Jak zbudować masę mięśniową, w jak najkrótszym czasie?

Kiedyś przychodzi w życiu taki moment, kiedy chłopiec patrzy w lustro, robi skrzywioną minę i zdaje sobie sprawę, że nadszedł czas, kiedy trzeba skończyć się obijać i zamienić to wątłe, chude ciało w prawdziwą fortecę, godną prawdziwego mężczyzny. Stalowy tors, który będzie powodował respekt i spuszczony wzrok u innych naczelnych samców oraz tęskne spojrzenia przedstawicielek płci przeciwnej. Dzisiejszy artykuł jest po to, żeby nikt z Was nie czuł się jak ten chłopak przed lustrem.

Tak Panowie, wakacje dobiegają końca, przychodzi długi okres budowania konkretnej masy! Solidnego fundamentu, który zakończony wiosenną redukcją sprawi, że z pogardą spojrzysz na zeszłoroczne zdjęcia z wakacji, nie dowierzając, co za "chuchro" się na nich znalazło. Koniec rzeźbienia, przechodzimy do męskich spraw – jedzenia, trenowania i suplementacji. Cytując sympatycznego kulturystę "Nje ma obijania się"! Teraz na poważnie. To był tylko luźny wstęp do tego, co czeka nas dalej.

1. Klucz do sukcesu
2. Dieta
3. Co jeść, żeby zbudować masę?
4. Wolne ciężary
5. Regeneracja
6. Cardio, robić czy nie robić?
7. Suplementacja
8. Motywacja
9. Podsumowanie

Prawda jest taka, że jesień i zima to idealne pory roku, żeby "wrzucić" odrobinę kilogramów na wagę. Nie mówię tutaj o zalewaniu się tłuszczem i karykaturalnej sylwetce. Mowa o zwiększeniu obwodów, dokładaniu kilogramów z głową, a co najważniejsze, robienie tego w sposób efektywny i łatwy, bo przecież o to właśnie chodzi. Dzisiaj możesz szerzej poczytać właśnie o tym! Do roboty!

Klucz do sukcesu

Zdarza mi się słyszeć często głosy narzekania – "Ja tyle jem, a waga dalej stoi w miejscu!", to główne wytłumaczenie wszystkich osób borykających się ze zbyt niską wagą. Na samym wstępie należy zrozumieć dwie rzeczy. Po pierwsze, każdy z nas jest inny. Istnieje kilka rodzajów sylwetek, przy czym każda z nich charakteryzuje się odmiennym sposobem ukształtowania. Chcę przez to powiedzieć, że pewne rzeczy w Twoim organizmie są uwarunkowane genetycznie.

Sam pewnie masz kolegów, którzy jedzą niedbale, trenują dwa razy w tygodniu i wyglądają nieźle. No cóż, genetyka nigdy nie była sprawiedliwa. Musisz się pogodzić z tą prawdą i znaleźć skuteczny sposób jak ją oszukać i radzić sobie z własnymi ograniczeniami. Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu kilogramów, lecz proces ten idzie niezwykle opornie, to najprawdopodobniej jesteś ektomorfikiem lub robisz coś źle. Zawsze powtarzam, że nie ma złotego środka. Istnieje jednak recepta, która sprawdza się w większości przypadków! Dzisiaj kilka wskazówek, jak stać się "dzikiem"!

Dieta

Jeżeli miałbym podzielić sukces w ujęciu procentowym, to dieta stanowi moim zdaniem 70% sukcesu. Jest niezwykle ważna. W tej kwestii większość ludzi popada w popłoch i nie wie, co zrobić dalej. To normalne i zrozumiałe. Jednak nie jest to nie do przeskoczenia! Wystarczy odrobina czasu. Wystarczy wyszukać w Internecie prosty kalkulator kalorii, uwzględnić swoją średnią aktywność w ciągu dnia i dowiesz się, ile musisz spożywać kalorii, aby Twoja waga stała w miejscu.

Teraz wystarczy, że stopniowo, każdego tygodnia dołożysz jakiś pułap kaloryczny i zaczniesz obserwować lustro i wagę. Nie ma w tym nic trudnego. Jeśli musisz zjadać 3000 kalorii dziennie, pierwszego tygodnia zjadaj 3400, drugiego 3500 i tak analogicznie. Nie spiesz się, obserwuj swoje ciało, jeśli masa przestaje być takiej jakości, jak tego pragniesz, przestań zwiększać kalorie.

Co jeść, żeby zbudować masę?

Niezwykle ważne jest spożywanie wysokiej jakości produktów! Twoje ciało jest tym, co zjesz. Oczywiście jest to metafora, ale rozumiesz jej sens. Stawiaj na wysokiej jakości mięso, węglowodany, owoce i warzywa! Tłuszcze uzupełniaj orzechami, tłustymi rybami, olejem kokosowym, lnianym lub oliwą z oliwek. Musisz pogodzić się z faktem, że "na masie" jesz więcej, zatem wydajesz również więcej. Niestety, taka jest kolej rzeczy! Pamiętaj, że inwestujesz we własne ciało, a tego nie da się kalkulować!

Wolne ciężary

Niestety mam dla Ciebie smutną wiadomość, okres rzeźby się skończył, podobnie jak przesiadywanie na maszynach. Jeśli zależy Ci na dużych efektach, w możliwie najkrótszym czasie, to wolne ciężary są Twoim sprzymierzeńcem. Rozrost struktur mięśniowych spowodowany jest właśnie treningiem z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Dzieje się tak, ponieważ podczas takiego treningu angażujemy na ogół wiele dodatkowych partii, ćwiczenia są wielostawowe, obciążające dla naszego organizmu, a tym samym dają doskonałe bodźce do wzrostu. Dlatego mocno polecamy przysiady, martwe ciągi, zarzut, wiosłowania, ogólnie trening na wolnych ciężarach. Zawsze pamiętaj o dwóch kwestiach- prawidłowej technice (tak, będę Ci to powtarzał zawsze i wszędzie) i o odpowiednio dobranym ciężarze! Owszem, to nie ma być lekki spacerek, tylko mocny trening, ale nie chcę, żebyś skończył go w szpitalu. Trenuj zawsze z głową!

Regeneracja

Regeneracja jest ważna praktycznie zawsze. Na masie szczególnie. Nie na darmo mówi się o tym, że okres masy jest przyjemny. Wszyscy ci, którzy na treningu "zjedli zęby" albo bardziej, "połamali gryfy", wiedzą, że trening i dieta to jedno, a regeneracja to drugie. Masz odpoczywać. Dużo odpoczywać. To bardzo proste. Trenujesz, jesz, odpoczywasz, powtarzasz. Tak każdego dnia. Budowanie masy to określona rutyna dnia codziennego. Zawsze powtarzaj sobie w głowie, jem, trenuje, odpoczywam, powtarzam. Nic prostszego.

Często widzę na masie, jak osoby trenują 6 dni w tygodniu, robią 2-godzinne sesje treningowe, bo liczą, że te 50 serii na biceps zmusi ich ciało do wzrostu. Nic bardziej mylnego. Jeśli nie będziesz zregenerowany, nic nie wyjdzie z Twojego planu. Dlatego pamiętaj – jedz, tre... dobra, myślę, że zapamiętałeś i nie trzeba nic tutaj dodawać.

Cardio, robić czy nie robić?

To trochę tak, jakbyś chciał mieć dziewczynę i spotykać się z innymi – da się to zrobić, jednak zwiastuje ogromną porażkę w obu tych inicjatywach. Podobnie jest "na masie". Nie da się robić dwóch rzeczy naraz. Budować masy mięśniowej i jednocześnie pozbywać się brzucha. Jeśli podchodzisz do budowania masy i jednocześnie nie jesteś zadowolony z własnej sylwetki, to znak, że może redukcja nie poszła, jak należy?

Wszystko działa cyklicznie. Budujesz masę do momentu, w którym przestajesz wyglądać estetycznie i redukujesz do momentu, w którym Twój organizm zaczyna się bronić lub stwierdzasz, że jest wystarczająco. Proste i logiczne. Jeśli po udanej redukcji masz solidne podstawy do budowania masy, to gwarantuję, że cardio nie jest Ci potrzebne.

Nie zrozum mnie źle, jestem ogromnym fanem interwałów i cardio. Jednak okres masy, to nie moment na to. Jeśli już musisz, to proponuję raz, dwa razy w tygodniu, profilaktyczne 25-30 min lekkiego cardio. Obserwuj się w lustrze. Jeśli masa idzie do przodu, przed Tobą jeszcze kilka miesięcy budowania, to cardio może okazać się pomocne, żeby nie zrobić się grubaskiem przypominającym misia, który wybudził się z rocznego letargu.

Suplementacja

Wkraczamy w mój ulubiony obszar tematyczny. Oczywiście można budować masę bez stosowania dodatkowych produktów. Jednak staje się to znaczniej mniej efektywnie, a z całą pewnością bardziej monotonne. Przechodząc natychmiast do sedna, myśląc o budowaniu masy, w pierwszej chwili przychodzi mi do głowy słowo "gainer", czyli odżywka węglowodanowo białkowa, zamiennik posiłku, najbardziej przystępna forma odżywki na masę. Jak to działa?

Bardzo prosto, wlewasz 300 ml wody lub mleka, dodajesz gainera, mieszasz i otrzymujesz łatwostrawny, lekki posiłek z idealnie rozłożonymi makroelementami. Spytasz, dlaczego to robić? Odpowiedź jest prosta. Bardzo często kaloryczność w dietach "na masę" przekracza nawet 4000 kalorii, a zjedzenie ich z wysokiej jakości posiłków jest praktycznie niewykonalne. Wtedy wkraczają gainery. Jedna porcja to nawet 1000 kcal, które wrzucasz po treningu lub w przerwie między posiłkami. Płynna forma ułatwia przyswajanie i trawienie. Pomyśl teraz, ile musiałbyś skonsumować ryżu i kurczaka. Ja odpuszczam, biorę gainera!

Co dalej? Witaminy! Szczególnie te z grupy B oraz witamina D, które w niezwykle dużym stopniu odpowiadają za odpowiedni poziom hormonalny! Kolejna kwestia to BCAA, czyli rozgałęziony aminokwasy, które ułatwiają regenerację naszego organizmu i jednocześnie powodują syntezę nowych struktur białkowych. Na koniec polecam dodać starą, sprawdzoną i bardzo często wybieraną kreatynę, która aktywuje szereg procesów anabolicznych. Powyższa propozycja to podstawa i fundament, cała reszta zależy od indywidualnych preferencji.

Motywacja

Dużo pisaliśmy o tym, co trzeba, jak się do tego zabrać, a na koniec pozostaje jeszcze jedna, jednak niezwykle ważna kwestia- motywacja! Pamiętajmy, że budowanie masy to nie jest bieg na 100 metrów. To długotrwały proces, który zajmie dość dużo czasu. Często będziemy popadać we frustrację, patrząc na siebie i nie widząc progresu. To przyjemny okres, w którym możemy sobie pozwolić na dużo w zakresie diety i treningu, jednak trzeba się uzbroić w cierpliwość i potężną dawkę motywacji. Zawsze powtarzam, że zaczynając coś robić, musimy sobie odpowiedzieć na kilka ważnych pytań – co chcę osiągnąć? Jak mam to zrobić? Po co to robię? Czy mam w sobie odpowiednio dużo zaparcia i motywacji? Jeśli na wszystkie te pytania macie konkretną odpowiedź, w którą wierzycie, to znak, że zaczyna się wasza droga do realizacji planu.

Podsumowanie

Lato się kończy, wspomnienia z wakacji pozostają w naszych głowach i dla wielu zaczyna się walka o budowanie masy. Niektórzy patrzą ze smutkiem, jednak głowa do góry. Jesień i zima zlecą bardzo szybko, zacznie się wiosna i znowu wróci plaża. Ważne, żeby nie przespać tego okresu. W tym artykule skrótowo omówiliśmy sobie podstawowe założenia, które ułatwią Ci bycie "na masie". W najbliższym okresie znajdziesz na blogu więcej artykułów poświęconych tej tematyce! Zapraszamy