Kreatyna dla osób starszych? Korzyści dla zdrowia i siły seniora

Kreatyna przez wiele lat kojarzona była przede wszystkim z adeptami sportów siłowych oraz sportowcami na wysokim poziomie wytrenowania. Obecnie jednak wiadomo, że związek ten nie tylko poprawia wydolność, ale również wykazuje wielokierunkowe działanie w organizmie. Działania te mogą być cenne dla osób starszych, które zmagają się z pewnymi skutkami starzenia się komórek mięśniowych, takimi jak sarkopenia, czy kaheksja.

1. Występowanie kreatyny
2. Produkcja kreatyny
3. Kreatyna u seniorów
4. Wielokierunkowość działania kreatyny
5. Efekty stosowania kreatyny
6. Kreatyna a silniejsze kości
7. Wchłanianie kreatyny
8. Dawkowanie kreatyny
9. Pory stosowania kreatyny
10. Formy kreatyny w suplementach
11. Wsparcie mięśni seniora

Występowanie kreatyny

Kreatyna to związek pochodzenia aminokwasowego, występujący głównie w czerwonym mięsie, rybach i drobiu. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, jednak sporo jej również w układzie nerwowym. Więcej niż połowa wewnątrzmięśniowej kreatyny to fosfokreatyna (PCr), która bierze bezpośredni udział w produkcji energii, a pozostała część to wolna kreatyna.

Fosfokreatyna zużywana jest przez organizm w trakcie pierwszych kilkunastu-kilkudziesięciu sekund wysiłku, po czym regeneruje się w trakcie przerw. Kreatyna jest osmotycznie czynna i prowadzi do zwiększenia nawodnienia tkanki mięśniowej.

Produkcja kreatyny

Związek ten wytwarzany jest endogennie w wyniku połączenia aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, a proces ten zachodzi w nerkach i wątrobie. W warunkach fizjologicznych około 1-2% wewnątrzmięśniowej kreatyny jest rozkładane do kreatyniny (metabolicznego produktu ubocznego) i wydalane z moczem.

Do utrzymania normalnych poziomów kreatyny w mięśniach u osób o niskim poziomie aktywności fizycznej potrzebne jest spożycie 1-3 gramów dziennie. Z reguły około 50% tej podaży pokrywają produkty spożywcze (np. wołowina, tuńczyk), a pozostała część pochodzi z wewnętrznej syntezy.

Kreatyna u seniorów

Wiele publikacji wskazuje na terapeutyczną rolę suplementacji kreatyną w różnych stanach klinicznych. Jednym z najbardziej obiecujących zastosowań suplementacji kreatyną, jest sarkopenia związana z wiekiem.

Sarkopenia jest definiowana jako postępująca degeneracja mięśni szkieletowych (czyli spadek masy mięśniowej, siły, kontroli), która wiąże się z większym ryzykiem występowania upadków, złamań, a w konsekwencji niepełnosprawności fizycznej i zwiększonej śmiertelności.

Siła mięśniowa pozostaje stosunkowo stała do piątej dekady życia, a następnie zaczyna maleć w tempie około 1,5% rocznie. Chociaż trening siłowy jest uważany za podstawę leczenia sarkopenii, to kreatyna dodatkowo usprawnia przemiany anaboliczne wywoływane przez ćwiczenia i dietę.

Wielokierunkowość działania kreatyny

Potencjał terapeutyczny suplementacji kreatyną badany jest również w kontekście łagodzenia wyniszczenia organizmu chorobą, leczenia chorób mięśniowych i nerwowo-mięśniowych, czy wspomagania rehabilitacji po urazach i operacjach. Coraz więcej mówi się również o jej działaniu ochronnym w chorobach neurodegeneracyjnych oraz zaburzeniach nastroju.

Efekty stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną zwiększa siłę i wytrzymałość, a także kontrolę oraz masę mięśniową u osób starszych. Chociaż samodzielna suplementacja kreatyną poprawia niektóre wskaźniki dystrofii mięśniowej (spadku poziomu masy mięśniowej), to prawdopodobnie nie jest wystarczająca do osiągnięcia znaczącego wzrostu wydolności i zaleca się ją łączyć z choćby lekkimi ćwiczeniami.

Poza regeneracją zasobów energetycznych kreatyna może mieć wpływ na syntezę białek mięśniowych, czynniki wzrostu produkowane przez organizm, komórki satelitarne w mięśniach, które są bezpośrednio związane z hipertrofią (wzrostem poziomu masy mięśniowej), a także stan zapalny i stres oksydacyjny, co ostatecznie prowadzi do szybszej adaptacji mięśni szkieletowych do danego wysiłku.

Kreatyna a silniejsze kości

Badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały pewne korzyści wynikające z suplementacji kreatyną, jeśli chodzi o hamowanie starzenia się kości. Ćwiczenia siłowe zwiększają kompresję kości, co pobudza produkcję komórek kościotwórczych. Dzięki stosowaniu kreatyny i możliwości podnoszenia większych ciężarów można zatem liczyć na lepsze efekty we wzmacnianiu kości.

Wchłanianie kreatyny

Kreatyna monohydrat jest najbardziej zbadaną i powszechnie stosowaną formą kreatyny w suplementach diety od wczesnych lat 90. Monohydrat ze względu na prostą budowę wykorzystywany był we wczesnych badaniach do oceny biodostępności i ustalenia odpowiednich dawek dla człowieka.

Badania te wskazały, że doustnie spożywany monohydrat kreatyny (3-5 g/dzień) zwiększa stężenie kreatyny we krwi przez 3-4 godziny po spożyciu, zatem wchłanianie do tkanek docelowych zachodzi stopniowo. Doskonała większość spożytej kreatyny wchłania się do tkanek, a ewentualne nadmiary wydalane są z moczem.

Dawkowanie kreatyny

Krótkotrwałe nasycenie kreatyną organizmu (np. spożywanie 5 g, 4 – 5 razy dziennie przez 5-7 dni) jest jedną z często stosowanych strategii przez sportowców. Pomaga w szybki sposób napełnić mięśniowe rezerwy i poprawić wydolność. Podobne efekty ergogeniczne zaobserwować można przy dawkach 3 – 5 g dziennie, jednak dopiero po 3 – 4 tygodniach. Cykl może trwać przez 6-8 tyg., a przerwa podobnie długo.

Ta druga strategia jest bardziej polecana seniorom, ponieważ pozwala na bardziej płynną adaptację organizmu do wdrożonej suplementacji. Pamiętać przy tym należy, że w przypadku różnych chorób i stosowania różnych leków stosowanie kreatyny należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem lub farmaceutą.

Pory stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną ma sens zarówno w trakcie, jak i przed oraz po treningu. Po aktywności wydaje się być najważniejsza, gdyż to wtedy rozpoczynają się najbardziej intensywne procesy regeneracyjne mięśni. We wspieraniu regeneracji kreatyna dobrze sprawdza się z napojami węglowodanowymi oraz aminokwasami niezbędnymi (szczególnie o rozgałęzionych łańcuchach bocznych – BCAA) lub odżywkami białkowymi.

Formy kreatyny w suplementach

Poza monohydratem kreatyny na rynku dostępne jest wiele różnych form kreatyny. Cytrynian, jabłczan, chlorowodorek, ester etylowy, chelatu magnezowego, orotan, czy alfa-ketoglutaran to niektóre z nich. Chociaż różne formy mogą różnić się rozpuszczalnością w wodzie, to wszystkie wykazują bardzo zbliżone działanie na organizm.

Poza preparatami jednoskładnikowymi popularne są również zestawy kreatynowe pod nazwą „stack”, które stosuje się dla zróżnicowania kinetyki wchłaniania kreatyny z przewodu pokarmowego.

Wsparcie mięśni seniora

Ważnym elementem wsparcia mięśni seniora mogą być również inne suplementy diety. Ze względu na działania wielokierunkowe są to np. witamina D3 oraz kwasy omega-3. Korzystna może okazać się również beta-alanina, która wspierając produkcję karnozyny poprawia tolerancję wysiłku, czy ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Źródła:

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
• Candow, Darren G et al. “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation.” Journal of clinical medicine vol. 8,4 488. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/jcm8040488