Jakie przekąski zabrać w góry?

Przekąski zabierane w góry powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, stabilnością w zmiennych warunkach atmosferycznych oraz łatwością spożycia w trudnym terenie. Wysiłek podejmowany podczas wędrówki generuje bowiem zwiększone zapotrzebowanie na energię, elektrolity oraz makroskładniki wspierające zarówno wytrzymałość, jak i regenerację mięśni. Właściwy dobór przekąsek pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii i ochronę przed skutkami wyczerpania.

1. Źródła węglowodanów w górach
2. Źródła tłuszczy w górach
3. Źródła białka w górach

Źródła węglowodanów w górach

Przekąski węglowodanowe stanowią fundamentalne źródło energii podczas wysiłku w górach. Spożycie produktów bogatych w węglowodany skutkuje szybkim uzupełnieniem glikogenu mięśniowego (zapasów energii), co przeciwdziała spadkom wydolności organizmu. W tej kategorii szczególnie wartościowe są suszone owoce, batony energetyczne na bazie płatków owsianych i daktyli, czy wafle ryżowe lub pieczywo chrupkie z dodatkiem miodu, dżemu lub kremu orzechowego.

Suszone owoce i warzywa

Suszone daktyle, figi oraz rodzynki dostarczają glukozy i fruktozy w łatwo przyswajalnej formie, a dodatkowo zawierają potas wspierający równowagę elektrolitową. Produkty o wysokiej zawartości antyoksydantów, takie jak liofilizowane owoce jagodowe, są lekkie, smaczne, a dodatkowo pomagają neutralizować wolne rodniki powstające w wyniku intensywnego wysiłku.

Co więcej, w górach warto sięgać po źródła sodu, takie jak suszone pomidory czy buraki, które zapobiegają niedoborowi elektrolitów oraz wspomagają przyswajanie węglowodanów. Buraki dostarczają też azotany, które wspierają wydolność fizyczną.

Batony i wafle - wygoda i lekkostrawność

Batony owsiane charakteryzują się obecnością błonnika regulującego tempo uwalniania energii, co zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi. Istnieją też batony zawierające dodatki funkcjonalne, jak kofeina, witaminy z grupy B, czy magnez. Wafle ryżowe są lekkostrawne, a w połączeniu z masłem orzechowym zapewniają kalorie z tłuszczów i aminokwasy wpływające na regenerację z białek. Pieczywo chrupkie stanowi alternatywę dla tradycyjnych kanapek, zapewniając długotrwałe uczucie sytości bez ryzyka szybkiego psucia się w podwyższonej temperaturze.

Źródła tłuszczy w górach

Produkty wysokotłuszczowe są kluczowym elementem diety w warunkach braku kuchni, gdyż tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii o najwyższej wartości kalorycznej spośród wszystkich makroskładników. Ich powolny metabolizm pozwala na stopniowe uwalnianie energii, co jest szczególnie istotne podczas długotrwałego wysiłku.

Zacznij od pestek i orzechów 

Do najlepszych przekąsek tłuszczowych zalicza się orzechy, pestki, nasiona oraz czekoladę o wysokiej zawartości kakao. Orzechy włoskie i migdały są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające funkcjonowanie układu nerwowego oraz redukujące stan zapalny indukowany intensywną aktywnością fizyczną. Pestki dyni dostarczają białka, cynku oraz magnezu, które wspomagają funkcjonowanie mięśni i ograniczają ryzyko skurczów.

Czekolady

Czekolada poza tłuszczami zawiera teobrominę, która działa hamująco wobec zmęczenia i poprawia koncentrację. Dodatkowym atutem produktów tłuszczowych jest ich odporność na zmienne warunki atmosferyczne, w przeciwieństwie do węglowodanów nie tracą właściwości pod wpływem niskiej temperatury.

Źródła białka w górach

Przekąski białkowe odgrywają istotną rolę w pracy i regeneracji mięśni. W górach, gdzie organizm narażony jest na intensywny wysiłek, białko pełni funkcję ochronną, ograniczając uszkodzenia mięśniowe.

Suszone mięso

Do tej grupy należą suszone mięso, sery długo dojrzewające czy przetworzone nasiona roślin strączkowych. Suszona wołowina (jerky) dostarcza pełnowartościowego białka oraz aminokwasów rozgałęzionych, które wspierają odbudowę włókien mięśniowych.

Sery i strączki

Sery długo dojrzewające, takie jak parmezan, cechują się wysoką zawartością wapnia i witamin z grupy B, co wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz procesy skurczu mięśni. Dodatek nasion strączkowych, takich jak prażona ciecierzyca, pozwala na zwiększenie podaży białka roślinnego i błonnika, co dodatkowo stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Warte uwagi przekąski do zabrania w góry

Źródła:

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.