Zwiększenie ilości białka w diecie osób początkujących, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, jest ważnym elementem wsparcia ich adaptacji do nowego reżimu treningowego. Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym niezbędnym do regeneracji i budowy mięśni, a także pełni wiele innych funkcji metabolicznych. Przy planowaniu wzbogacania diety w białko, należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby energetyczne, cele treningowe, a także preferencje dietetyczne.
![białko początkujący]()
- Ilość białka na początek
- Podwyższenie spożycia białka - dla kogo?
- Źródła białka na masę oraz pora spożycia
- Dlaczego odżywki?
- Wybór odżywek białkowych
Ilość białka na początek
Zaleca się, aby osoby początkujące zwiększały spożycie białka stopniowo, zaczynając od poziomu, który jest zbliżony do ich aktualnego spożycia. Średnie zalecenie dla osób aktywnych fizycznie wynosi od 1,5 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem, dolna granica tego zakresu może być odpowiednia na start.
Ważne jest, aby monitorować reakcje organizmu na zwiększone spożycie białka i dostosowywać jego ilość w miarę potrzeb. Monitorowanie i ocena postępów są kluczowym elementem protokołu wzbogacania diety w białko. Regularne pomiary składu ciała, siły mięśniowej oraz ogólnego samopoczucia mogą dostarczyć cennych informacji na temat skuteczności diety.
Podwyższenie spożycia białka - dla kogo?
![białko]()
W sytuacji, gdy osiągnie się już spożycie białka na poziomie 1,8 - 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, dla utrzymania efektów wzrostu masy mięśniowej konieczne może być dalsze zwiększenie ilości białka w diecie (2,2 – 3,0 g). Przede wszystkim będzie to zalecane u osób trenujących intensywnie przed zawodami, jak trójboiści i kulturyści.
Również w okresach intensyfikacji treningów, takich jak obozy przygotowawcze u osób trenujących sporty walki, dodatkowa ilość białka może wspomagać procesy anaboliczne i regeneracyjne. Podobnie jest w przypadku osób poddających się rehabilitacji po urazach, operacjach lub chorobach.
Źródła białka na masę oraz pora spożycia
Najlepszym źródłem białka w diecie są produkty o wysokiej wartości biologicznej, takie jak mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Ważne jest, aby dieta była różnorodna i zawierała białka z różnych źródeł, co zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Warto również zwrócić uwagę na tzw. „timing” spożycia białka, czyli jego rozkład w ciągu doby. Konsumpcja białka w krótkim czasie po zakończeniu treningu (ok. 30 minut do 2 godzin) ma duże znaczenie dla budowania masy, jednak równie ważne jest dostarczanie go regularnie, co 2-4 godziny (poza nocą).
Dlaczego odżywki?
Suplementacja białkiem, np. w postaci odżywek białkowych, może być pomocna, szczególnie gdy trudno jest osiągnąć zalecane spożycie białka poprzez dietę. Popularnymi formami suplementów białkowych są koncentraty i izolaty białka serwatkowego, kazeina, białko jaj, czy białko sojowe oraz miksy białek roślinnych. Każdy z tych produktów ma unikalne właściwości.
Suplementy białkowe dostępne do wyboru
|
Rodzaj
|
Typowe cechy
|
|
Białka serwatkowe
|
różne stężenia do wyboru (koncentrat i izolat)
wysoka przyswajalność i zawartość aminokwasów niezbędnych
|
|
Kazeina
|
długi czas uwalniania się aminokwasów po strawieniu
|
|
Białko jaj
|
brak tłuszczu
dobry wybór dla osób z alergią na białka mleka
|
|
Białka roślinne
|
najlepszy wybór dla wegetarian i wegan
różnorodne źródła i niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
|
Wybór odżywek białkowych
![koktajl proteinowy]()
Koncentraty białka serwatkowego charakteryzują się wysoką zawartością białka, zazwyczaj wynoszącą około 70-80%, kompletnym zestawem aminokwasów, a dodatkowo są szybko trawione.
Izolaty białka serwatkowego, będące bardziej oczyszczoną formą tego rodzaju białka, zawierają nawet do 90-95% białka i są praktycznie pozbawione tłuszczu oraz węglowodanów. Odżywki z białek serwatkowych są wiodące, jeśli chodzi o zawartość aminokwasów oraz ich przyswajalność, stąd często stosowane są do śniadania i po treningach.
Białko jaja kurzego. Podobną jakość i właściwości zapewniają produkty z białek jaj. Cenne są szczególnie dla osób z nietolerancjami pokarmowymi, które nie mogą spożywać białek mlecznych.
Kazeina, kolejne białko mleczne, wyróżnia się wolniejszym tempem wchłaniania, co zapewnia długotrwałe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu. Kazeina opisywana jest jako idealna na noc lub podczas dłuższych okresów bez posiłków.
Białko sojowe jest alternatywą roślinną, która dostarcza kompletnego profilu aminokwasów, będąc ekonomicznym wyborem dla wegetarian i wegan, a także dla osób uczulonych na produkty mleczne.
Mieszanki roślinne, takie jak produkty zawierające białko grochu, konopi czy ryżu, są coraz bardziej popularne, oferując różnorodne korzyści, jak szersze spektrum aminokwasów niż w białku sojowym, czy ewentualna zawartość błonnika, antyoksydantów, witamin i składników mineralnych.
Źródła:
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.