Ile kofeiny dziennie? Jaka jest zalecana dzienna dawka kofeiny?

Kofeina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy alkaloidów purynowych. Ponieważ może być syntetyzowana jedynie przez organizmy roślinne, dlatego znajdujemy ją w wielu roślinach konsumpcyjnych, m.in. w kawie, herbacie, guaranie, mate i kakao.

1. Aktywny biologicznie składnik pokarmowy
2. Kofeina jako psychostymulator
3. Mechanizm działania - zaskakujące działanie
4. Kofeina jako środek ergogeniczny
5. Kofeina jako spalacz tłuszczu
6. Większe i silniejsze mięśnie z kofeiną
7. Korzyści zdrowotne - kofeina a serce
8. Dawkowanie sugerowane zdrowym osobom dorosłym
9. Dawkowanie sugerowane aktywnym fizycznie i sportowcom
10. Bezpieczne dawkowanie
11. Co za dużo, to niezdrowo!

Aktywny biologicznie składnik pokarmowy

Wprawdzie powstaje w organizmach roślinnych, kofeina jest łudząco podobna do związku wytwarzanego przez organizmy zwierzęce – adeniny, która pełni wiele niezwykle ważnych funkcji życiowych w naszym ustroju. I właśnie to łudzące podobieństwo do adeniny powoduje, że kofeina jest aktywnym biologicznie składnikiem pokarmowym, czyli że po spożyciu wywołuje określone efekty fizjologiczne.

Kofeina jako psychostymulator

Większość z nas stosuje na co dzień produkty kofeinowe najczęściej z uwagi na charakter kofeiny jako środka psychoaktywizującego; z rana – aby się szybciej dobudzić, w ciągu dnia – by lepiej skupić się na nauce lub pracy umysłowej. Te właściwości psychoaktywizujące kofeiny wynikają właśnie z jej podobieństwa do adeniny…

Mechanizm działania - zaskakujące działanie

Otóż najważniejsza pochodna adeniny, adenozyna, pełni m.in. funkcję przekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym, czyli – mówiąc prościej – środka uspokajającego. Natomiast receptory komórek nerwowych wiążące adenozynę i przekazujące dalej jej sygnał wytłumiający, czyli tzw. receptory adenozynowe, błędnie rozpoznają jako adenozynę i wiążą kofeinę. Teraz kofeina, która sama nie niesie sygnałów wytłumiających, blokuje uspokajającej adenozynie dostęp do komórek nerwowych mózgu i w ten sposób zwiększa naszą aktywność psychiczną.

Z kolei inna pochodna adeniny, cykliczny adenozynomonofosforan (cAMP), jest rozkładany po wypełnieniu swojego zadania biologicznego przez specjalne enzymy zwane fosfodiesterazami. Natomiast w obecności kofeiny enzymy te mylnie rozpoznają ją jako cAMP, przez co, zamiast go degradować, zajmują się bezproduktywnie kofeiną. W obecności kofeiny dochodzi więc do akumulacji cAMP, a że jest on cząsteczką przenoszącą sygnały przekaźnika aktywującego komórki nerwowe mózgu – noradrenaliny, jego akumulacja skutkuje efektem psychoaktywizującym.

Kofeina jako środek ergogeniczny

Po kofeinę chętnie sięgają też sportowcy i aktywni fizycznie jako po tzw. suplement przedtreningowy. Tutaj też chodzi o jej działanie psychoaktywizujące, ale nie tylko… Otóż zastosowana przed treningiem kofeina ogólnie zwiększa zdolności wysiłkowe naszego organizmu, czyli – używając fachowego języka – działa jako środek ergogeniczny (pracotwórczy).

W swojej akcji ergogenicznej kofeina poprawia zarówno wytrzymałość, jak też siłę mięśni, co pozwala nam wydajniej przepracować daną jednostkę treningową. Kofeina pobudza bowiem siateczkę sarkoplazmatyczną do wydzielania jonów wapniowych, co prowadzi do wzrostu stężenia tego pierwiastka w sarkoplazmie  włókien mięśniowych. Natomiast wapń zmienia konformację białek miofibryli w ten sposób, że te mogą się kurczyć, czyli wykonywać swoją pracę.

A ponieważ w badaniach wykazano, że zmęczenie mięśni jest w pierwszej kolejności efektem zmniejszonego uwalniania wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej i niższego stężenia tego pierwiastka w sarkoplazmie włókien mięśniowych, dlatego spożywanie kofeiny przed treningiem umożliwia osiąganie podczas treningu większej wydajności pracy mięśniowej.

Kofeina jako spalacz tłuszczu

Stosowana przed treningiem kofeina zwiększa też spalanie tłuszczu i ogólny wydatek energetyczny podczas aktywności ruchowej, dzięki czemu trening „na kofeinie” może dawać lepsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w przypadku ćwiczeń ukierunkowanych na takie efekty.

Większe i silniejsze mięśnie z kofeiną

To też jeszcze nie wszystkie korzyści wynikające ze spożywania kofeiny przed treningiem… Otóż jony wapniowe, gromadzące się w wysokich stężeniach pod wpływem kofeiny w sarkoplazmie włókien mięśniowych, aktywują enzym zwany kinazą mTOR. Natomiast szlak sygnalizacyjny kinazy mTOR inicjuje przebieg syntezy białek i miogenezy – dwóch procesów adaptacji tkanki mięśniowej do przeciążeń mechanicznych w postaci przyrostu masy i siły mięśni.

Dlatego spożywanie kofeiny, jak dowodzą badania, zwiększa siłę i rozmiary mięśni szkieletowych. Tak więc na parametr siły kofeina oddziałuje pozytywnie zarówno doraźnie, jak też długoterminowo – zarówno zwiększa możliwości siłowe podczas danej jednostki treningowej, jak też wspomaga przyrost siły mięśni jako efekt adaptacji tkanki mięśniowej do powtarzanych systematycznie przeciążeń mechanicznych.

Korzyści zdrowotne - kofeina a serce

Nawet nieaktywni fizycznie, spożywający kofeinę jedynie z uwagi na jej właściwości psychoenergizujące, mogą odnieść korzyści zdrowotne, wynikające z jej użytkowania. Jak bowiem dowiedziono w badaniach naukowych, regularne spożywanie kofeiny wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju otyłości, nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca i migotania przedsionków.

Mniej spójne wyniki uzyskano w przypadku choroby niedokrwiennej serca – jak bowiem się okazało, umiarkowane spożycie kofeiny powoduje zmniejszenie, a duże zwiększenie ryzyka rozwoju tej przypadłości zdrowotnej. Dlatego właśnie tak ważne jest dostosowanie dziennego spożycia kofeiny do norm jej dawkowania ustalonych przez specjalistów!

Dawkowanie sugerowane zdrowym osobom dorosłym

Zgodnie z opinią naszego krajowego Instytutu Żywności i Żywienia, maksymalna dzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 300 mg. Jednakże specjaliści Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk uważają, że w przypadku zdrowych osób dorosłych (z wyłączeniem kobiet ciężarnych i karmiących piersią) spożycie kofeiny do 400 mg dziennie nie budzi żadnych ogólnych obaw zdrowotnych.

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny

EFSA podaje również, że w przypadku większości ludzi jednorazowe spożycie kofeiny w dawce do 200 mg nie wywołuje jakichkolwiek objawów negatywnych. Specjaliści tej instytucji jednocześnie ostrzegają jednak, że nawet 100 mg kofeiny spożyte wieczorem może wpływać niekorzystnie na jakość snu. Tak więc zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg dziennie, ale powinni unikać kofeiny przed snem, aby zapewnić sobie optymalną jakość nocnego wypoczynku.

Dawkowanie sugerowane aktywnym fizycznie i sportowcom

Z kolei zalecania specjalistów medycyny sportowej odnośnie przedtreningowego stosowania kofeiny mówią zwykle o dawkach w przedziale 2-6 mg na 1 kg wagi ciała. Przedział ten jest bowiem wystarczający do uzyskania efektu lipolitycznego i ergogenicznego działania kofeiny w postaci nasilenia spalania tłuszczu i zwiększenia wydatku energetycznego oraz poprawy zdolności wysiłkowych i przesunięcia progu zmęczenia, chociaż dawki w przedziale  6-8 mg/kg przed wysiłkiem są skuteczniejsze, jak wynika z badań, w generowaniu większych możliwości siłowych mięśni podczas treningu.

Dawkowanie dla spalania tłuszczu i lepszych wyników sportowych

Jeżeli więc przyjmiemy 80 kg za wagę przeciętnego sportowca lub osobnika aktywnego fizycznie, będzie tutaj mowa o przedtreningowym dawkowaniu kofeiny w przedziale 160-480 mg. Przy czym w przypadku tych sportowców, którym zależy na uzyskaniu maksymalnych możliwości siłowych mięśni podczas treningów lub zawodów, skuteczna dawka stosowanej przed wysiłkiem kofeiny zawrze się w przedziale 480-640 mg.

Bezpieczne dawkowanie

Oczywiście te najwyższe dawki zarezerwowane są dla wytrawnych zawodników, z dużym doświadczeniem w stosowaniu kofeiny jako suplementu przedtreningowego. Natomiast osobom aktywnym fizycznie, rozpoczynającym swoją przygodę z przedtreningową kofeiną, zawsze należy wskazywać jej najniższą skuteczną dawkę, czyli ok. 2 mg na 1 kg wagi ciała.

Należy bowiem pamiętać, że kofeina nie należy do całkowicie bezpiecznych suplementów diety i że można ją przedawkować. Chociaż kofeina staje się śmiertelną trucizną dla dorosłego zdrowego człowieka dopiero w jednorazowej dawce przekraczającej 10 g, to jednak u większości osób niekorzystne jej oddziaływanie na organizm jest obserwowane już po spożyciu powyżej 300 mg jednorazowo lub 700 mg na dobę.

Co za dużo, to niezdrowo!

Oczywiście nasza tolerancja kofeiny wzrasta z czasem przyjmowania progresywnych dawek i nie obserwujemy niepożądanych efektów jej działania przy wyższym dawkowaniu, niemniej w przypadku kofeiny, jak też wielu inny rzeczy, obowiązuje stara dobra zasada – co za dużo, to niezdrowo!     

Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4921
• https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01683b
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10262944/  
• https://examine.com/articles/caffeine-consumption/          
• https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4921