Jaka jest dzienna dawka magnezu?

“Odkrycie” magnezu w 1808 roku przez H. Davy'ego było kluczowym momentem w historii chemii. Magnez jako pierwiastek chemiczny jest metalem ziem alkalicznych o dwunastu elektronach. Interesujące jest rozmieszczenie tych elektronów na orbitach. Pierwsze dwie orbity są w pełni zapełnione, ale na trzeciej, zewnętrznej orbicie znajdują się tylko dwa elektrony.

1. Rola magnezu w organizmie
2. Dzienna dawka magnezu
3. Skutki niedopilnowania zapotrzebowania
4. Regulacja niedoboru

Ta konfiguracja sprawia, że magnez jest metalem wysoce reaktywnym, co oznacza, że bierze udział w ponad wielu (ponad 300) reakcjach enzymatycznych w organizmie i jest niezbędny dla zdrowia.

Rola magnezu w organizmie

Przemiany metaboliczne

Jednym z najważniejszych procesów, w którym magnez odgrywa zasadniczą rolę, jest produkcja energetyczna. Jest szczególnie ważny w kontekście wytwarzania i działania ATP (adenozynotrifosforanu), głównego nośnika energii w komórkach, który jest aktywny biologicznie jedynie, gdy związany jest z jonami magnezu. Magnez ma również fundamentalne znaczenie w procesach genetycznych, takich jak synteza i powielanie oraz naprawie informacji genetycznej pod postaciami DNA i RNA.

Sygnalizacja komórkowa

Magnez jest kluczowym regulatorem równowagi elektrolitowej i odgrywa ważną rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych i innych informacji o stanie organizmu pomiędzy komórkami. Jego działanie wpływa na funkcje mózgu, regulując pobudliwość, a także umożliwia prawidłową pracę mięśni. Umożliwia relaksację zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Odgrywa przez to również istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pomaga bowiem w regulacji ciśnienia tętniczego.

Funkcje motoryczne i strukturalne

Wiąże się z tym rola w funkcjonowaniu mięśni. Magnez jest niezbędny do skurczów i rozkurczów mięśni, w tym serca. Wspiera mięśnie w utrzymaniu ich siły i wytrzymałości podczas wysiłku, a także pomaga w ich regeneracji. Co więcej, magnez wspiera ludzki aparat ruchu poprzez wpływ na budowę kości. Jest istotny w utrzymaniu gęstości mineralnej kości, co zapobiega chorobom, takim jak osteoporoza.

Dzienna dawka magnezu

Średnie dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia oraz specyficzne uwarunkowania życia i zdrowotne. Według zaleceń National Institutes of Health (NIH), zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi około 400–420 mg, natomiast dla kobiet jest nieco niższe i wynosi 310–320 mg.

Drastycznie poziom ten zwiększyć mogą wysiłek fizyczny, stres psychiczny, czy choroby cywilizacyjne.

Sytuacje zwiększające zapotrzebowanie na magnez

Tabela: Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na magnez.

Skutki niedopilnowania zapotrzebowania

Niedobór magnezu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Objawy niedoboru mogą być ledwo zauważalne na początku, ale z czasem mogą nasilać się, prowadząc do poważniejszych konsekwencji. Typowe objawy niedoboru magnezu obejmują osłabienie mięśni, drżenia, nudności i zmęczenie. Może on również prowadzić do zaburzeń rytmu serca, ponieważ magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego. Częstym skutkiem ubocznym są też bóle głowy, w tym migrenowe.

W dłuższej perspektywie chroniczny niedobór magnezu może przyczynić się do rozwoju poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza, nadciśnienie czy lęku, depresji i bezsenności.

Regulacja niedoboru

Stosowanie suplementów z magnezem jest jedną z najprostszych metod na wyregulowanie niedoboru. Dobór dawkowania wymaga jednak starannej oceny indywidualnych potrzeb, uwzględniając zarówno dietę, jak i ogólny stan zdrowia. Co więcej, różne związki magnezu mają odmienne właściwości i mogą być różnie tolerowane przez organizm.

Najpopularniejsze formy suplementów magnezu obejmują cytrynian, mleczan, czy asparaginian. Znane są z dobrej rozpuszczalności i dobrej tolerancji u większości osób. Suplementacja polega zazwyczaj na podawaniu 1 lub 2 razy dziennie porcji zawierającej 50 – 200 mg magnezu.

Źródło:

Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178