Luteina - co to jest? Właściwości, dawkowanie

Luteina to żółty barwnik karotenoidowy z podgrupy ksantofili, pośród których znajdujemy jeszcze inne tak cenne mikroskładniki pokarmowe, jak kryptoksantyna, zeaksantyna, fukoksantyna i astaksantyna. Co warto wiedzieć o luteinie i czym jest ona dla naszego zdrowia?

1. O karotenoidach słów kilka
2. Karotenoidy jako antyoksydanty
3. Karotenoidy jako witamina A
4. Luteina a zdrowie narządu wzroku
5. Mała plamka, wielki problem
6. Nie tylko plamka żółta
7. Nie tylko narząd wzroku
8. Ile codziennie spożywamy luteiny?
9. W jakich pokarmach znajdziemy luteinę?
10. Górna bezpieczna granica spożycia
11. Jak dawkować suplementy luteiny?

O karotenoidach słów kilka

Barwniki karotenoidowe, czyli w skrócie karotenoidy, tworzą grupę obejmującą ponad 330 związków tłuszczowych o wysokiej aktywności biologicznej. To właśnie głównie karotenoidy nadają jaskrawe barwy owocom, warzywom, kwiatom i wielu zwierzętom, szczególnie ptakom, płazom i rybom. Przykładowo luteinie zawdzięczają swoją żółtą barwę kolby kukurydzy, kwiaty aksamitki i żółtka jaj.   

Wprawdzie ludzki organizm nie potrafi samodzielnie produkować barwników karotenoidowych, to jednak bardzo chętnie pobiera je z pożywienia. Dlatego w ludzkich tkankach znajdujemy karoten, likopen, kryptoksantynę, zeaksantynę i właśnie luteinę, czyli wszystkie te karotenoidy, w które obfituje nasza codzienna dieta.

Karotenoidy jako antyoksydanty

Karotenoidy znane są przede wszystkim ze swej aktywności antyoksydacyjnej. Musimy mieć bowiem świadomość, że jaskrawe barwy roślin czy zwierząt to nie kaprys przyrody, tylko ochrona przed szkodliwymi wolnymi rodnikami tlenowymi, które powstają w nadmiarze w tkankach eksponowanych na promieniowanie słoneczne.

Natomiast karotenoidy kumulowane w ludzkich tkankach chronią komórki przed szkodliwymi rodnikami generowanymi w trakcie przebiegu komórkowych procesów metabolicznych, co skutkuje licznymi korzyściami w kontekście wielu problemów zdrowotnych, takich jak przykładowo nowotwory czy choroby układu krążenia.

Karotenoidy jako witamina A

Niektóre karotenoidy mogą być również przekształcane przez nasz organizm do witaminy A. Takie barwniki uznawane są więc za prowitaminy A. Dietetyka mówi o takich karotenoidach jako o roślinnych źródłach witaminy A, albowiem właściwa witamina A, czyli związek zwany retinolem, występuje tylko w pokarmach zwierzęcych.

Jednak większość spożywanych przez nas karotenoidów, w tym likopen, zeaksantyna i właśnie luteina, nie wykazuje cechy prowitaminy A, czyli nie jest przez nasz organizm przekształcana do retinolu. W związku z tym długi czas uważano, że tego typu barwniki, w tym luteina, nie mogą być ekwiwalentem witaminy A. Jednakże w nowszych badaniach dowiedziono, że wprawdzie luteina nie jest przekształcana do retinolu, to jednak w efekcie jej metabolizmu powstają inne związki, które działają tak samo, jak witamina A.

Luteina a zdrowie narządu wzroku

Systematyczne dostarczanie do organizmu luteiny ma pierwszoplanowe znaczenie dla zdrowia narządu wzroku. Luteina jest bowiem jednym z trzech barwników karotenoidowych, gromadzonych przez nasz organizm w plamce żółtej oka, obok zeaksantyny i podobnej do niej mezo-zeaksantyny. Przy czym luteina jest tutaj pigmentem wiodącym, magazynowanym w największych ilościach.

Mała plamka, wielki problem

Plamka żółta jest centralną strukturą siatkówki oka, odpowiadającą za wyrazistość widzenia bez zniekształceń. To właśnie dzięki plamce żółtej możemy czytać, pisać i rozróżniać kolory. Jednakże u osób po 50. roku życia relatywnie często rozwija się zwyrodnienie plamki żółtej oka, wraz ze swoimi charakterystycznymi objawami:

• pogorszenie widzenia, szczególnie w nocy
• niewyraźne widzenie z bliskich odległości
• trudności w czytaniu i pisaniu
• falowanie linii prostych
• ciemna plama w polu widzenia

Główna przyczyna upośledzenia widzenia i ślepoty

To właśnie związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest główną przyczyną upośledzenia widzenia i ślepoty w krajach wysokorozwiniętych. A jak dowodzą badania, właściwy dowóz luteiny zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej lub spowalnia jego dalszy rozwój w przypadku, gdy ten problem zdrowotny już się pojawił. Luteina działa bowiem w siatkówce oka jako antyoksydant, chroniąc ją przed skutkami promieniowania ultrafioletowego oraz niekorzystnym działaniem jaskrawego światła z zakresu promieniowania widzialnego.

Ochrona siatkówki

Tak samo poprzez aktywność antyoksydacyjną luteina chroni siatkówkę oka przed skutkami przebiegu procesu starzenia się organizmu. Również dzięki aktywności antyoksydacyjnej, luteina chroni drobne naczynka krwionośne siatkówki przed zmianami miażdżycowymi, co spowalnia rozwój zwyrodnienia plamki żółtej oka. Dlatego niskie spożycie warzyw i owoców, czyli głównych źródeł luteiny, jak wynika z badań, jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej oka.

Nie tylko plamka żółta

W badaniach klinicznych dowiedziono ponadto, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne luteiny zapewniają korzyści zdrowotne również w kontekście innych problemów narządu wzroku, takich jak zaćma, retinopatia cukrzycowa, krótkowzroczność i retinopatia wcześniaków, zapobiegając tym chorobom lub spowalniając ich rozwój i łagodząc przebieg.

Nie tylko narząd wzroku

Funkcje poznawcze i parametry zdrowia serca

Ogólnie luteina jest karotenoidem o dobrze udokumentowanych badaniami właściwościach przeciwzapalnych. Dlatego w wielu badaniach wykazano, że luteina może również mieć pozytywny wpływ na zdrowie w różnych stanach chorobowych, ponieważ poprawia funkcje poznawcze i parametry zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także obniża ryzyko rozwoju nowotworów.

Inne problemy związane z wiekiem

Obecnie dostępne dane pochodzą zarówno z badań obserwacyjnych, dotyczących spożycia luteiny z dietą, jak też kilku badań interwencyjnych, oceniających skuteczność jej suplementacji. Ogólnie rzecz biorąc, z badań tych wynika, że długotrwałe dostarczanie luteiny, poprzez dietę lub suplementację, może przyczynić się do zmniejszenia zagrożenia kilkoma chorobami przewlekłymi, takimi jak demencja starcza, choroba Alzheimera, miażdżyca tętnic, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, osteoporoza czy choroba nowotworowa.

Ile codziennie spożywamy luteiny?

W żywności luteina występuje głównie w warzywach, owocach, zbożach i jajach. Ponieważ pobór luteiny zależy od spożycia warzyw, które zawierają jej najwięcej, dlatego może różnić się u różnych osób diametralnie, w zależności od ich nawyków żywieniowych, w zakresie szacowanym od ok. 0.7 do ponad 20 mg dziennie. U osób stosujących dietę zachodnią średnie dzienne spożycie luteiny oszacowano na 1.7, podczas gdy u stosujących dietę śródziemnomorską, bogatą w owoce i warzywa, na 2.9 mg dziennie.

W populacji koreańskiej średnie spożycie luteiny oszacowano na około 3 mg dziennie. Co ciekawe, najwyższe spożycie luteiny odnotowano w populacjach Pacyfiku, których dieta szczególnie obfituje w owoce i warzywa; rekordy bije tu ludności Wysp Fidżi – 25 mg dziennie.

W jakich pokarmach znajdziemy luteinę?

Zawartość luteiny w warzywach

Wprawdzie jedno żółtko jaja zawiera tylko ok. 1 mg luteiny, to jednocześnie jest ono najlepiej przyswajalnym źródłem tego składnika pokarmowego. Tak więc spożywanie 2 jajek dziennie, czyli 100 g tego produktu, skutkuje wyższym wzrostem poziomu luteiny w organizmie niż spożywanie 100 g jakiegokolwiek produktu roślinnego.

Górna bezpieczna granica spożycia

Przeprowadzono kilka badań mających na celu ustalenie górnych, bezpiecznych granic codziennej suplementacji luteiny i ewentualnych jej skutków ubocznych. A do chwili obecnej żadne badanie ani nie wykazało szkodliwości luteiny podawanej krótko w wysokich dawkach, ani uzupełnianej w umiarkowanych dawkach przez długi czas.

Jednakże zgodnie z aktualnymi dowodami pochodzącymi z badań naukowych, Wspólny Komitet Ekspertów ds. Dodatków do Żywności ustalił górną granicę bezpieczeństwa dziennego spożycia luteiny na poziomie 2 mg na 1 kg wagi ciała, podczas gdy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wykazał się większą ostrożnością, wyznaczając jako górną granicę 1 mg/kg.

Jak dawkować suplementy luteiny?

Natomiast zgodnie z danymi uzyskanymi w dwóch niezależnych badaniach przez Landruma i Dagneliena, spożycie luteiny na poziomie 30-40 mg dziennie jest z całą pewnością całkowicie bezpieczne, a przy tym niezwykle korzystne dla zdrowia.

Sugerowane dawkowanie 

Dlatego też większość suplementów diety oferuje jako dawkę dobową 30 mg luteiny. Taki suplement najlepiej stosować podczas posiłku, albowiem luteina to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, a więc jest znacznie lepiej przyswajana przy obecności tłuszczu w treści pokarmowej.

Sławomir Ambroziak

Źródła: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/
• https://academic.oup.com/bbb/article/77/6/1282/5955260?login=false  
• https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Lutein
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/