Jakie witaminy są najlepsze dla mężczyzn?

Niedobory substancji odżywczych mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie mężczyzn. Zagrażają zarówno ich ogólnemu stanowi zdrowia, jak i funkcjom specyficznym dla płci, takim jak zdrowie reprodukcyjne. Chociaż wszystkie witaminy i minerały są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, niektóre z nich odgrywają szczególnie istotną rolę w zachowaniu męskiego zdrowia. Na przykład, witaminy takie jak D, E i C są często podkreślane ze względu na ich wpływ na aspekty zdrowia mężczyzn.

1. Witamina D
2. Witamina E
3. Witamina C

Witamina D

Witamina czy hormon?

Witamina D jest związkiem, który ma budowę i charakter hormonu i pełni liczne funkcje regulacyjne w organizmie. Badania naukowe wykazują, że niski poziom witaminy D często koreluje z obniżonym poziomem testosteronu, co może mieć dalekosiężne konsekwencje dla zdrowia reprodukcyjnego, w tym na libido, a także dla ogólnego samopoczucia i wydolności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie - od czego zależy?

Zalecane dzienne spożycie witaminy D zależy od wieku, płci, stanu zdrowia oraz ekspozycji na słońce. Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi zazwyczaj około 800 IU (jednostek międzynarodowych), chociaż często sugeruje się nieco wyższe dawki, zwłaszcza w przypadku niskiej ekspozycji na słońce lub po wykryciu niedoboru.

Zalecane dzienne spożycie

Formy witaminy D

Witamina D występuje w kilku formach chemicznych, z których najważniejsze to witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 jest pochodzenia poza-zwierzęcego i można ją znaleźć w niektórych grzybach. Z kolei witamina D3 pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i oleje rybie, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB.

Witamina D a dni słoneczne

W zależności od geograficznego położenia, pory roku oraz stylu życia, uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca może być trudne. Dla wielu osób, zwłaszcza tych żyjących w mniej słonecznych klimatach, suplementacja witaminy D może być konieczna do utrzymania jej optymalnego poziomu.

Witamina E

Dlaczego tak ważna dla mężczyzn?

Witamina E, znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, pełni istotną funkcję w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Jest to proces, w którym wolne rodniki, będące produktami ubocznymi metabolizmu komórkowego, mogą uszkadzać komórki, w tym komórki plemników. Pomaga ona w ochronie błon komórkowych plemników, co jest niezbędne dla utrzymania ich ruchliwości i zdolności do zapłodnienia. W niektórych badaniach obserwacyjnych stwierdzono też rolę odpowiednio wysokiej podaży witaminy E w prewencji nowotworów prostaty.

Forma witaminy E i zapotrzebowanie

Witamina E występuje w różnych formach chemicznych, z których najbardziej aktywną biologicznie jest alfa-tokoferol. Pozostałe formy tokoferolu, takie jak beta-, gamma- i delta-tokoferol, także wykazują działanie przeciwutleniające, lecz są mniej aktywne biologicznie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi około 15 mg alfa-tokoferolu dziennie.

Jednakże warto pamiętać, że zapotrzebowanie to może wzrosnąć w przypadku osób narażonych na wysoki poziom stresu oksydacyjnego, takich jak palacze czy osoby z niektórymi schorzeniami przewlekłymi.

Zalecane dzienne spożycie

Źródłami witaminy E są przede wszystkim produkty roślinne, takie jak orzechy, nasiona, szpinak, brokuły oraz roślinne oleje. Orzechy, takie jak migdały czy orzechy włoskie, są szczególnie bogate w tę witaminę i mogą stanowić cenną część diety mężczyzn dbających o swoje zdrowie reprodukcyjne i ogólny stan zdrowia.

Witamina C

Nerwy i stres na wodzy

Jako silny przeciwutleniacz, witamina C (podobnie do witaminy E) pomaga chronić plemniki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ponadto witamina C może odgrywać rolę w zarządzaniu poziomem kortyzolu, tak zwanym hormonem stresu. Stres prowadzi do zwiększonego wydzielania kortyzolu, co może negatywnie wpływać na produkcję testosteronu.

Zapotrzebowanie 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi zwykle około 90 mg. Jednakże, w niektórych przypadkach, takich jak palenie tytoniu czy intensywny wysiłek fizyczny, zapotrzebowanie to może wzrosnąć.

Zalecane dzienne spożycie

Witamina C występuje głównie w formie kwasu askorbinowego, który jest najbardziej aktywną formą witaminy C. Do cennych źródeł zalicza się owoce cytrusowe, czy jagody, kiwi, paprykę, brokuły i jarmuż.

Zapotrzebowanie w przypadku unikania słońca, palenia tytoniu i picia alkoholu

Tabela: Zapotrzebowanie na witaminy dla mężczyzny palącego i unikającego słońca. Warto zauważyć, że jeśli dodatkowo ktoś regularnie spożywa alkohol, drastycznie może wzrosnąć zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.

Źródła:

• Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
• Loh WQ, Youn J, Seow WJ. Vitamin E Intake and Risk of Prostate Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 21;15(1):14. doi: 10.3390/nu15010014. PMID: 36615673; PMCID: PMC9824720.
• Su L, Qu H, Cao Y, Zhu J, Zhang SZ, Wu J, Jiao YZ. Effect of Antioxidants on Sperm Quality Parameters in Subfertile Men: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):586-594. doi: 10.1093/advances/nmab127. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34694345; PMCID: PMC8970840.