![Przetrenowanie]()
CT Fletcher jednym ciągiem niecenzuralnych słów odpowiedziałby coś, co parafrazuję do prostego "nie, nie istnieje!". Bez wdawania się w zbędne szczegóły z życia CT Fletchera, jedno jest pewne, był i jest, jednym z najsilniejszych i najbardziej doświadczonych ludzi na planecie, jeśli chodzi o przerzucanie żelastwa. Jednak dzisiaj nie o nim, a o przetrenowaniu. Może faktycznie jest to tylko wymówka dla swojego lenistwa i błędów popełnianych z braku wiedzy? Specjalnie podpytuję w dość przekorny sposób. Dzisiaj przedstawiamy nasz punkt widzenia.
- Trenujesz jak profesjonaliści
- Brak snu
- Niewłaściwa dieta
- Nieodpowiedni plan treningowy
- Alkohol, używki i zły tryb życia
- Brak cierpliwości
- Skupianie się jedynie na treningu siłowym
- Brak właściwej suplementacji.
- Zbyt duża presja
- Niewystarczające rezerwy glikogenu
- Mowa końcowa
Zakładamy, że jesteś osobą trenującą lub aktywną fizycznie, więc możemy porozmawiać jak dwójka doświadczonych znajomych z siłowni. Każdy z nas zna moment, w którym odczuwamy brak motywacji i chęci do treningu, czujemy się poddenerwowani, słabo się wysypiamy, a nawet, jeśli znajdziemy resztki motywacji, to trening i tak nie jest w 100% zadowalający.
To tylko podstawowe symptomy. Pytanie, czy są one dowodem na to, że przetrenowanie istnieje i kiedy dochodzimy do powyższej sytuacji, faktycznie jest ona spowodowana treningiem? Wszystko zależy od tego, jak naprawdę wygląda Twój workout i styl życia. Przetrenowanie nie jest wcale mitem i może przytrafić się każdemu. Pod spodem 10 błędów, jakie popełniamy, które sprawiają, że trening staje się koszmarem.
Trenujesz jak profesjonaliści
Widuję takie przypadki notorycznie. Ktoś zaczyna swoją przygodę z siłownią, znajduje kilku idoli lub wzorów do naśladowania, a następnie uważa, że warto robić dokładnie to samo, co osoba z kilkakrotnie większym doświadczeniem. To pierwszy i chyba fundamentalny błąd. Trening jest sprawą mocno indywidualną i powinien być dopasowany do aktualnych predyspozycji danej osoby. Rozumiem chęć do naśladowania pewnych ćwiczeń, każdy nowy ruch czy sposób ułożenia ciała podczas ćwiczenia, to nowe doznania motoryczne i ciekawy bodziec dla naszych mięśni.
Błąd leży gdzieś indziej. Mowa tutaj o bardzo agresywnym zwiększaniu obciążenia. Rezygnacja z techniki, byle tylko wykonać dane ćwiczenie z dużym ciężarem oraz ogrom wykonywanych serii i ilości powtórzeń w trakcie jednej jednostki treningowej. Jestem ogromnym fanem postępu i kroczenia do przodu, jednak musimy zachować bardzo dużo zdrowego rozsądku, inaczej kierujemy się drogą szybkiego ruchu wprost do miejsca zwanego przetrenowaniem lub kontuzją.
Brak snu
Zwykło się mawiać, że sen jest dla słabych. Nie ma chyba bardziej mylnego stwierdzenia. Spuszczasz solidny łomot swoim mięśniom podczas każdego treningu, a na koniec dnia liczysz, że marne 6 godzin snu to wszystko, czego potrzebujesz? Mam złą wiadomość. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, to 8 godzin jest absolutnym minimum. Sen jest zbawieniem dla Twojego organizmu. To właśnie w trakcie tych kilku godzin nasz organizm pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, melatoniny, zwalnia tempo i zaczyna odbudowę po całym, ciężko przepracowanym dniu. Potrzebujesz jakieś analogii?
Wyobraź sobie, piękny słoneczny dzień, wolny od pracy, w którym planujesz zrobić grilla ze znajomymi i spędzić miło czas. Brzmi przyjemnie, prawda? A teraz wyobraź sobie, że w połowie tego dnia przybywa Twój szef i mówi Ci, że masz ruszyć się do roboty. Zdenerwowanie i wewnętrzny bunt to delikatne określenie, na to, co działoby się w środku Ciebie. Tak samo reaguje nasz organizm, kiedy kładziesz się spać i zamiast konkretnych 8-9 godzin spania budzisz go po 6 i oznajmiasz, że trzeba ruszyć się do roboty i zacząć funkcjonować. Sorry, to jest moc no nie fair!
![]()
Sen, najlepszy sposób na regenerację! Profesjonalni sportowcy potrafią spać nawet 12h na dobę!
Niewłaściwa dieta
Wstajesz rano, jak zawsze spóźniony, wrzucasz coś szybko "na ruszt" i biegniesz do pracy lub na uczelnię. Tam wszystko pędzi jak oszalałe, a Ty na szybko wciskasz w siebie lunch i dzień trwa. Przychodzi popołudniowa pora treningu i wtedy wszystko obraca się przeciwko Tobie. Nie ma paliwa, nie ma treningu. Bardzo prosta zasada, którą warto zapamiętać. Planuj każdy swój dzień pod kątem jadłospisu, a Twój organizm będzie zdolny do zawijania sztangi dookoła ręki... no może nie tak dosłownie. Nie wspominam nawet o braku witamin i minerałów podczas takiej "szybkiej" diety...
Nieodpowiedni plan treningowy
Dotyczy to wielu osób, znajdują plan treningowy w Internecie, na ogół przedstawia go ktoś, kto na siłowni czuje się jak u siebie w domu i jak twierdzi, jest to rewolucyjny plan treningowy, który odmieni wszystko o 180 stopni. Czy to zły plan? Może wcale nie, jednak nie jest to plan treningowy dopasowany do Ciebie. To trochę jak z punktem pierwszym, tyle że tam wzorujemy się na profesjonalistach, a tutaj polegamy na planie treningowym znalezionym losów w Internecie. Potrzebujesz treningu? Nie wiesz, jak go ułożyć? Zaufaj profesjonalistom, a oni zadbają o Ciebie. Jeśli szukasz planu za przysłowiowe "grosze", kliknij link poniżej. Grono specjalistów pomoże każdemu!
Potreningu.pl-zaufało nam już ponad 50 000 osób!
Alkohol, używki i zły tryb życia
Punkt brzmi dość ogólnie, jednak mam tutaj na myśli głównie alkohol. Często widzę kogoś, kto po "grubym" weekendzie przychodzi na trening i liczy na trening swojego życia. Niestety, nawet jeśli da się tak zrobić, to skutki dla Twojego organizmu będą opłakane. Nie chcę Was namawiać do trybu życia niczym mnich buddyjski i jestem przekonany, że dwa piwka ze znajomymi, czy nawet jeden drink w gorący wieczór nikomu nie zaszkodzą, jednak umówmy się..., jeśli nie wiesz, jak robić coś w życiu, rób to z umiarem. Podobnie ma się sprawa z papierosami, życiem w ciągłym biegu, stresem czy wyżej wspomnianym brakiem snu.
Brak cierpliwości
Przychodzi taki moment, kiedy budzimy się i uświadamiamy sobie, że do lata już niedługo, koledzy dawno wyprzedzili nas w grubości szaszłyka (sztangi z obciążeniem) lub ciężko zmieścić się w wymarzoną sukienkę (w przypadku Pań, chociaż nie oceniam). Co wtedy robimy? Zaczyna się dieta 1200 kcal, 7 jednostek treningowych w tygodniu, bieganie, skakanie i potężny deficyt kaloryczny. Na szczęście organizm jest niezwykle inteligentną bestią i szybko studzi nas zapał potężnym przemęczeniem, zakwasami i przetrenowaniem. Chcesz uniknąć takiej sytuacji? Pracuj ciężko, ale z umiarem przez cały rok, planuj z wyprzedzeniem i wtedy nic Cię nie zaskoczy, a lato już na pewno.
Skupianie się jedynie na treningu siłowym
Może zgrzeszę tym, co napiszę, jednak nie samą siłownią człowiek żyje. Jeśli czujesz, że w tym tygodniu wystarczy już intensywnych, siłowych treningów, może pora nadrobić zaległości w sesjach cardio? Może warto wyciągnąć buty do piłki nożnej i pójść pokopać piłkę z "małolatami"? Przełoży się to na Twoją ogólną sprawność fizyczną, wprowadzi lekki powiew świeżości i jedyne co stracisz, to dodatkowe centymetry w pasie.
Brak właściwej suplementacji.
To bardzo ważny punkt. W żadnym stopniu nie twierdzę, że suplementacja zamieni racjonalne żywienie, odpoczynek i sen, jednak może usprawnić wszystkie te procesy w niebywałym stopniu. Nawet jeśli przez ostatnie lata przespałeś suplementacyjne nowinki, to mam dobrą wiadomość. Nie mówimy tutaj tylko o absolutnych podstawach jak doskonale znane białko czy kreatyna.
Teraz możesz znaleźć praktycznie wszystkie potrzebne witaminy i minerały, aminokwasy, które umożliwią Ci sprawną regenerację, produkty przedtreningowe, które dadzą kopa i motywację do trenowania, a nawet – dietetyczne fit produkty, które zmienią na zawsze oblicze stereotypowej, nudnej diety! Cokolwiek nie przyjdzie Ci do głowy, współczesna, rozwinięta suplementacja znajdzie na to rozwiązanie.
Najlepsza możliwa regeneracja!
Zbyt duża presja
Wszechotaczająca moda na "bycie fit", zgrabne modelki z Instagrama, Panowie z idealną sylwetką na każdej rozkładówce, wszystko to wywołuje na wielu niesamowitą presję. To nagromadzenie zewnętrznych bodźców działa destrukcyjnie na nasze postrzeganie świata i nas samych. Jestem zwolennikiem czerpania motywacji od innych osób, jednak pod jednym, kluczowym warunkiem- świadomości, że nie wszystko, co dostrzegamy w sieci, ma pokrycie w rzeczywistości. Pamiętaj o tym, że wszystko pokazywane jest, od możliwie najlepszej strony.
Widząc idealne ciało obcej dziewczyny z Instagrama, czy patrząc na kolegę z siłowni, który wygląda lepiej, widzimy jedynie końcowy efekt, na który składa się wiele małych, drobnych elementów, najczęściej okupionych wyrzeczeniami i godzinami pracy. Uleganie presji powoduje, że działamy zbyt impulsywnie. Odkładamy planowanie i skupiamy się tylko na działaniu. Wrzucamy się w wir pracy, treningu, diety i wielu rzeczy, na które nasz organizm nie jest gotowy! Skutkuje to przeciążeniem, które w prostej linii prowadzi do przetrenowania. Czym innym jest poświęcenie i "pchanie" samego siebie do działania, a zwyczajne "porywanie się z motyką na księżyc".
Niewystarczające rezerwy glikogenu
Glikogen to polisacharyd, inaczej wielocukier, który gromadzi się w wątrobie i tkance mięśni szkieletowych. Odpowiedni poziom glikogenu w naszym całym ciele powinien wynosić ponad 500 gramów. W momencie wysiłku fizycznego glikogen spalany jest jako pierwszy, w zależności od jego poziomu, powinien on starczyć nawet na 120 minut intensywnego wysiłku. Dopiero potem organizm korzysta z tłuszczu. Co w momencie, kiedy bardzo dużo trenujemy?
Jeśli zestawimy to z dietą o ujemnym bilansie kalorycznym, która wyklucza węglowodany, bardzo możliwe, że ciężko będzie nam odbudować zapas glikogenu. Dwie, trzy sesje treningowe i nasz poziom glikogenu będzie tak niski, że wykonanie dobrego treningu będzie praktycznie niemożliwe. Często węglowodany w diecie usuwane są do bardzo niskich wartości, nawet poniżej 50 gramów na dobę. Nie popieram tego rozwiązania i jest to dość ryzykowne. Ogranicz ogólną pulę węglowodanów, jednak nie traktuj ich jako swojego największego wroga. 100-150 gramów węglowodanów w dni treningowe to absolutne minimum.
Mowa końcowa
Na koniec odrobina podsumowania. Moim zdaniem przetrenowanie jak najbardziej istnieje. Jest dość skrajnym przypadkiem, jednak występuje i może prowadzić wprost do powikłań i zaburzeń naszego prawidłowego funkcjonowania. Na co dzień nie musisz o tym myśleć, nasz organizm to wytrzymała bestia i poradzi sobie w większości wypadków. O co możesz zadbać? O właściwy poziom regeneracji.
Nawet jeśli nie uważasz, że jesteś przetrenowany, to warto poczytać powyższe punkty. Jeśli chociaż jeden z nich dotyczy Cię, może warto się nad tym pochylić i coś zmienić? Mięśnie rosną nie na siłowni, tylko w momencie, gdy pozwalasz im się zregenerować. Pokonuj swoje rekordy, jeśli czujesz zapas, dołóż jedną jednostkę treningową lub jakiś sport, jednak rób wszystko z rozwagą. Gdzie jest granica?
Przyznam szczerze, że nie mam pojęcia. Michael Phelps, 26-krotny mistrz świata i 23-krotny mistrz olimpijski zwykł przepływać w szczycie swojej kariery nawet 100 km tygodniowo, jedząc przy tym 12 000 kalorii dziennie. Brzmi kosmicznie? Phelps faktycznie sprawia wrażenie, jakby był z innej planety. Przy tym początkowa historia o robieniu bicepsu każdego dnia, przez ponad dwa lata brzmi, jak żart. A i tak jest to nieosiągalna dla większości z nas. O to właśnie chodzi.
Każdy jest niesamowitą, indywidualną jednostką, którą ciężko porównać. Jeśli dwa treningi w tygodniu, to wszystko, na co Cię stać, to spróbuj się postarać i pogadamy za rok. Gwarantuję, że będzie lepiej! Jeśli robisz 7 treningów tygodniowo- gratulacje, jesteś bestią! Przetrenowanie może dopaść każdego, w tym samym stopniu, jednak każdego na innym etapie. Na razie nie dramatyzujmy! Życzę Wam wszystkim mega formy, bicia rekordów i zdrowia! Niech regeneracja będzie z Wami!