Jelita sportowców. Zdrowie jelit, a lepsze wyniki sportowe

Między neuronami w mózgu, rdzeniem kręgowym a jelitami istnieją silne połączenia i to dwukierunkowe. Mogą mieć one ogromny wpływ na wszystkie aspekty Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, od nastroju i jasności umysłu aż po umiejętność radzenia sobie z ćwiczeniami podczas treningu. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się więcej na temat powiązań między jelitami a wynikami sportowymi.

1. Co warto wiedzieć o osi jelita-mózg?
2. Jelita - "drugi mózg"
3. Czym jest mikrobiom jelitowy?
4. Jakie jest powiązanie między zdrowiem jelit i wynikami sportowymi?
5. Optymalizacja zdrowia jelit w celu uzyskania maksymalnej wydajności
6. Podsumowanie

Co warto wiedzieć o osi jelita-mózg?

Jak już wspomniano, jelita i mózg łączą się za pomocą dużego nerwu zwanego nerwem błędnym. Obydwa systemy mają również pośrednie połączenia poprzez hormony i układ odpornościowy. Ten specyficzny nerw to taka jakby główna autostrada, która przenosi informacje między jelitami a mózgiem. Pomaga to kontrolować skurcze mięśni w jelitach, co z kolei ułatwia przesuwanie pokarmu przez przewód pokarmowy w tempie sprzyjającym skutecznemu wchłanianiu składników odżywczych. 

Jelita - "drugi mózg"

Być może słyszałeś kiedyś takie określenie, że jelita to Twój „drugi mózg”. Okazuje się, że zawierają one ponad sto milionów komórek nerwowych, które wytwarzają takie same neuroprzekaźniki jak mózg m.in. serotoninę, dopaminę i GABA. To niesamowite, ale jelita wytwarzają ponad 90% serotoniny produkowanej w organizmie. Warto wiedzieć, że neuroprzekaźniki wpływają na Twój nastrój, nawyki związane ze snem, motywację, a nawet sposób poruszania się. Nasuwa się zatem banalny wniosek — o jelita trzeba dbać!

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Istnieje inny system zwany mikrobiomem jelitowym – termin, o którym obecnie często się słyszy. Jest domem dla bilionów bakterii, grzybów i innych drobnoustrojów, które w dobrych okolicznościach żyją spokojnie w ekosystemie jelitowym. Organizmy te wytwarzają witaminy i neuroprzekaźniki, które przyczyniają się do zdrowego trawienia i funkcjonowania układu odpornościowego.

Z drugiej strony, mikrobiom jelitowy współczesnego człowieka ulega zniszczeniu z powodu dużej ilości stresu, przetworzonej diety, nadużywania antybiotyków itp. Czynniki te uszkadzają zdrowe mikroorganizmy w naszych jelitach i zmniejszają ich różnorodność. Prowadzi to do powstania środowiska jelitowego, w którym dominują węższe grupy drobnoustrojów, a niektóre z nich są szkodliwe.

Dlaczego jest to problem? Badania pokazują, że bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest zdrowszy. Poza tym coraz więcej badań łączy zły stan jelit z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak stany lękowe i depresja, a także chorobami metabolicznymi i zapalnymi.

Jakie jest powiązanie między zdrowiem jelit i wynikami sportowymi?

Jak to wszystko ma się do Twoich treningów? Twoje jelita odgrywają pośrednią rolę na kilka sposobów:

Zdrowe jelita sprzyjają wchłanianiu składników odżywczych

Zrównoważony mikrobiom jelitowy pomaga zmaksymalizować zawartość składników odżywczych wydobywanych z pożywienia. Zatem zdrowy mikrobiom jelitowy pomaga mięśniom i mózgowi uzyskać paliwo potrzebne do osiągnięcia najlepszej wydajności.

Zdrowe jelita lepiej sobie radzą ze stanami zapalnymi

Dysbioza jelitowa może sprawić, że wyściółka jelit będzie bardziej przepuszczalna lub „nieszczelna”. Kiedy integralność jelit jest naruszona, może to wywołać ogólnoustrojowy stan zapalny. Kiedy masz stan zapalny o niewielkim nasileniu, masz większe trudności z budowaniem mięśni i regeneracją po treningach. Możesz także odczuwać zmęczenie lub ból stawów, który utrudnia ćwiczenia.

Badania pokazują, że sportowcy mają wyższy poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomagają chronić wyściółkę jelit przed uszkodzeniem, zapewniając w ten sposób pewną ochronę przed stanami zapalnymi. Zatem ćwiczenia są Twoim sprzymierzeńcem w utrzymaniu zdrowia jelit (o ile nie przesadzisz).

Zdrowe jelita pomagają utrzymać nawodnienie organizmu

Jelita, które są nieszczelne, lub mają stan zapalny, nie wchłaniają optymalnie płynów i elektrolitów, zatem jesteś wówczas bardziej narażony na odwodnienie. Zdrowe jelita pomagają zmaksymalizować nawodnienie i zoptymalizować objętość krwi. Nawet niewielki niedobór płynu może spowodować duży spadek wydajności.

Zdrowe jelita pomagają regulować reakcję organizmu na stres

Jelita pomagają regulować reakcję organizmu na stres fizyczny i psychiczny za pośrednictwem nerwu błędnego. Niezrównoważony mikrobiom może powodować nadmierną reakcję na stres i wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu przez dłuższy czas powoduje rozpad mięśni i utrudnia budowanie masy i siły mięśni.

Zdrowe jelita pomagają regulować Twój sen

Mikrobiom jelitowy pomaga regulować rytmy dobowe oraz cykle snu i czuwania, wytwarzając neuroprzekaźniki i hormony wpływające na sen, takie jak serotonina i melatonina. Jeśli Twoje jelita są w złym stanie, możesz doświadczyć bezsennych nocy i złej jakości snu. Jak wiesz, utrudnia to osiągnięcie najlepszych wyników sportowych.

Zdrowe jelita wpływają także na Twoją motywację

Połączenie jelitowo-mózgowe ma również istotny wpływ na motywację. Oprócz zmęczenia niezdrowe środowisko jelitowe może utrudniać Ci wstawanie i pójście do pracy, na trening czy podjąć jakąkolwiek inną aktywność.

Optymalizacja zdrowia jelit w celu uzyskania maksymalnej wydajności

Szczęśliwe jelita to szczęśliwy sportowiec. Aby utrzymać trawienie i mikrobiom w doskonałej kondycji, skup się na następujących nawykach:

• Jedz różnorodne produkty roślinne takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Błonnik i składniki odżywcze roślin zawierają błonnik prebiotyczny, który wspiera bakterie i inne drobnoustroje istotne dla zdrowia jelit.
• Jedz fermentowaną żywność m.in. jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta i kombucha, które zawierają probiotyki, sprawiające, że jelita stają się zdrowszym ekosystemem.
• Ogranicz przetworzoną żywność i dodatek cukru. Diety bogate w przetworzoną żywność i cukier są wrogiem zdrowego mikrobiomu jelitowego i podsycają stany zapalne.
• Kontroluj swój stres, który w przewlekłym stanie zmienia motorykę jelit i skład mikrobiomu. Poszukaj odrobiny spokoju dzięki technikom relaksacyjnym, takim jak głębokie oddychanie, medytacja i spędzanie czasu na łonie natury. Ćwiczenia to także świetny sposób na stres.
• Traktuj swój sen priorytetowo. Staraj się zapewnić sobie 7–9 godzin dobrego snu na dobę. Jelita i mózg przechodzą ważne procesy odbudowy i detoksykacji podczas głębokich cykli snu.
• Dbaj o nawodnienie. Pij wystarczającą ilość wody i elektrolitów, aby zapewnić sprawną pracę układu trawiennego. Odwodnienie może powodować zaparcia i zaburzać równowagę pożytecznych bakterii kochających płyny w jelitach.
• W swojej suplementacji uwzględnij maślan sodu i probiotyki.

Podsumowanie

Im bardziej potrafisz wspierać zróżnicowany, zrównoważony i odporny mikrobiom jelitowy, tym lepiej będziesz się czuć i działać – zarówno podczas intensywnego wysiłku, jak i w życiu codziennym. Dbając o jelita, dbasz także o zdrowie mózgu i całego ciała, a to wszystko przekłada się na efekty Twoich treningów.

Źródła:

• The athletic gut microbiota - PubMed (nih.gov)
• Impact of Physical Exercise on Gut Microbiome, Inflammation, and the Pathobiology of Metabolic Disorders - PubMed (nih.gov)
• A microbiome-dependent gut–brain pathway regulates motivation for exercise | Nature
• The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level - PubMed (nih.gov)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9474385
• Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance - PubMed (nih.gov)