Ile słodzików można zjeść dziennie?

Słodziki od lat stanowią alternatywę dla cukru, pomagając zmniejszyć kaloryczność diety i ograniczyć wpływ słodkich produktów na poziom glukozy we krwi. Znajdziemy je w napojach "zero", gumach do żucia, słodyczach, suplementach i produktach "fit". Mimo licznych badań, wokół niektórych słodzików nadal krążą kontrowersje. W tym materiale skupimy się wyłącznie na liczbach i orzeczeniach instytucji dbających o nasze bezpieczeństwo a pominiemy własne opinie i poglądy. Przejdźmy do faktów. 

1. Dlaczego słodziki budzą kontrowersje?
2. Aspartam – najbardziej przebadany słodzik
3. Sukraloza – stabilna i bezkaloryczna
4. Stewia – naturalna alternatywa
5. Erytrytol – praktycznie idealny alkohol cukrowy
6. Maltitol – popularny, najlepsza struktura słodyczy
7. Podsumowanie: ile słodzików można jeść dziennie?

Dlaczego słodziki budzą kontrowersje?

Większość słodzików jest uznawana za bezpieczne przez instytucje takie jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) czy Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Problem pojawia się, gdy ich spożycie przekracza dopuszczalne normy lub jest związane z niewłaściwym stylem życia. Niektóre badania sugerują ich wpływ na mikrobiom jelitowy lub układ hormonalny, ale większość tych efektów dotyczy ilości nierealnych do osiągnięcia w codziennej diecie.

Najważniejsze to znać ADI (Acceptable Daily Intake), czyli dopuszczalną dzienną dawkę, i przeliczyć ją na realne porcje produktów spożywanych każdego dnia.

Aspartam – najbardziej przebadany słodzik

Cechy: Aspartam to słodzik syntetyczny, 200 razy słodszy od cukru, który praktycznie nie dostarcza kalorii. Jest powszechnie stosowany w napojach gazowanych, suplementach i pastylkach słodzących.

Bezpieczna dawka:

• ADI: 40 mg/kg masy ciała (źródło: EFSA).
• Dla osoby ważącej 70 kg: 2800 mg aspartamu dziennie.

Przeliczenie na produkty:

• 1 pastylka aspartamu (ok. 18 mg) = 1 łyżeczka cukru (4 g).
• W praktyce: Można spożyć 155 pastylek lub kilka litrów napojów „light”, aby zbliżyć się do górnego limitu.

Kontrowersje: Choć aspartam jest jednym z najbardziej przebadanych słodzików, niektóre badania sugerowały wpływ na układ nerwowy lub powstawanie nowotworów. Jednak EFSA i FDA potwierdzają, że aspartam spożywany w dopuszczalnych dawkach jest bezpieczny.

Sukraloza – stabilna i bezkaloryczna

Cechy: Sukraloza jest 600 razy słodsza od cukru i odporna na wysokie temperatury, dzięki czemu można ją stosować do pieczenia i gotowania.

Bezpieczna dawka:

• ADI: 15 mg/kg masy ciała.
• Dla osoby ważącej 70 kg: 1050 mg sukralozy dziennie.

Przeliczenie na produkty:

• 1 mg sukralozy = słodkość 1 łyżeczki cukru (4 g).
• Można spożyć ponad 100 ekwiwalentów łyżeczek cukru w sukralozie, co jest trudne do osiągnięcia w praktyce.

Kontrowersje: Niektóre badania wskazują, że sukraloza może zmieniać mikrobiom jelitowy lub wpływać na poziom insuliny, ale są to efekty obserwowane przy bardzo dużych dawkach.

Stewia – naturalna alternatywa

Cechy: Stewia jest słodzikiem pochodzenia roślinnego, który jest 200–300 razy słodszy od cukru i nie zawiera kalorii.

Bezpieczna dawka:

• ADI: 4 mg/kg masy ciała.
• Dla osoby ważącej 70 kg: 280 mg stewii dziennie.

Przeliczenie na produkty:

• 4 mg stewii = 1 łyżeczka cukru (4 g).
• W praktyce: Można spożyć 70 pastylek stewii lub produkty słodzone stewią w umiarkowanej ilości.

Kontrowersje: Stewia jest uznawana za bardzo bezpieczną, choć niektórym przeszkadza jej charakterystyczny, lekko gorzkawy posmak.

Erytrytol – praktycznie idealny alkohol cukrowy

Cechy: Erytrytol to naturalnie występujący alkohol cukrowy, który ma 60–70% słodkości cukru i praktycznie zerową kaloryczność.

Bezpieczna dawka:

• Nie ma ustalonego ADI, ale zaleca się spożycie do 1 g/kg masy ciała.
• Dla osoby ważącej 70 kg: maksymalnie 70 g erytrytolu dziennie.

Przeliczenie na produkty:

• Aby uzyskać słodkość 1 łyżeczki cukru (4 g), potrzeba 6 g erytrytolu.
• Można spożyć około 11–12 łyżeczek erytrytolu dziennie.

Kontrowersje: Erytrytol jest dobrze tolerowany, ale u niektórych wrażliwych osób w nadmiarze może powodować wzdęcia. Dlatego warto trzymać się zalecanych dawek.

Maltitol – popularny, najlepsza struktura słodyczy

Cechy: Maltitol ma 70–90% słodkości cukru i dostarcza 2,1 kcal/g, co czyni go mniej kalorycznym niż cukier.

Bezpieczna dawka:

• Nie ma ADI, ale na ogół tolerancja wynosi 30–50 g dziennie.

Przeliczenie na produkty:

• 5 g maltitolu = 1 łyżeczka cukru (4 g).
• W praktyce: Można spożyć około 8–10 łyżeczek maltitolu dziennie.

Kontrowersje: Maltitol w nadmiarze może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i gazy. Nie przekraczaj zalecanych dawek, by uniknąć wymienionych efektów.

Górne limity bezpieczeństwa

Podsumowanie: ile słodzików można jeść dziennie?

Pomimo opinii "handlarzy strachem z YouTuba większość słodzików, takich jak aspartam, sukraloza, stewia, erytrytol i maltitol, jest bezpieczna w ilościach znacznie przekraczających codzienne spożycie przeciętnego konsumenta. Jednak nadmiar niektórych alkoholi cukrowych może powodować chwilowe problemy trawienne. Kluczowe jest umiarkowanie i różnorodność – warto łączyć słodziki, aby ograniczyć ich ilość i unikać nadmiernej ekspozycji na jeden rodzaj.

Autor: Anna Zięba Dietetyk i Psychodietetyk

Źródła:

• Sweeteners Last reviewed date: 15 November 2024 https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
• Acceptable daily intake of sweeteners in the EU https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners-7_en