Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych i stosowanych w praktyce suplementów. Jej skuteczność w poprawie siły i mocy została dobrze udokumentowana, ale wciąż spotkać się można z wątpliwościami, kiedy i w jakich dawkach najlepiej ją przyjmować. Coraz więcej badań pokazuje, że pora suplementacji może mieć znaczenie w zależności od poziomu zmęczenia, charakteru treningu i sposobu odżywiania. Dlatego temat tzw. timingu kreatyny zyskał w ostatnich latach szczególne znaczenie w praktyce sportowej i dietetycznej.

1. Występowanie kreatyny
2. Sportowe zastosowanie kreatyny
3. Pory stosowania kreatyny
4. Dawkowanie kreatyny
5. Suplementy łączone z kreatyną

Występowanie kreatyny

Kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, a jej największe ilości znajdują się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni kluczową rolę w dostarczaniu szybkiej energii do pracy mięśni. Kolejnym ważnym dla kreatyny środowiskiem występowania jest mózg i układ nerwowy. Kreatyna działa poprzez tworzenie związku o nazwie fosfokreatyna, który oddaje grupę fosforanową do odtwarzania ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowego nośnika energii komórkowej.

Wewnętrzna produkcja

Organizm potrafi sam wytwarzać kreatynę w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów takich jak glicyna, arginina i metionina, ale proces ten pokrywa jedynie część zapotrzebowania. Reszta musi być dostarczona z pożywieniem, a najlepszym źródłem są produkty zwierzęce, przede wszystkim mięso czerwone, drób i ryby.

Diety wegańskie

W diecie roślinnej kreatyny nie ma, dlatego osoby niejedzące mięsa zwykle mają niższy poziom tego związku w mięśniach i prawdopodobnie również w układzie nerwowym. To tłumaczy, dlaczego weganie i wegetarianie często reagują na suplementację kreatyną w bardziej wyraźny sposób, niż osoby jedzące mięso, które już naturalnie dostarczają sobie pewną ilość kreatyny w codziennym jadłospisie.

"W efekcie eksperymentu okazało się, że suplementacja kreatyną ma istotny wpływ na czas pierwszego, a także szóstego sprintu na 35 m. Ponadto w grupie otrzymującej kreatynę poprawił się czas sprintu, wzrosła średnia i maksymalna moc zawodników." Maciej Sulikowski - Ekspert SFD

Sportowe zastosowanie kreatyny

W najnowszym przeglądzie badań zwrócono uwagę, że suplementacja kreatyną u sportowców wyraźnie wspiera rozwój siły i mocy mięśniowej. Pośrednio regularne przyjmowanie tej substancji może sprzyjać także wzrostowi masy mięśniowej. Dzięki temu zawodnicy mogą wykonywać krótkie i intensywne wysiłki z większą skutecznością, co znajduje szczególne zastosowanie w sportach wymagających powtarzanych wysiłków eksplozywnych i w planach treningowych nastawionych na rozwój dynamiki.

Efekty suplementacji są najbardziej zauważalne wtedy, gdy stosuje się ją przez co najmniej kilka tygodni i łączy z treningiem siłowym, ponieważ to właśnie taka kombinacja pozwala szybciej i efektywniej osiągać adaptacje mięśniowe i nerwowe. Co ważne, badania nie wykazały skutków ubocznych stosowania kreatyny u zdrowych sportowców, dlatego uznaje się ją za suplement bezpieczny. Jedynym elementem, na który należy zwrócić uwagę, jest przyrost masy ciała, który w dyscyplinach z limitami wagowymi może być niekorzystny.

Pory stosowania kreatyny

W dyskusji o tym, czy kreatynę najlepiej przyjmować przed czy po treningu, coraz częściej uwagę zwraca się na to, że optymalny moment zależy od tego, jak wyglądał dzień danej osoby i w jakim stanie organizm rozpoczyna wysiłek.

Przed treningiem

U osób, które mają za sobą ciężki dzień, mało snu i wiele aktywności i / lub czują się zmęczone, bardziej uzasadnione wydaje się przyjęcie kreatyny przed treningiem, ponieważ pomaga to utrzymać wysoki poziom intensywności i zniwelować spadki mocy w trakcie jednostki.

Rano

Z kolei u osób wypoczętych, które zaczynają trening po nocy lub po okresie regeneracji, korzystniejsze bywa przyjęcie kreatyny po wysiłku, gdyż organizm chętniej wykorzystuje ją w procesach odbudowy i adaptacji mięśniowej.

W trakcie wysiłku

W literaturze naukowej wspomina się także o możliwości przyjmowania kreatyny w trakcie wyjątkowo długich sesji treningowych, zwłaszcza jeśli obejmują one kilka bloków intensywnej pracy przedzielonych przerwami.

Niemniej jednak warto zatem podkreślić to, że kreatyna działa głównie poprzez stopniowe nasycanie mięśni fosfokreatyną, dlatego długoterminowe efekty nie zależą od pory zastosowania pojedynczej dawki.

Dawkowanie kreatyny

W badaniach nad suplementacją kreatyną najczęściej opisuje się dwa główne schematy dawkowania, czyli z fazą ładowania oraz bez niej.

Z fazą ładowania 

W klasycznym (starszym) protokole ładowania stosuje się około dwudziestu gramów kreatyny dziennie, zwykle w czterech podzielonych porcjach, przez pięć do siedmiu dni. Takie postępowanie pozwala szybko nasycić mięśnie fosfokreatyną i już w pierwszym tygodniu zauważyć wzrost siły oraz mocy. Następnie dawkę redukuje się do 3-5 g dziennie w celu podtrzymania efektu.

Bez fazy ładowania

Alternatywą jest suplementacja bez ładowania, czyli od razu przyjmowanie około trzech do pięciu gramów dziennie. W tym przypadku nasycenie mięśni następuje wolniej, zwykle po trzech do czterech tygodni, ale końcowe rezultaty są podobne. Wybór metody zależy więc od tego, czy sportowiec chce uzyskać szybszy efekt.

Kreatyna a dieta

Ważne jest także uwzględnienie diety, ponieważ osoby regularnie jedzące większe ilości mięsa i ryb, które naturalnie dostarczają sporo kreatyny, mogą potrzebować nieco większych dawek suplementu, aby osiągnąć wyraźny efekt. Osoby na diecie roślinnej, z kolei, szybciej reagują na suplementację i zwykle nie odnoszą dodatkowych korzyści ze zwiększonego dawkowania.

Występowanie i funkcje kreatyny

Suplementy łączone z kreatyną

W przypadku suplementów i składników odżywczych o dobrze udokumentowanym działaniu znaczenie ma nie tylko ich ilość, ale też moment przyjęcia w stosunku do treningu. Kofeina, której efekt polega głównie na hamowaniu zmęczenia i zwiększaniu czujności, powinna być stosowana przed wysiłkiem, aby maksymalnie wykorzystać jej ergogeniczny potencjał.

"Kiedy więc ktoś znowu stanie przed problemem, z czym miałby zestawić w programie suplementacyjnym kreatynę, z pełną świadomością i czystym sumieniem można mu polecać beta alaninę." Sławomir Ambroziak - Farmakolog

Podobnie jest cytruliną i argininą, które najlepiej działają wtedy, gdy spożyje się je przed treningiem, ponieważ w organizmie zwiększają produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi, a także ułatwiają pozbywanie się z krwioobiegu mocznika powstającego podczas wysiłku. Suplementy energetyczne (np. hydrolizowana skrobia) i budulcowe (np. izolat białka serwatkowego) mają kluczowe znaczenie po wysiłku, kiedy organizm dąży do odbudowy zapasów glikogenu (węglowodanów mięśniowych) i regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. 

Źródło:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880