Które nasiona do przekąsek, sałatek i deserów są najlepsze?

Przekąska to taki mały posiłek w ciągu dnia. Często pojawiają się pytania, co wtedy zjeść, żeby było zdrowo, a tak naprawdę to bardzo proste. Mały jogurt z płatkami owsianymi albo owocami, sałatka z mozzarellą, warzywa z hummusem, kanapka z razowego chleba z dobrej jakości wędliną i warzywami i wiele innych.

1. Smak, wartość odżywcza i zdrowie
2. Nasiona Chia
3. Nasiona lnu
4. Nasiona słonecznika
5. Pestki dyni
6. Podsumowanie

Smak, wartość odżywcza i zdrowie

Do wszystkich propozycji możesz dodać nasiona, które nie tylko uatrakcyjnią smakowo Twoją przekąskę, ale dodadzą jej sporo wartości odżywczych. Śmiało można powiedzieć, że nasiona takie jak chia, len, pestki dyni, słonecznik to małe elektrownie odżywcze. Dostarczają dobrej mieszanki witamin, minerałów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Dodanie nasion do rutynowych przekąsek może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie na wiele sposobów.

Potrzebujesz zastrzyku energii? Składniki odżywcze zawarte w nasionach mogą być pomocne.

Próbujesz zwiększyć spożycie błonnika? Nasiona są jego doskonałym źródłem.

Chcesz mieć więcej białka w diecie? Nasiona zawierają białko.

Poznajmy zatem lepiej wybrane nasiona i ich wartości odżywcze.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są niewielki, ale mają dużą wartość odżywczą. Te maleńkie czarne nasiona są doskonałym źródłem błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i przeciwutleniaczy. Dostarczają również dużej ilości minerałów, takich jak magnez, fosfor i mangan.

Pomimo swoich miniaturowych rozmiarów nasiona chia są bogate w ważne składniki odżywcze, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wysoka zawartość błonnika i białka może pomóc w kontrolowaniu wagi i budowaniu mięśni. Kwasy omega-3 wspomagają zdrowie serca, a przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Wapń buduje mocne kości, a inne minerały odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Krótko mówiąc, nasiona chia dostarczają imponującej gamy witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Ale to nie wszystko…

Wstępne badania łączą nasiona chia z innymi korzyściami zdrowotnymi, m.in. z:

• poprawą zdrowia układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika
• lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi
• zmniejszonym ryzykiem cukrzycy dzięki wysokiej zawartości błonnika i kwasów omega-3
• obniżeniem poziomu cholesterolu
• zwiększonym uczuciem sytości między posiłkami, co może pomóc w utracie wagi

Nasiona Chia mają łagodny, orzechowy smak i można dodać je do koktajli, płatków owsianych, jogurtów, wypieków i nie tylko. Możesz także przygotować zdrowy i smaczny budyń z nasion chia, dodając do nasion chia ulubione mleko lub substytut mleka, naturalny słodzik i np. odrobinę wanilii. 

Nasiona lnu

Nasiona lnu, czyli inaczej siemię lniane, to małe brązowe nasionka, które są gęste pod względem odżywczym i mają korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy.

Niektóre korzyści zdrowotne nasion lnu obejmują:

• poprawę zdrowia układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika
• obniżony poziom cholesterolu LDL
• niższe ciśnienie krwi
• potencjalne działanie ochronne przed rakiem piersi i prostaty

Siemię lniane ma nieco bardziej orzechowy smak w porównaniu do nasion chia. Można posypać nimi płatki zbożowe, jogurty i sałatki lub zmiksować je w koktajle. Pamiętaj, aby zmielić nasiona przed jedzeniem, aby zwiększyć wchłanianie składników! Jeśli ich nie zmielisz, nasiona przejdą przez przewód pokarmowy, nie dając tylu korzyści odżywczych. Warto też wiedzieć, że najwięcej wartości przyswoisz zaraz po zmieleniu. Im dłużej takie siemię leżakuje, tym staje się pod tym względem uboższe. 

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, minerały i różne przeciwutleniacze.

Niektóre korzyści związane z nasionami słonecznika obejmują:

• zmniejszone stany zapalne dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy
• korzyści dla zdrowia serca ze względu na zawartość zdrowych tłuszczy, działanie przeciwzapalne i magnez
• zwiększony poziom energii dzięki witaminom z grupy B i selenowi

Możesz cieszyć się tymi chrupiącymi i aromatycznymi nasionami na surowo lub w formie prażonej. Stanowią smaczny dodatek przede wszystkim do sałatek, ale nie ma przeszkód, by dodać je do jogurtu lub owsianki. Możesz je także podprażyć na patelni i dodać swoją ulubioną przyprawę. 

Pestki dyni

Pestki dyni to płaskie, zielone nasiona prosto ze środka dyni. Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, białka i kwasów omega-3, a także różnych przeciwutleniaczy.

Niektóre zalety nasion dyni to:

• obniżony poziom cukru we krwi ze względu na wysoki poziom magnezu
• korzyści zdrowotne związane z prostatą u mężczyzn
• lepszy sen dzięki naturalnej zawartości tryptofanu
• mocniejszy układ odpornościowy

Nasiona te mają słodko-orzechowy smak, który doskonale komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi potrawami. Możesz je dodać do jogurtu, owsianki, sałatek lub pochrupać solo. 

Zawartość białka i błonnika w 100 g omawianych nasion

(Wartości te mogą niekiedy się różnić w zależności od pochodzenia nasion)

Podsumowanie

Nasiona to naprawdę super dodatek do Twoich przekąsek. Są niepozorne, ale stanowią kopalnię wartości odżywczych. Już nawet mała ilość, taka jak łyżka czy dwie nasion w Twojej przekąsce zdecydowanie wzbogacą posiłek. Co więcej, nie musisz z nimi robić nic specjalnego. Po prostu wrzucasz i już. To sprawia, że możesz je zabrać ze sobą dokądkolwiek zmierzasz i dodać trochę zdrowia do swojej przekąski.

Źródła:

• Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com)
• The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review - ScienceDirect
• Sunflower seeds, unsalted, plain nutrition facts and analysis. (nutritionvalue.org)