Kurkuma - działanie i dawkowanie

Kurkuma (Curcuma longa), to roślina tropikalna z rodziny imbirowatych, pochodząca z południowo-wschodniej Azji. Jej korzenie, które często są mielone na żółty proszek, mają długą historię zastosowań w tradycyjnych systemach medycznych, takich jak ajurweda i chińska medycyna ludowa.

1. Kulinarne właściwości kurkumy
2. Badania nad kurkumą
3. Kontrola poziomu cukru
4. Kontrola poziomu cholesterolu
5. Zwalczanie nadwagi
6. Kontrola stanu zapalnego
7. Łagodzenie bólu stawów
8. Łagodzenie zjawisk autoimmunologicznych
9. Regeneracja układu nerwowego
10. Wzmocnienie naczyń krwionośnych
11. Dawkowanie kurkumy

Kurkuma odgrywa również istotną rolę w kulinariach, szczególnie w kuchni indyjskiej, gdzie jest doceniana nie tylko za swoje właściwości zdrowotne, ale także za wyjątkowy smak i kolor.

Kulinarne właściwości kurkumy

W kuchni kurkuma jest znana jako jeden ze składników curry. Nadaje tej potrawie charakterystyczny kolor i ostro-gorzki smak, który jest nieodłącznym elementem wielu dań azjatyckich. Jej wyrazisty kolor sprawia, że kurkuma jest nie tylko przyprawą, ale również naturalnym barwnikiem. Wykorzystywana jest do barwienia różnych produktów spożywczych i tkanin, co dodatkowo świadczy o jej wszechstronności. Znaczenie kurkumy wykracza jednak poza kulinaria.

Badania nad kurkumą

Historia odkrycia i badań naukowych kurkumy jest dobrym przykładem tego, jak tradycyjne wykorzystanie roślin może przekształcić się w przedmiot zaawansowanych naukowych dociekań. Tradycyjnie stosowano ją w dolegliwościach od stanów zapalnych i bólów stawów po problemy z trawieniem i gojeniem ran. Współczesne badania naukowe są skupione głównie w obszarze działania przeciwzapalnego i przeciwutleniającego kurkumy oraz charakterystycznych dla niej kurkuminoidów, na czele z kurkuminą.

Wiele z tych badań koncentruje się na kurkuminie, która uważana jest za główny składnik bioaktywny kurkumy, który odpowiada za większość jej dobroczynnych właściwości. W 1815 roku zidentyfikowano ten związek jako jeden z polifenoli, otwierając nowy rozdział w badaniach nad kurkumą. Jej unikalne właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne przyciągnęły uwagę naukowców na całym świecie.

Od lat 20. XX wieku naukowcy intensywnie badają kurkuminę, starając się zrozumieć jej mechanizmy działania na poziomie biochemicznym i farmakologicznym. Wyniki badań in vitro i na modelach zwierzęcych były obiecujące, pokazując potencjalne korzyści kurkuminy w pomocne w profilaktyce wielu zaburzeń.

Kontrola poziomu cukru

Na podstawie analizy 59 badań stwierdzono, że suplementacja kurkumą/kurkuminą poprawia poziom glukozy i insuliny na czczo, hemoglobiny glikowanej A1c i wskaźniki oporności na insulinę w zarządzaniu zaburzoną glikemią.

Kontrola poziomu cholesterolu

W badaniu, które objęło 64 eksperymenty kliniczne, wykazano, że suplementacja kurkumą/kurkuminą może poprawiać  poziom cholesterolu całkowitego, triglicerydów, cholesterolu LDL i HDL we krwi.

Zwalczanie nadwagi

Szczegółowa analiza 50 randomizowanych badań kontrolowanych z placebo wykazała, że suplementacja kurkuminą istotnie zmniejsza wskaźniki antropometryczne (BMI, masę ciała, obwód talii), sugerując, że suplementacja kurkuminą wraz ze zmianą stylu życia może być opcją dla redukcji wagi.

Analiza 60 eksperymentów wykazała, że suplementacja kurkuminą/kurkumą może znacząco redukować nie tylko wskaźniki mówiące o otyłości, ale też poprawiać poziomy związków kontrolujących łaknienie (głód i sytość), jednak wyniki te wymagają jeszcze potwierdzenia.

Kontrola stanu zapalnego

Badanie składające się z 66 eksperymentów wykazało, że suplementacja kurkumą/kurkuminą znacząco redukuje poziomy markerów zapalnych (CRP, TNF-α, IL-6), zwiększając całkowitą zdolność antyoksydacyjną (TAC), obniżając poziom malondialdehydu (MDA) i zwiększając aktywność dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), sugerując jej skuteczność jako interwencję w poprawie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Łagodzenie bólu stawów

Analiza wyników 15 badań wykazała, że kurkuminoidy są skuteczniejsze niż placebo w poprawie wyników oceny bólu czy funkcji i sztywności stawów, oraz w niektórych przypadkach nie są gorsze od niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), a jednocześnie nie zwiększają znacząco ryzyka działań niepożądanych w porównaniu z placebo i NLPZ.

Podobnych wyników dostarczył przegląd 29 badań nad 5 typami zapalenia stawów, a dodatkowo podkreślono wysoką tolerancję oraz bezpieczeństwo stosowania.

Łagodzenie zjawisk autoimmunologicznych

Analiza 31 badań obejmujących 10 typów chorób autoimmunologicznych wykazała, że kurkuma i jej ekstrakty mogą poprawiać stan zdrowia w przypadku niektórych chorób, takich jak łuszczyca, czy reumatoidalne zapalenie stawów, jednak podkreśla się potrzebę dalszych badań w tym kierunku.

Regeneracja układu nerwowego

Przegląd wyników 24 badań eksperymentalnych wykazał, że kurkumina może poprawiać funkcjonalną regenerację po uszkodzeniu rdzenia kręgowego, szczególnie przy codziennym podawaniu.

Wzmocnienie naczyń krwionośnych

Analiza 5 badań klinicznych wskazała na potencjał suplementacji diety w kierunku regulacji funkcji śródbłonka, który reguluje między innymi ciśnienie tętnicze, ukrwienie tkanek, a u mężczyzn dodatkowo funkcje seksualne, szczególnie wyraźne efekty były u palaczy papierosów. Dodatkowy przegląd 11 eksperymentów również wskazał na możliwość wsparcie regulacji ciśnienia tętniczego przez kurkuminę.

Kurkuma jako obiekt badań naukowych

Tabela: Przegląd analiz badań eksperymentalnych z udziałem ludzi.

Dawkowanie kurkumy

Dawkowanie ekstraktu kurkumy i kurkuminy w suplementach diety oraz ich użycie w kuchni znacząco się różnią. Ekstrakt kurkumy, używany w suplementach, charakteryzuje się wyższym stężeniem kurkuminy niż naturalna kurkuma. Podczas gdy kurkuma używana jako przyprawa kulinarna zwykle zawiera poniżej 5% kurkuminy, suplementy mogą dostarczać znacznie wyższe koncentracje tego składnika.

Porcja dzienna w suplementach

Standardowe dawkowanie ekstraktu kurkumy w suplementach diety waha się od 200 mg do 2000 mg dziennie. Suplementy te często zawierają dodatkowe składniki, które zwiększają biodostępność kurkuminy, takie jak piperyna, związek aktywny obecny w czarnym pieprzu. Z kolei sama kurkumina jako izolowany składnik, pozwala na bardziej precyzyjne kontrolowanie dawek w suplementach. Dawkowanie kurkuminy może wahać się od 100 mg do 1500 mg dziennie.

Dawka w potrawach

W kulinariach kurkuma jest wykorzystywana przede wszystkim jako przyprawa, zwłaszcza w kuchni indyjskiej i innych azjatyckich tradycjach kulinarnych. Typowa dawka kurkumy używana do przygotowania jednej potrawy to około 1/2 do 1 łyżeczki, co odpowiada mniej więcej 1-3 gramom. W tej formie kurkuma jest stosowana głównie ze względu na smak i kolor, a zawartość kurkuminy jest stosunkowo niska.

Źródła:

• Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Effects of curcumin/turmeric supplementation on glycemic indices in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2023 Oct;17(10):102855. doi: 10.1016/j.dsx.2023.102855. Epub 2023 Sep 19. PMID: 37748368.
• Dehzad MJ, Ghalandari H, Amini MR, Askarpour M. Effects of curcumin/turmeric supplementation on lipid profile: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2023 Aug;75:102955. doi: 10.1016/j.ctim.2023.102955. Epub 2023 May 23. PMID: 37230418.
• Unhapipatpong C, Polruang N, Shantavasinkul PC, Julanon N, Numthavaj P, Thakkinstian A. The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2023 May;117(5):1005-1016. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.006. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36898635.
• Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Effects of curcumin/turmeric supplementation on obesity indices and adipokines in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2023 Apr;37(4):1703-1728. doi: 10.1002/ptr.7800. Epub 2023 Mar 7. PMID: 36882287.
• Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2023 Apr;164:156144. doi: 10.1016/j.cyto.2023.156144. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36804260.
• Feng J, Li Z, Tian L, Mu P, Hu Y, Xiong F, Ma X. Efficacy and safety of curcuminoids alone in alleviating pain and dysfunction for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2022 Oct 19;22(1):276. doi: 10.1186/s12906-022-03740-9. PMID: 36261810; PMCID: PMC9580113.
• Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:891822. doi: 10.3389/fimmu.2022.891822. PMID: 35935936; PMCID: PMC9353077.
• Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of 10 Types of Autoimmune Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis of 31 Randomized Controlled Trials. Front Immunol. 2022 Aug 1;13:896476. doi: 10.3389/fimmu.2022.896476. PMID: 35979355; PMCID: PMC9376628.
• Kahuripour M, Behroozi Z, Rahimi B, Hamblin MR, Ramezani F. The potential of curcumin for treating spinal cord injury: a meta-analysis study. Nutr Neurosci. 2023 Jun;26(6):560-571. doi: 10.1080/1028415X.2022.2070703. Epub 2022 May 4. PMID: 35507337.
• Changal KH, Khan MS, Bashir R, Sheikh MA. Curcumin Preparations Can Improve Flow-Mediated Dilation and Endothelial Function: A Meta-Analysis. Complement Med Res. 2020;27(4):272-281. English. doi: 10.1159/000506180. Epub 2020 Feb 26. PMID: 32101871.
• Hadi A, Pourmasoumi M, Ghaedi E, Sahebkar A. The effect of Curcumin/Turmeric on blood pressure modulation: A systematic review and meta-analysis. Pharmacol Res. 2019 Dec;150:104505. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104505. Epub 2019 Oct 21. PMID: 31647981.