Jak stosować i z czym łączyć EAA?

Jednym z fundamentów wiedzy z zakresu dietetyki jest znajomość struktur budulcowych organizmu, które dostarczane są do niego wraz z pokarmem, a mówiąc dokładniej, wraz ze źródłami białka. Struktury te to aminokwasy, część z nich wytwarzana jest za pomocą wyspecjalizowanych mechanizmów z innych związków, natomiast pozostałe muszą być spożywane z codziennymi jadłospisami.

Czym są EAA?

EAA (essential amino acids), czyli niezbędne aminokwasy, to 9 (niekiedy podaje się 10) z 20 (niekiedy podaje się 21) aminokwasów o dobrze poznanej funkcji budulcowej w organizmie. Zalicza się do nich: aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli leucynę, izoleucynę i walinę (BCAA; branched-chain amino acids), aminokwasy zasadowe, czyli argininę, lizynę i histydynę, aminokwasy aromatyczne, czyli fenyloalaninę, tryptofan i histydynę, a także jeden z aminokwasów siarkowych, czyli metioninę i jeden z obojętnych, treoninę.

Związki te potrzebne są człowiekowi do zdrowego życia na każdym jego etapie. Wpływają na bilans azotowy organizmu, który pośrednio świadczy o stanie odżywienia. Wspólnie wspierają rozwój młodzieńczy, a także zabezpieczają przed skutkami starzenia się. Sprzyjają prawidłowej pracy mięśni, budowie szkieletu, a także regulują funkcjonowanie układów: hormonalnego, nerwowego i odpornościowego.

Jak działają EAA?

Aminokwasy niezbędne są istotnymi dla zdrowia cząsteczkami o szerokim wachlarzu funkcji. Szczegółowo wszystkie ich właściwości są dopiero odkrywane, jednak dla części z nich nakreślono już pewne charakterystyczne obszary oddziaływań.

Na przykład aminokwasy BCAA znane są ze stymulowania syntezy białek mięśniowych, co jednoznaczne jest ze wspieraniem regeneracji powysiłkowej. Co więcej, mówi się o nich w kontekście działania łagodzącego zmęczenie o podłożu neurologicznym (np. mającego miejsce przy przedłużającej się aktywności fizycznej).

Aminokwasy zasadowe natomiast biorą udział w pracy wątroby oraz syntezie związków zwalczających potencjalnie szkodliwe mikroorganizmy. Oprócz tego lizyna współuczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, arginina wpływa na pracę naczyń krwionośnych, a histydyna jest elementem karnozyny.

W kontekście aminokwasów aromatycznych zwraca się szczególną uwagę na ich uczestnictwo w produkcji neuroprzekaźników. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (odpowiedzialnej np. za dobry, stabilny nastrój), a fenyloalanina jest zaangażowana w wytwarzanie dopaminy (odpowiedzialnej np. za silną motywację).

Metionina, która jest aminokwasem siarkowym, reguluje liczne procesy metaboliczne oraz antyoksydacyjne. Jednym z najważniejszych aspektów jej działania jest udział w produkcji kreatyny i karnityny, które mają duże znaczenie dla zasilania energetycznego mięśni, a także w produkcji glutationu, silnego endogennego przeciwutleniacza, chroniącego komórki.

Treonina jako aminokwas obojętny z kolei pełni ważne funkcje w metabolizmie lipidów. Oprócz tego przyczynia się do stanu morfologicznego jelit, a także uczestniczy w pracy układu odpornościowego.

W jaki sposób wykorzystywać EAA?

Głównym źródłem EAA w diecie są bogatobiałkowe produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, np. jaja, nabiał oraz mięsa i ryby. U osób o wyjątkowo wysokim zapotrzebowaniu na białko często sięga się jednak po preparaty z dodatkową dawką aminokwasów niezbędnych. Ma to na celu m.in. zmniejszenie objętości spożywanych dziennie pokarmów, po to, aby nie obciążać przewodu pokarmowego.

Na rynku suplementów diety dostępne są EAA zarówno w proszku, jak i w kapsułkach / tabletkach. Z reguły stosuje się dawki nie większe niż 10 – 20 g dziennie. Proszek często łączy się ze źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów, a także z kreatyną, co ma na celu bieżące uzupełnianie zasobów energetycznych w trakcie wysiłku lub kompleksowe odżywienie mięśni po jego zakończeniu. Niekiedy do EAA dodaje się substancje ergogeniczne, takie jak beta-alanina oraz kofeina, a mieszankę taką stosuje się głównie przed ciężkimi jednostkami treningowymi.