Jaki kolagen na bolące kolana wybrać?

Kolagen jest jednym z najważniejszych białek strukturalnych w ludzkim organizmie, odpowiadającym za elastyczność, wytrzymałość i prawidłowe funkcjonowanie tkanek łącznych. Po osiągnięciu dojrzałości jego ilość i jakość ulegają ograniczeniu, co bezpośrednio wpływa na kondycję skóry, stawów i mięśni. W ostatnich latach coraz częściej analizuje się wpływ suplementacji różnymi wersjami kolagenu nie tylko na zmarszczki i wygląd zewnętrzny, ale też na ogólny stan układu ruchu.

1. Działanie kolagenu w badaniach
2. Wybór kolagenu na kolana
3. Co poprawia skuteczność?
4. Dawkowanie

Działanie kolagenu w badaniach

Badania kliniczne regularnie pokazują, że doustna suplementacja kolagenem może być rozważana jako opcja wspierająca w przypadku bólu kolan, szczególnie w kontekście choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (OA; osteoartrozie).

W jednym z nowszych eksperymentów u 80 dorosłych z łagodną do umiarkowanej OA kolana przyjmujących 3 g dziennie hydrolizatu kolagenu przez 180 dni zaobserwowano istotne zmniejszenie wskaźnika natężenia bólu oraz poprawę sprawności fizycznej w porównaniu z grupą stosującą placebo. W analizach uśredniających wyniki pochodzące od kilkuset uczestników z różnych stron świata suplementacja kolagenem wiązała się z istotnym statystycznie zmniejszeniem nasilenia bólu i poprawą funkcjonalności stawów.

W większości analiz profil bezpieczeństwa był zbliżony do placebo, bez przyrostu działań niepożądanych. Można zatem stwierdzić, że przyjmowanie kolagenu może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia u osób z bólem kolan, jednak decyzja o włączeniu go do terapii powinna uwzględniać indywidualne uwarunkowania dietetyczne, czy typ preparatu oraz dawkę.

Budowa, występowanie i dawkowanie kolagenu

Wybór kolagenu na kolana

Na bolące kolana najlepiej wybrać hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) pochodzenia bydlęcego lub rybiego. Ta forma ma najwyższą biodostępność i najlepiej potwierdzoną skuteczność w badaniach klinicznych dotyczących bólu kolan i choroby zwyrodnieniowej stawów. Krótkie łańcuchy białkowe, czyli peptydy powstające w wyniku hydrolizy kolagenu, są dobrze przyswajane i łatwo trafiają do tkanek. W organizmie mogą pobudzać komórki chrząstki (chondrocyty) i tkanki łącznej (fibroblasty) do wytwarzania nowego kolagenu oraz innych składników macierzy stawowej, co sprzyja odbudowie chrząstki i poprawie elastyczności oraz ruchomości stawu.

Co poprawia skuteczność?

Działanie kolagenu może być skuteczniejsze, jeśli w organizmie jest wystarczająco dużo witaminy C. Witamina ta jest potrzebna do prawidłowego tworzenia włókien kolagenowych, ponieważ uczestniczy w przemianach aminokwasów, z których powstaje kolagen (proliny i hydroksyproliny), i wspiera jego naturalną produkcję w tkankach. Często do produktów z kolagenem dodaje się też biotynę (witaminę B7) i kwas hialuronowy. Pierwszy związek wspomaga metabolizm białek strukturalnych, odpowiada szczególnie za stan skóry, włosów i paznokci, natomiast drugi odpowiada za lepkość mazi stawowej i komfort ruchu.

"Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja kolagenem przyczynia się do łagodzenia bólów, które powstały na skutek zwyrodnień. Musimy jednak pamiętać, że struktura stawowa regeneruje się dość długo. Oznacza to, że suplementacja wymaga dłuższego jej stosowania, od 3 do 6 miesięcy." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Dawkowanie

Optymalna dawka hydrolizowanego kolagenu to 3-10 g dziennie, zwykle w formie proszku rozpuszczalnego w wodzie lub napoju, stosowanego przez co najmniej 12 tygodni, na czczo lub między posiłkami. Przy suplementacji diety kolagenem warto zadbać też o wystarczająco wysoki poziom podaży innych białek, które odpowiadają za stan innych tkanek, w tym mięśni.

Źródła:

• Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vilchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and experimental rheumatology, 43(1), 126–134. https://doi.org/10.55563/clinexprheumatol/kflfr5
• Carrillo-Norte, J. A., Gervasini-Rodríguez, G., Santiago-Triviño, M. Á., García-López, V., & Guerrero-Bonmatty, R. (2024). Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Contemporary clinical trials communications, 43, 101424. https://doi.org/10.1016/j.conctc.2024.101424
• Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 588–595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390