Jakich witamin brakuje przy bezsenności?

Sen jest fundamentem zdrowia fizycznego i psychicznego. Jego regulacja zależy od wielu czynników, w tym od diety i szeroko pojętego stylu życia. Nieodłączną częścią dobrej diety są witaminy, które uczestniczą w metabolizmie neuroprzekaźników oraz pośrednio w regulacji rytmu dobowego, co czyni je jednym z elementów wpływających na jakość snu. Niedobory niektórych witamin mogą prowadzić do trudności w zasypianiu, częstych przebudzeń nocnych, a nawet rozwoju poważniejszych zaburzeń snu.

1. Witamina B6 a sen
2. Witamina D3 a sen
3. Niacyna a sen
4. Witamina C a sen

Witamina B6 a sen

Witamina B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Niedobór witaminy B6 może skutkować między innymi zmniejszoną produkcją GABA, co prowadzi do utraty zdolności do hamowania nadmiernej aktywacji układu nerwowego oraz trudności w zasypianiu. Brak tego neuroprzekaźnika często utożsamiany jest z „gonitwą myśli” uniemożliwiającą wyciszenie i odpoczynek.

Ponadto witamina ta bierze udział w przemianach metabolicznych tryptofanu, kluczowego aminokwasu w produkcji serotoniny i melatoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik związany z uczuciem satysfakcji i szczęścia, natomiast melatonina jest nazywana hormonem snu, ponieważ wytwarzana jest w mózgu w nocy. Co ciekawe, pojedyncze wyniki eksperymentów wskazują na potencjał witaminy B6 w kierunku zwiększania wyrazistości marzeń sennych oraz ich zapamiętywania.

Zalecenia 

Dorosłym zaleca się spożycie 1,3 mg witaminy B6 dziennie, a jej główne źródła to mięso (kurczak, wołowina, ryby), orzechy, nasiona, banany i ziemniaki. W suplementach często łączona jest z magnezem, który również sprzyja dobrej jakości snu.

Witamina D3 a sen

Witamina D jest kolejnym ważnym czynnikiem dietetycznym wpływającym na sen. Receptory witaminy D oraz enzymy odpowiedzialne za jej metabolizm są obecne w części mózgu zwanej podwzgórzem, które współdziała z szyszynką, a także w innych rejonach mózgu, które biorą udział w regulacji snu i czuwania.

Dodatkowo witamina D wpływa na geny związane z produkcją neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która pośrednio wpływa na syntezę melatoniny. Wyniki niektórych badań sugerują, że niski poziom witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem wystąpienia bezsenności, a coraz więcej badań skupia się również na tym, że sprzyja wystąpieniu innych zaburzeń neuropsychologicznych, jak depresja. Niedobór tej substancji odżywczej nasila również zaburzenia bólowe, które mogą należeć do czynników prowadzących do bezsenności.

Zalecenia 

Dorosły organizm potrzebuje 15–20 µg (600–800 IU) witaminy D dziennie, a jej główne źródła to tłuste ryby, żółtka jaj, wątroba oraz wzbogacone produkty mleczne. Jest to jedna z witamin, której niedobory dotyczą największej części społeczeństwa. Może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB, ale jej produkcja zależy od ekspozycji na słońce, pory roku i szerokości geograficznej.

Niacyna a sen

Niacyna, znana również jako witamina B3, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i w metabolizmie energetycznym. Pewne przesłanki wskazują, że może wspierać regenerację komórek nerwowych. Organizm wykorzystuje ją m.in. do przetwarzania białek i aminokwasów, w tym tryptofanu. Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do syntezy serotoniny, a następnie melatoniny, kluczowych neuroprzekaźników regulujących nastrój i cykl snu.

Zalecenia 

Zapotrzebowanie na niacynę wynosi około 14–16 mg dziennie, a jej bogatym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, dodatkowo pewne ilości zawierają orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste zboża.

Witamina C a sen

Witamina C, znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, może również pośrednio wpływać na sen. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników z grupy katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina, które odpowiadają za reakcje na stres. Organizm potrzebuje ich do podtrzymania pobudzenia w ciągu dnia, jednak w nocy powinny one być wyciszone. Osoby z niedoborem witaminy C częściej cierpią na chroniczne zmęczenie i senność w ciągu dnia, przez co później mogą mieć problem z wypoczynkiem w nocy.

Zalecenia 

Organizm potrzebuje około 75–90 mg witaminy C dziennie, a jej najlepszymi źródłami są świeże owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki oraz warzywa kapustne. Organizm jej nie magazynuje, a dodatkowo wyjątkowo wrażliwa jest na obróbkę kulinarną.

Skutki bezsenności

Źródła 

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.