Jak łączyć witaminy i minerały? Poznaj konkretne wskazówki

Niektóre witaminy i pierwiastki mineralne występują w organizmie obok siebie w tych samych obszarach przemian fizjologicznych. Ich łączenie w diecie lub w jednym suplemencie jest zatem uzasadnione zakresem pełnionych funkcji. Chociaż wiele właściwości składników odżywczych nie zostało jeszcze poznane, to interakcje pomiędzy niektórymi przebadano zarówno w warunkach laboratoryjnych, jak i w badaniach z udziałem ludzi. Warto je znać zwłaszcza wtedy, gdy dieta jest mało zróżnicowana i bogata w produkty przetworzone.

1. Witamina D z wapniem
2. Witamina B6 z magnezem
3. Witamina C z żelazem
4. Witamina B9 z cynkiem

Witamina D z wapniem

Witamina D (cholekalcyferol/ergokalcyferol) i wapń to połączenie szczególnie istotne w kontekście zdrowia kości i zębów. Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia oraz do utrzymania prawidłowego stężenia wapnia we krwi, natomiast wapń przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zdrowych zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Zestawienie tych składników jest więc racjonalne wtedy, gdy celem jest wsparcie prawidłowej gospodarki wapniowej i elementów związanych z układem kostnym. Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich, jajach i produktach fortyfikowanych, natomiast wapń znajduje się głównie w mleku, jogurcie, kefirze i serach, ale także w wodach wysokozmineralizowanych, tofu koagulowanym solami wapnia, sezamie, czy niektórych warzywach kapustnych. W przypadku osób, które rzadko spożywają nabiał albo mają małą ekspozycję na słońce (która prowadzi do produkcji witaminy D w skórze), takie połączenie może mieć szczególne znaczenie.

Witamina B6 z magnezem

Witamina B6 (pirydoksyna/pirydoksal/pirydoksamina) i magnez są często łączone, ponieważ oba składniki przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez przyczynia się dodatkowo do prawidłowego funkcjonowania mięśni, utrzymania równowagi elektrolitowej i prawidłowej syntezy białek, natomiast witamina B6 wspiera prawidłowy metabolizm białka i glikogenu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Takie połączenie ma więc sens tam, gdzie istotne są codzienne obciążenia fizyczne i psychiczne. Magnez można znaleźć między innymi w kakao, pestkach dyni, nasionach, orzechach, produktach zbożowych pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Witamina B6 występuje natomiast w mięsie drobiowym, rybach, ziemniakach, bananach, pełnych ziarnach i nasionach roślin strączkowych.

Witamina C z żelazem

Witamina C (kwas askorbinowy) i żelazo to jedno z najbardziej logicznych połączeń żywieniowych. Witamina C przyczynia się do zwiększenia wchłaniania żelaza, a samo żelazo przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny, prawidłowego transportu tlenu w organizmie, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Szczególne znaczenie połączenie to ma w jadłospisach, w których duża część żelaza pochodzi z produktów roślinnych. Dobrym źródłem witaminy C są papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki, czarna porzeczka, brokuły i cytrusy. Żelazo występuje w mięsie, podrobach i rybach, ale także w roślinach strączkowych, pestkach dyni, kakao, kaszach i zielonych warzywach liściastych.

"Kolagen jest naturalnym składnikiem tkanki łącznej a witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, kości, chrząstki, zębów, naczyń krwionośnych. Dlatego odpowiednia podaż witaminy C jest ważnym elementem codziennej diety, także u osób aktywnych fizycznie." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Witamina B9 z cynkiem

Biotyna (witamina B9) i cynk są zwykle zestawiane w kontekście skóry i włosów. Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu włosów i skóry, a cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci, a także do prawidłowej syntezy białka i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. To połączenie jest spójne funkcjonalnie, ponieważ odnosi się do tkanek, które są szczególnie wrażliwe na sposób żywienia i ogólny stan odżywienia organizmu.

Biotyna występuje między innymi w jajach, podrobach, orzechach, nasionach i niektórych produktach pełnoziarnistych, natomiast cynk można znaleźć w mięsie, owocach morza, serach, jajach, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych. Warto pamiętać, że w przypadku cynku biodostępność z produktów zwierzęcych jest wyższa, niż z większości produktów roślinnych, dlatego znaczenie ma nie tylko sama zawartość w diecie, ale również jej ogólna kompozycja.

Wartości referencyjne dla popularnych połączeń witamin i składników mineralnych

Źródła:

• Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
• Deng, J., Ramelli, L., Li, P. Y., Eshaghpour, A., Li, A., Schuenemann, G., & Crowther, M. A. (2024). Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis. Blood vessels, thrombosis & hemostasis, 1(4), 100023. https://doi.org/10.1016/j.bvth.2024.100023
• Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919. https://doi.org/10.3390/nu11040919