Ile kreatyny dziennie? Przewodnik dawkowania dla osób aktywnych

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych składników suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Zainteresowanie tym związkiem wynika z jego naturalnej obecności w organizmie człowieka oraz z roli, jaką pełni w metabolizmie komórkowym. W praktyce suplementacyjnej najczęściej wykorzystuje się monohydrat kreatyny, czyli najlepiej poznaną i opisaną formę tej substancji, choć dostępne są też inne formy chemiczne, jak chlorowodorek, czy jabłczan.

1. Budowa kreatyny
2. Występowanie kreatyny w diecie
3. Dzienne dawkowanie kreatyny
4. Kiedy i jak przyjmować kreatynę?

Budowa kreatyny

Kreatyna jest związkiem organicznym zbudowanym z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. W organizmie człowieka powstaje głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie transportowana jest z krwią do tkanek, przede wszystkim do mięśni szkieletowych. Tam magazynowana jest w postaci wolnej kreatyny oraz fosfokreatyny. Fosfokreatyna uczestniczy w przemianach energetycznych zachodzących w komórkach, szczególnie w warunkach krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Doskonała większość zawartości kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach, natomiast pozostała część występuje między innymi w ośrodkowym układzie nerwowym (głównie w mózgu) i innych tkankach.

Występowanie kreatyny w diecie

Kreatyna obecna jest w żywności, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Jej zawartość w tych produktach jest zróżnicowana i zależy od gatunku oraz sposobu obróbki. W diecie osób spożywających niewielkie ilości produktów zwierzęcych podaż kreatyny jest niższa, co bywa uwzględniane w planowaniu suplementacji diety.

W suplementach najczęściej stosuje się monohydrat kreatyny, który charakteryzuje się wysoką stabilnością i dobrą rozpuszczalnością w wodzie. Substancja ta ma postać białego proszku i nie wykazuje smaku ani zapachu. Dostępne są również inne formy, takie jak jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny czy chlorowodorek kreatyny, które różnią się budową chemiczną oraz właściwościami fizykochemicznymi.

Po spożyciu kreatyna wchłania się w przewodzie pokarmowym i jest transportowana do tkanek z udziałem specyficznych transporterów błonowych. Jej stężenie w mięśniach zależy od masy mięśniowej, charakterystyki podejmowanej aktywności fizycznej oraz codziennej podaży z dietą.

Główne cechy najpopularniejszych form chemicznych suplementów z kreatyną

Dzienne dawkowanie kreatyny

W odniesieniu do dawkowania kreatyny istotne jest uwzględnienie obowiązujących w Unii Europejskiej oświadczeń zdrowotnych zatwierdzonych przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Zgodnie z aktualnie dopuszczonym oświadczeniem, kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń, pod warunkiem spożywania 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie to dotyczy osób dorosłych wykonujących intensywny wysiłek fizyczny. W praktyce suplementacyjnej najczęściej stosowana dawka kreatyny mieści się w zakresie około 3-5 g na dobę. Należy pamiętać, że suplementacja kreatyną powinna stanowić element dobrze zbilansowanej diety i urozmaiconego sposobu żywienia, a nie zastępować prawidłowo skomponowanych posiłków.

"Wyniki jednego z  badań wskazują, że u elitarnych wioślarzy suplementacja kreatyną poprawiła wytrzymałość (wyrażoną indywidualnym progiem mleczanowym) i wydolność beztlenową niezależnie od wzrostu spowodowanego intensywnym treningiem wytrzymałościowym." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener.

Niektóre protokoły i praktyka sportowców oraz trenerów przewidują początkowy okres zwiększonego spożycia, określany jako faza nasycenia, w którym przez kilka dni stosuje się wyższe dawki podzielone na kilka porcji w ciągu dnia, a następnie przechodzi się do dawki podtrzymującej. Warto jednak podkreślić, że w kontekście oświadczeń zdrowotnych EFSA kluczowe znaczenie ma regularne spożywanie 3 g dziennie.

Kiedy i jak przyjmować kreatynę?

Kreatynę można przyjmować niezależnie od pory dnia, jednak z reguły wybiera się porę okołotreningową. Spożywa się ją rozpuszczając ją w wodzie lub innym napoju, lub odmierzając swoją dawkę w kapsułkach/tabletkach. W badaniach nad monohydratem kreatyny uwzględniano zarówno stosowanie ciągłe, jak i cykliczne, przy czym całkowita podaż powinna być dostosowana do masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz ogólnej podaży białka i kreatyny w diecie. W przypadku suplementów diety zawierających kreatynę producent powinien wskazać zalecaną porcję do spożycia w ciągu dnia oraz informację, że produkt przeznaczony jest dla osób dorosłych wykonujących intensywny wysiłek fizyczny.

Źródła: 

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6