Magnez na sen - jak może wspierać jakość nocnego odpoczynku?

Magnez został wyizolowany na początku XIX wieku, a jego poznawanie było związane z rozwojem nowoczesnej chemii i analizą składu naturalnych soli mineralnych. Z czasem ustalono, że jest to jeden z najważniejszych pierwiastków mineralnych obecnych w organizmie człowieka, niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Jego znaczenie zaczęto opisywać nie tylko w kontekście mięśni i przemian energetycznych, ale również pracy układu nerwowego. Obecnie magnez bada się między innymi w kontekście snu.

1. Występowanie magnezu
2. Suplementy z magnezem
3. Działanie magnezu

Występowanie magnezu

Musi być regularnie dostarczany!

Magnez jest pierwiastkiem mineralnym, który musi być regularnie dostarczany z dietą. Organizm nie wytwarza go sam i jednocześnie stale go wykorzystuje w wielu procesach fizjologicznych. Znaczna część całkowitej puli magnezu znajduje się w kościach, a pozostała część w tkankach miękkich i płynach ustrojowych, przy czym jego stężenie we krwi nie zawsze dobrze odzwierciedla stan zaopatrzenia całego organizmu.

Przede wszystkim pestki i nasiona

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w pestkach i nasionach (w tym strączkowych), kaszach i pieczywie pełnoziarnistym, kakao i czekoladzie, orzechach, oraz niektórych warzywach liściastych. Zawartość magnezu w tych produktach może być bardzo zróżnicowana i wynosić od kilkunastu–kilkudziesięciu miligramów na 100 g w przypadku części warzyw liściastych i pieczywa do ponad 300-500 mg na 100 g w kakao, niektórych orzechach oraz wybranych pestkach i nasionach. Źródłem magnezu mogą być także wody mineralne, zwłaszcza te o wyższej zawartości rozpuszczonych składników mineralnych.

Przetwarzanie żywności a straty magnezu

Zawartość magnezu w żywności zależy m.in. od stopnia przetworzenia oraz strat powstających podczas oczyszczania surowców, czy gotowania. Z tego powodu dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach dostarcza go z reguły mniej, niż jadłospis bazujący na produktach mniej oczyszczonych. Znaczenie ma również ogólny skład całej diety, ponieważ nadmierny poziom spożycia błonnika pokarmowego, czy wapnia, może wpływać na wchłanianie i wykorzystanie magnezu.

W przypadku magnezu referencyjna wartość spożycia (RWS) dla osoby dorosłej wynosi 375 mg na dobę. Właśnie do tej ilości najczęściej odnosi się procent realizacji dziennego zapotrzebowania podawany na opakowaniach produktów spożywczych i suplementów diety.

Suplementy z magnezem

W suplementach diety magnez występuje w różnych postaciach chemicznych, które różnią się udziałem magnezu elementarnego oraz właściwościami technologicznymi. W preparatach pierwiastek ten występuje zarówno w postaciach organicznych, takich jak cytrynian, mleczan, czy diglicynian, jak i nieorganicznych, na przykład tlenku, chlorku lub siarczanu.

Suplementy zawierają zwykle od kilkudziesięciu do około 400 mg magnezu w zalecanej porcji dziennej, przy czym wysokość dawki zależy od postaci chemicznej, liczby porcji przewidzianych do spożycia w ciągu dnia oraz udziału magnezu elementarnego w danym związku. Z tego powodu dwa produkty o podobnej masie tabletki lub kapsułki mogą dostarczać wyraźnie inną ilość samego pierwiastka.

Normy spożycia magnezu dla populacji polskiej (2024)

* EAR (Estimated Average Requirement) oznacza średnie zapotrzebowanie, czyli ilość składnika, która pokrywa potrzeby około 50% zdrowych osób w danej grupie wieku i płci.E

Działanie magnezu

Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, wspiera prawidłową pracę mięśni oraz uczestniczy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Jego rola w organizmie jest zatem szeroka i obejmuje kilka obszarów ważnych także z perspektywy nocnego odpoczynku.

Sen nie jest zjawiskiem zależnym od jednego czynnika, lecz wynika ze współdziałania rytmu dobowego, napięcia psychicznego, codziennych nawyków, ekspozycji na światło, poziomu pobudzenia oraz ogólnego stanu zdrowia. W tym kontekście odpowiednia podaż magnezu może on mieć znaczenie, ponieważ prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni jest jednym z elementów sprzyjających lepszej regeneracji nocnej. Między innymi z tego względu duże znaczenie ma ocena, ile magnezu dostarcza codzienna dieta i jaka ilość tego pierwiastka powinien otrzymać organizm.

Źródła:

• Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
• Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
• Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z