Indeks glikemiczny - wysoki i niski, dieta

Od dawna wiadomo, że nie wszystkie węglowodany działają na organizm w taki sam sposób, a tempo ich wchłaniania może mieć znaczenie dla zdrowia. W tym kontekście wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego (IG), który pozwala porównywać produkty pod kątem tego, jak szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Zainteresowanie tym zagadnieniem stale rośnie, ponieważ coraz więcej badań pokazuje, że różnice w reakcji glikemicznej mogą mieć związek nie tylko z gospodarką cukrową, ale też z funkcjonowaniem całego organizmu.

1. Definicja indeksu glikemicznego
2. Na czym to polega?
3. Żywność z wysokim IG
4. Skutki diety o wysokim IG
5. Żywność z niskim IG
6. Wspomaganie gospodarki glukozowo-insulinowej

Definicja indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny to sposób opisywania, jak szybko i jak mocno wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego węglowodany. Każdy pokarm, który ma w składzie cukry (węglowodany proste) lub skrobię (węglowodany złożone), a nawet niektóre białka, wywołuje tak zwaną reakcję glikemiczną organizmu, ale jej tempo i siła mogą być bardzo zróżnicowane.

Na czym to polega?

Na przykład, słodki napój, czy białe pieczywo sprawiają, że glukoza pojawia się we krwi bardzo szybko, natomiast po zjedzeniu soczewicy, czy jabłka wzrost jest wolniejszy i bardziej łagodny. Żeby można było te produkty porównać, przyjęto skalę, na której referencją jest czysta glukoza, mająca wartość 100. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zbliżają się do tej wartości, bo szybko podnoszą poziom cukru, a te o niskim indeksie glikemicznym mają znacznie niższe wartości, bo działają wolniej.

Na podstawie indeksu glikemicznego można także obliczyć tzw. ładunek glikemiczny, który pokazuje nie tylko szybkość wchłaniania cukrów, ale też ich ilość w konkretnej porcji jedzenia. Dzięki temu można ocenić, jak duże jest faktyczne „obciążenie” organizmu glukozą po spożyciu danego produktu lub całego posiłku.

Żywność z wysokim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, które bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi po spożyciu. Do tej grupy należą przede wszystkim wyroby z białej mąki, takie jak jasne pieczywo, bułki, czy ciasta, ponieważ są pozbawione większej ilości błonnika i mają strukturę ułatwiającą szybkie trawienie. Podobnie działają ziemniaki, zwłaszcza gotowane lub pieczone, gdzie skrobia łatwo rozkłada się w przewodzie pokarmowym. Wysoki indeks glikemiczny mają także produkty z ryżu białego, szczególnie gdy jest on rozgotowany, a także makarony z mąki rafinowanej.

Do kategorii produktów z wysokim IG należą również słodzone napoje i soki owocowe, w których cukry wchłaniają się wyjątkowo szybko ze względu na płynną formę. Wysoki indeks glikemiczny mogą mieć również niektóre owoce, takie jak arbuz czy ananas, mimo że zawierają dużo wody, ponieważ zawarte w nich cukry są szybko dostępne dla organizmu. Charakterystyczną cechą produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest brak składników spowalniających trawienie, takich jak błonnik, tłuszcz czy większe ilości białka, co sprawia, że glukoza pojawia się we krwi w krótkim czasie po posiłku.

Skutki diety o wysokim IG

Dieta o wysokim ładunku glikemicznym oznacza częste spożywanie posiłków, które dostarczają dużej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. W wielu badaniach wykazano, że taki sposób odżywiania sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2, gdyż prowadzi do częstych i gwałtownych wyrzutów insuliny, co z czasem może zaburzać prawidłowe działanie gospodarki glukozowej. U osób stosujących dietę bogatą w produkty o wysokim ładunku glikemicznym częściej obserwowano także choroby sercowo-naczyniowe, w tym zawały serca i udary mózgu, a ryzyko to było szczególnie wyraźne w przypadku kobiet oraz osób z nadwagą i otyłością.

Taki sposób odżywiania wiązano również z wyższym prawdopodobieństwem rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, piersi, czy pęcherza moczowego, co tłumaczono między innymi długotrwałym działaniem wysokiego poziomu insuliny i czynników wzrostu. W dermatologii pojawiły się dowody, że dieta o wysokim ładunku glikemicznym nasila zmiany trądzikowe i może wpływać na cięższy przebieg tego schorzenia.

Szacunkowe poziomy IG w wybranych produktach wysokoprzetworzonych

Żywność z niskim IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, które podnoszą poziom glukozy we krwi powoli i w niewielkim stopniu. Do tej grupy należą przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, czy fasola, ponieważ zawierają sporo błonnika i skrobi opornej, dzięki czemu proces trawienia i wchłaniania cukrów jest rozciągnięty w czasie. Niski indeks glikemiczny mają także warzywa nieskrobiowe, na przykład pomidory, ogórki, sałata, czy brokuły, które dostarczają niewielkie ilości węglowodanów przyswajalnych, a jednocześnie dużo wody i składników odżywczych oraz substancji bioaktywnych.

Do tej kategorii zalicza się również niektóre owoce, między innymi jabłka, gruszki, pomarańcze czy wiśnie, w których obecność błonnika i wysoka zawartość wody ograniczają szybki wzrost stężenia glukozy po ich spożyciu. Podobny efekt mają niektóre fermentowane produkty mleczne bez dodatku cukru, takie jak jogurt naturalny czy kefir, gdyż zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów, a jednocześnie dużo białka. Niski indeks glikemiczny obserwuje się również w orzechach i nasionach, takich jak migdały, orzechy włoskie, czy pestki dyni, gdzie niewielka ilość węglowodanów łączy się z obecnością tłuszczu i białka, co dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów.

Wspomaganie gospodarki glukozowo-insulinowej

Niektóre dodatki do diety mogą jeszcze bardziej wspierać korzystne działanie odżywiania opartego na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Szczególnie dobrze opisany jest błonnik rozpuszczalny, na przykład babka jajowata, który spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga w utrzymaniu stabilniejszego poziomu glukozy po posiłkach. Korzystne działanie przypisuje się także cynamonowi, który może poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę i łagodzić gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi.

W ostatnich latach dużo uwagi zwrócono również na berberynę, czyli naturalny składnik roślinny wspomagający regulację gospodarki węglowodanowej i często porównywany w skuteczności do niektórych leków stosowanych przy zaburzeniach glikemii. Ważnym elementem są też probiotyki, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, a dzięki temu mogą wpływać na lepsze wykorzystanie glukozy i stabilizację wskaźników metabolicznych.

Źródła:

• Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2013). Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes care, 36(12), 4166–4171. https://doi.org/10.2337/dc13-0325
• Ojo, O., Ojo, O. O., Adebowale, F., & Wang, X. H. (2018). The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 10(3), 373. https://doi.org/10.3390/nu10030373
• Turati, F., Galeone, C., Augustin, L. S. A., & La Vecchia, C. (2019). Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients, 11(10), 2342. https://doi.org/10.3390/nu11102342
• Kim, Y., & Je, Y. (2023). Dietary glycemic index, glycemic load and all-cause and cause-specific mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(10), 1827–1838. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.08.014