stanem zdrowia i niższym ryzykiem chorób przewlekłych.

Gdy śpimy mniej lub więcej...

Badania, w których obserwowano osoby śpiące krócej niż 7 godzin, pokazywały częstsze występowanie problemów metabolicznych, wyższego ciśnienia, osłabionej odporności i gorszego samopoczucia psychicznego. Jednocześnie pewne dane wskazują, że bardzo długi sen, przekraczający 9 godzin, także bywa związany z mniej korzystnymi wskaźnikami zdrowia, zwłaszcza w obszarze chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych.

Nasz wiek a sen

W analizach uwzględniających różne grupy wiekowe nie stwierdzono, aby wiek w istotny sposób zmieniał biologiczne zapotrzebowanie na sen, a różnice dotyczyły raczej architektury i regularności snu, niż samej liczby godzin. W publikacjach podkreślono również, że oprócz samego czasu snu duże znaczenie ma jego jakość, stabilny rytm dobowy i warunki sprzyjające regeneracji, co dobrze ilustrują przeglądy opisujące wpływ ograniczenia snu na funkcjonowanie fizyczne i psychiczne.

"Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez nasz organizm. Jest produkowana przez szyszynkę, ale występuje również w innych obszarach. Nazywana jest często hormonem snu, ponieważ pomaga nam zasnąć." Agata Bugorska - Dietetyk

Dbanie o jakość i ilość snu

W badaniach nad higieną snu opisano, że najważniejsze jest utrzymanie stałej godziny zasypiania i wstawania, bo stabilny rytm dobowy ułatwia mózgowi przechodzenie w głębsze fazy snu. Duże znaczenie ma światło, dlatego w dzień warto korzystać z naturalnego oświetlenia, a wieczorem ograniczać ekspozycję oczu na światło ekranów, które mogą opóźniać zasypianie. Pomaga też spokojna rutyna wieczorna, obniżająca pobudzenie układu nerwowego i przygotowująca organizm do snu, w tym medytacja, czy techniki oddechowe.

Warunki w sypialni i inne czynniki

Bardzo ważne dla dobrego snu są warunki w sypialni. Należy zadbać o przewietrzenie oraz dokładne zaciemnienie pomieszczenia. W literaturze zwraca się jeszcze uwagę, aby łóżko kojarzyło się wyłącznie ze snem, a nie z pracą czy ekranami, co zmniejsza napięcie i ułatwia uspokojenie myśli. Regularna aktywność fizyczna to kolejny czynnik wspierający zdrowy sen, jednak zbyt intensywny trening przeprowadzony zbyt późno może go utrudniać. Kofeina wypita po południu, ciężkie posiłki tuż przed snem i alkohol również mogą zakłócać jakość snu, zwłaszcza sen głęboki.

Hormony związane z regulacją snu

Jedzenie przed snem

W badaniach nad żywieniem i snem opisano, że wieczorny posiłek najlepiej działa wtedy, gdy jest lekki i oparty na produktach ułatwiających wytwarzanie melatoniny, tzw. hormonu snu. Najczęściej dobrze sprawdzają się produkty białkowe zawierające tryptofan (który jest przekształcany w melatoninę), w tym nabiał, czy jaja. Warto uwzględniać węglowodany o wolniejszej kinetyce wchłaniania, na przykład płatki owsiane, czy ryż, w połączeniu z owocami, które zawierają substancje sprzyjające regulacji snu, np. kiwi, czy wiśnie.

Suplementy na sen

Wśród suplementów diety o najlepiej udokumentowanym działaniu wyróżnia się melatoninę, która w badaniach kontrolowanych pomaga regulować rytm dobowy i sprawdza się przy jet lagu oraz zaburzeniach fazy snu. Magnez może wspierać relaksację i poprawiać jakość snu u osób z niskim poziomem spożycia i wysokim narażeniem na wysiłek i stres. Z ekstraktów roślinnych najczęściej opisywano walerianę, chmiel i lawendę, które mogą łagodnie zmniejszać napięcie i ułatwiać zasypianie. L-teanina z zielonej herbaty bywa kojarzona ze spokojniejszym przechodzeniem w sen, szczególnie gdy trudności wynikają ze stresu.

Źródła:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716