Jakie witaminy zażywać po 60 roku życia?

Dla osób w każdym wieku również dla seniorów kluczowe jest utrzymanie zdrowej, zrównoważonej diety, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin. Niestety, wraz z wiekiem, możliwość organizmu do efektywnego wchłaniania i wykorzystania tych kluczowych składników odżywczych może się pogarszać. Skutki niedoboru witamin D, B12 i C mogą być szczególnie dotkliwe dla seniorów po 60 roku życia.

1. Witamina D
2. Witamina B12
3. Witamina C

Witamina D

Witamina D, nazywana również "witaminą słońca", jest kluczowym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń z przewodu pokarmowego, co jest niezbędne dla utrzymania silnych i zdrowych kości. Organizm naturalnie produkuje witaminę D pod wpływem działania promieniowania słonecznego na komórki skóry, jednak z wiekiem skóra staje się w tym mniej efektywna. Seniorzy mogą wymagać suplementacji witaminy D, zwłaszcza jeśli nie spożywają regularnie ryb.

Niedobór witaminy D - skutki

Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy, choroby, która powoduje osłabienie i kruchość kości, co zwiększa ryzyko złamań. W rezultacie może to negatywnie wpływać na mobilność i niezależność osób starszych. Witamina D pełni również istotną rolę w obronie przed niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca czy choroby nowotworowe. W przypadku niedoboru witaminy D układ odpornościowy może być osłabiony, co z kolei prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje. Dojść może również do zaburzeń hormonalnych.

Zalecane dawkowanie 

Aby ocenić poziom witaminy D w organizmie, najczęściej stosowany jest test 25-hydroksywitaminy D. Wyniki tego testu mogą pomóc określić, czy istnieje niedobór i jakie strategie należy przedsięwziąć. Jeśli chodzi o suplementację, zalecana dawka witaminy D dla osób starszych często wynosi od 800 do 2000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli osoba ma niski poziom witaminy D we krwi, lekarz może zalecić wyższe dawki.

Dlaczego witamina D z magnezem?

Dla optymalizacji działania witaminy D w organizmie często zaleca się ją stosować równolegle z magnezem. Oba związki są niezbędne dla zdrowia kości, gdyż magnez uczestniczy w przetwarzaniu witaminy D do aktywnej formy. Równoległa konsumpcja tych składników może zapobiegać osteoporozie i wzmacniać układ odpornościowy, ale też wzmacniać układ sercowo-naczyniowy. Istnieją przesłanki mówiące o tym, że witamina D wraz z magnezem mogą być pomocne również w kontekście funkcji mózgu i poprawy nastroju.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jednak spełnia kluczowe role dla zdrowia układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Zdolność do wchłaniania tej witaminy z pożywienia może się zmniejszać wraz z wiekiem, co sprawia, że niektóre osoby starsze mogą potrzebować suplementacji.

Niedobór witaminy B12 - skutki

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Z jednej strony, może to skutkować zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak problemy z koordynacją, zmniejszeniem czucia w kończynach, czy problemami z pamięcią. Z drugiej strony, niedobór tej witaminy może wywołać anemię megaloblastyczną, w której obniżeniu ulega liczba czerwonych krwinek, co z kolei prowadzi do uczucia nieustannego zmęczenia, zniechęcenia i osłabienia.

Zalecane dawkowanie 

Aby ocenić poziom witaminy B12 w organizmie, można skorzystać z testu na witaminę B12. Test ten mierzy stężenie witaminy B12 we krwi i pozwala wykryć jej ewentualny niedobór. Inne testy, takie jak badanie stężenia kwasu metylomalonowego i homocysteiny, mogą również służyć do oceny statusu witaminy B12. Jeśli chodzi o suplementację, zalecana dawka witaminy B12 dla seniorów wynosi zwykle około 2.4 mikrogramy dziennie. W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli istnieją problemy z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia, lekarz może zalecić wyższe dawki.

Dlaczego witamina B12 z żelazem?

Wiele funkcji witaminy B12 łączy się z funkcjami żelaza. Witamina B12 i żelazo wspólnie optymalizują produkcję czerwonych krwinek, pomagając w zapobieganiu anemii i utrzymaniu zdrowego układu krwionośnego. Obie substancje odżywcze wspierają także funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż witamina B12 jest niezbędna do produkcji mieliny, a żelazo uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników. Co więcej, dzięki udziałowi tych związków w produkcji czerwonych krwinek pośrednio wpływają one na stabilne dotlenienie mózgu.

Witamina C

Witamina C to przede wszystkim bardzo silny przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, czynników przyspieszających proces starzenia się i mogących przyczynić się do wielu chorób przewlekłych. Ponadto witamina C jest kluczowa dla produkcji kolagenu, białka niezbędnego do utrzymania zdrowia skóry, stawów i naczyń krwionośnych.

Niedobór witaminy C - skutki

Niedobór witaminy C może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Osłabia funkcje układu odpornościowego, zwiększając ryzyko groźnych infekcji. Negatywnie wpływa także na kondycję skóry, tkanek łącznej i mięśniowej oraz naczyń krwionośnych. Te problemy są szczególnie dotkliwe dla osób starszych, gdyż produkcja kolagenu z wiekiem spada.

Zalecane dawkowanie 

Aby sprawdzić poziom witaminy C w organizmie, należy przeanalizować codzienne jadłospisy i zaobserwować skutki uboczne, ale można też skorzystać z badania poziomu witaminy C w próbce z krwi. Jeśli chodzi o zalecane dawki witaminy C dla seniorów, to zazwyczaj wynoszą one do około 120 miligramów dziennie, jednak w przypadku różnych schorzeń czy palenia papierosów, mogą one być nawet kilkukrotnie wyższe.

Dlaczego witamina C z cynkiem?

Funkcje witaminy C doskonale uzupełnia cynk. Razem składniki te odgrywają istotną rolę w układzie odpornościowym, chroniąc organizm przed różnego rodzaju infekcjami. Dzięki temu, że witamina C nasila syntezę kolagenu, a cynk jest ważnym elementem komórek skóry, keratynocytów, wspólnie wspierają zdrowie skóry. Witamina C i cynk również wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego poprzez wpływ na produkcję neuroprzekaźników, ale też uczestniczą w regulacji aktywności układu hormonalnego. Witamina C potrzebna jest do produkcji np. katecholamin, natomiast cynk do hormonów steroidowych.