Kreatyna czy beta alanina - który suplement wybrać?

Kreatyna i beta alanina to dwa popularne suplementy stosowane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wydolności, siły i wytrzymałości. Choć oba te suplementy działają na różne sposoby, mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych i ogólnej sprawności. Niżej przedstawiamy szczegółowe informacje na temat działania kreatyny i beta alaniny oraz korzyści płynące z ich stosowania.

1. Kreatyna
2. Beta alanina
3. Który suplement wybrać?
4. Podsumowanie

Kreatyna

Sposób działania

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w komórkach mięśniowych. Działa poprzez zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach, co z kolei przyspiesza regenerację ATP (adenozynotrójfosforanu) – głównego źródła energii dla intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy intensywne serie ćwiczeń siłowych.

Co można zyskać?

• Zwiększenie siły i masy mięśniowej: Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Badania wykazują, że suplementacja kreatyną może znacznie zwiększyć siłę w krótkim okresie czasu.
• Poprawa wydolności: Kreatyna pomaga w regeneracji ATP, co zwiększa wydolność mięśniową i pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
• Przyspieszenie regeneracji: Suplementacja kreatyną może skrócić czas regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, co pozwala na częstsze i bardziej efektywne treningi.
• Wspomaganie zdrowia mózgu: Badania sugerują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu, szczególnie w warunkach stresu metabolicznego.

Zastosowanie

Kreatyna jest zazwyczaj stosowana w formie monohydratu kreatyny, który jest najlepiej przebadany - inne często wybierane formy to jabłczan i chlorowodorek. Zalecana dawka to około 3-5 gramów dziennie, zwykle w cyklach ładowania i podtrzymywania. Kreatyna może być przyjmowana przed treningiem lub po nim, a także w dni nietreningowe.

Beta alanina

Sposób działania

Beta alanina jest aminokwasem, który działa jako prekursor karnozyny – dipeptydu magazynowanego w mięśniach, który pomaga neutralizować kwas mlekowy powstający podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu beta alanina może opóźniać zmęczenie mięśniowe i zwiększać wydolność anaerobową.

Co można zyskać?

• Opóźnienie zmęczenia mięśni: Beta alanina pomaga w zwiększeniu poziomu karnozyny w mięśniach, co opóźnia gromadzenie się kwasu mlekowego i zmęczenie mięśniowe. To pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
• Poprawa wytrzymałości: Suplementacja beta alaniną może zwiększyć wydolność anaerobową, co jest korzystne dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takie jak sprinty, CrossFit czy sporty walki.
• Zwiększenie siły mięśniowej: Regularne stosowanie beta alaniny może prowadzić do zwiększenia siły mięśniowej i poprawy wyników sportowych.
• Poprawa wydolności tlenowej: Badania sugerują, że beta alanina może również wspomagać wydolność tlenową, co jest korzystne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.

Zastosowanie

Beta alanina jest zazwyczaj stosowana w dawkach od 3 do 6 gramów dziennie. Ze względu na charakterystyczne uczucie mrowienia (parestezja), które może wystąpić po spożyciu większych dawek, zaleca się podzielenie dawki na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia. Beta alanina może być przyjmowana zarówno przed treningiem, jak i w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom karnozyny w mięśniach.

Który suplement wybrać?

Wybór między kreatyną a beta alaniną zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w podjęciu decyzji:

• Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej: Kreatyna może być lepszym wyborem, ponieważ ma dobrze udokumentowane działanie na zwiększenie siły i przyrost mięśni.
• Jeśli twoim celem jest poprawa wytrzymałości i opóźnienie zmęczenia mięśni: Beta alanina może być bardziej odpowiednia, ponieważ pomaga w opóźnianiu zmęczenia mięśniowego i zwiększeniu wydolności anaerobowej.
• Jeśli chcesz maksymalizować korzyści: Możesz rozważyć stosowanie obu suplementów jednocześnie, ponieważ działają one na różne sposoby i mogą się wzajemnie uzupełniać.

Podsumowanie

Kreatyna i beta alanina to dwa skuteczne suplementy, które mogą wspomagać wydolność, siłę i wytrzymałość. Kreatyna jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu siły i masy mięśniowej, podczas gdy beta alanina pomaga opóźniać zmęczenie mięśniowe i poprawiać wytrzymałość. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Niezależnie od wyboru, oba te suplementy mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych i ogólnej sprawności fizycznej.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Saunders, B., et al. (2017). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 49(1), 13-27.
• Sale, C., Artioli, G. G., Gualano, B., Saunders, B., Hobson, R. M., & Harris, R. C. (2013). Carnosine: from exercise performance to health. Amino Acids, 44(6), 1477-1491.
• Tarnopolsky, M. A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 1-8.
• Hill, C. A., et al. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.