Jak uzupełnić niedobór witaminy K?

Witamina K to grupa związków, których organizm używa do uruchamiania wybranych białek w krwi i tkankach. Najczęściej mówi się o K1 (filochinon) z produktów roślinnych oraz K2 (menachinony, na przykład MK-7) obecnej w części produktów fermentowanych i dojrzewających. Niedobór nie zawsze daje od razu wyraźne objawy, dlatego łatwo go przeoczyć, zwłaszcza gdy wchłanianie tłuszczu jest osłabione albo dieta przez dłuższy czas jest bardzo monotonna i mało zróżnicowana.

1. Główne funkcje witaminy K
2. Witamina K w diecie
3. Uzupełnianie witaminy K
4. Suplementacja witaminą K

Główne funkcje witaminy K

Witamina K jest najbardziej kojarzona z krzepnięciem krwi. Pomaga aktywować kilka białek, które budują skrzep (czop z płytek i włóknika hamujący krwawienie). Dzieje się to przez specyficzną modyfikację, dzięki której czynniki krzepnięcia oraz białka regulujące krzepnięcie mogą wiązać jony wapnia i działać prawidłowo. Kiedy witaminy K jest za mało, część tych białek pozostaje w formie mniej aktywnej, co może sprzyjać łatwiejszemu siniaczeniu, dłuższemu krwawieniu z drobnych ran lub krwawieniom z nosa. Jest to stan zagrażający życiu, gdy dojdzie do większego urazu.

Równolegle witamina K uczestniczy w gospodarce wapniowej w tkankach, zwłaszcza w kościach i naczyniach krwionośnych. W kości wpływa na „dojrzewanie” osteokalcyny (białka pomagającego wiązać wapń w tkance kostnej), a w ścianie naczynia na aktywność MGP (matrix Gla protein, białka hamującego odkładanie wapnia w ścianie tętnic). Przekłada się to na gęstość kości i odporność na osteoporozę, a także ochronę układu sercowo-naczyniowego.

Witamina K w diecie

Uzupełnianie witaminy K najlepiej zaczynać od diety, bo regularne, powtarzalne porcje zapewniają najbardziej stabilne wzrosty stężenia w organizmie. Formę K1 (filochinon) najłatwiej dostarczyć z zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, natka pietruszki, czy brokuły. Wersja K2 (menachinony) częściej pojawia się w produktach fermentowanych i dojrzewających, jak przetwory z soi i mleka. Jej zawartość w tych produktach zależy od wykorzystanej technologii i czasu dojrzewania. Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, wchłanianie poprawia dodatek tłuszczu do posiłku (na przykład oliwa, olej lniany, awokado), a dieta niskotłuszczowa może utrudniać wykorzystanie nawet przyzwoitej ilości z jedzenia.

Zapotrzebowanie na witaminę K w różnych grupach wiekowych

Uzupełnianie witaminy K

Suplementacja witaminą K najczęściej opiera się na dwóch głównych formach, czyli K1 oraz K2, przy czym w badaniach zbiorczych, w których oceniano wpływ na kości i naczynia krwionośne, częściej wykorzystywano K2, zwłaszcza jej postacie MK-7 i MK-4, ponieważ pozostają one dłużej w krwi i dzięki temu mogą być dostępne dla tkanek przez większą część doby. W analizach obejmujących osoby dorosłe stosowane dawki były bardzo zróżnicowane, jednak w większości badań mieszczą się one w zakresie od około 90 do 200 mikrogramów dziennie dla MK-7 oraz od kilkudziesięciu do kilkuset mikrogramów dla K1.

W wielu badaniach suplementy witaminy K były łączone z witaminą D oraz wapniem, ponieważ te składniki działają w tym samym obszarze, czyli w gospodarce wapniowej. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, a witamina K pomaga „kierować” go do kości i ograniczać jego odkładanie w naczyniach.

"Wyjątkowym rozwiązaniem są suplementy, które posiadają mieszankę kwasów tłuszczowych Omega 3, Witaminy D3, jak i dodatku Witaminy K2. Jest to znakomite rozwiązanie dla osób, które poszukują tak uniwersalnego połączenia." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Suplementacja witaminą K

W dużych analizach wielu badań z udziałem ludzi najczęściej zwracano uwagę na dwie główne korzyści wynikające z suplementacji witaminą K, czyli wsparcie kości oraz wpływ na naczynia krwionośne. U kobiet po menopauzie i u osób z osłabioną strukturą kości zauważono, że regularne przyjmowanie witaminy K2 było związane z niewielkim, ale powtarzalnym wzrostem gęstości kości. W części badań zbiorczych obserwowano także mniejszą częstość niektórych złamań, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa.

Drugi ważny obszar dotyczył naczyń krwionośnych. Zauważono, że suplementacja witaminą K była związana z wolniejszym odkładaniem się wapnia w ścianach tętnic, co w praktyce oznacza mniejsze „twardnienie” naczyń i potencjalnie większą ich elastyczność. W badaniach tych poprawie uległy również inne, pośrednie wskaźniki związane z ochroną naczyń krwionośnych, co wyraźnie pokazuje, jak ważną rolę witamina K pełni w całym organizmie.

Źródła:

• Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., Protti, M., Remião, F., Nováková, L., & OEMONOM researchers and collaborators (2022). Vitamin K - sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews, 80(4), 677–698. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061
• Ma, M. L., Ma, Z. J., He, Y. L., Sun, H., Yang, B., Ruan, B. J., Zhan, W. D., Li, S. X., Dong, H., & Wang, Y. X. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in public health, 10, 979649. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649
• Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(12), 1256–1261. https://doi.org/10.1001/archinte.166.12.1256
• Li, T., Wang, Y., & Tu, W. P. (2023). Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 10, 1115069. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1115069