Melatonina - co to jest? Działanie, właściwości, dawkowanie

Melatonina jest hormonem wytwarzanym głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł w głębi mózgu. Choć szyszynka jest głównym miejscem produkcji melatoniny w organizmie, hormon ten jest także wytwarzany w mniejszych ilościach przez inne tkanki, takie jak przewód pokarmowy, siatkówka oka, komórki skóry, a nawet przez leukocyty. Zaburzenia produkcji melatoniny mają szerokie spektrum zdrowotnych konsekwencji.

1. Właściwości melatoniny
2. Wydzielanie i działanie melatoniny
3. Psychospołeczne skutki braku melatoniny
4. Dawkowanie melatoniny
5. Substancje wspomagające sen

Właściwości melatoniny

Melatonina, tryptofan i serotonina

W kontekście produkcji melatoniny najczęściej mówi się o dwóch zasadniczych etapach. Struktura chemiczna melatoniny związana jest z aminokwasem, tryptofanem, który przekształca się w serotoninę. Serotonina to neurotransmitter (neuroprzekaźnik), który działa w całym organizmie, jednak kojarzony jest głównie z percepcją bodźców, dobrostanem psychicznym i odpornością. Jest ona też bezpośrednim prekursorem melatoniny, czyli neurohormonu związanego z nocnym odpoczynkiem i ochroną komórek.

Zakres działania 

Melatonina jest rozpuszczalna zarówno w tłuszczach, jak i w wodzie, co pozwala jej na łatwe przenikanie przez błony komórkowe w tkankach, m.in. w mózgu. Dzięki swoim właściwościom melatonina oddziałuje z receptorami melatoninowymi, co prowadzi do różnorodnych efektów, od regulacji cykli snu i czuwania, motoryki przewodu pokarmowego, po modulację odpowiedzi immunologicznej. Jako silny antyoksydant może także chronić DNA i białka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co ma istotne znaczenie w procesach starzenia i w rozwoju chorób związanych z wiekiem.

Wydzielanie i działanie melatoniny

Synteza i wydzielanie melatoniny są ściśle regulowane przez cykl światło-ciemność (noc-dzień) i są kluczowe dla regulacji rytmów okołodobowych organizmu. Rytmy te obejmują m.in. produkcję kortyzolu, odpowiedzialnego za pobudliwość i percepcję stresu psychicznego, a także insuliny, związanej z metabolizmem węglowodanów.

Dzienny tryb pracy

Osoba pracująca w regularnych godzinach, np. od 9 do 17, ma zazwyczaj stałą rutynę, co sprzyja stabilności cykli produkowania melatoniny. Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia i ciemność w nocy sprzyja utrzymaniu normalnego rytmu dobowego, co może prowadzić do lepszego jakości snu, większej gotowości do pracy i lepszego ogólnego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Problem pracy zmianowej - konsekwencje

W przeciwieństwie do tego, osoby pracujące na zmiany lub często podróżujące między różnymi strefami czasowymi, a także osoba prowadzące nocny tryb życia związany z uczestnictwem w imprezach, mogą doświadczać znacznego zakłócenia w produkcji melatoniny. Takie zakłócenia mogą skutkować szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym chronicznym zmęczeniem, problemami z koncentracją, obniżoną odpornością, a nawet zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2.

„Nocturnal lifestyle” (nocny styl życia) również istotnie wpływa na gospodarkę melatoninową. Ekspozycja na światło sztuczne w nocy, szczególnie na niebieskie światło emitowane przez ekrany elektroniczne, np. u graczy komputerowych, hamuje wydzielanie melatoniny, co skutkuje trudnościami w zasypianiu i utrzymaniu snu.

Psychospołeczne skutki braku melatoniny

Nieprawidłowo funkcjonująca gospodarka melatoninowa może mieć związek z zaburzeniami nie tylko metabolicznymi. Dochodzą tutaj jeszcze problemy z regulacją nastroju jak depresja i lęk, oraz z pogorszeniem ogólnej sprawności umysłowej i fizycznej. Osoby, które regularnie doświadczają problemów ze snem, mogą mieć trudności z udziałem w spotkaniach społecznych i rodzinnym życiu ze względu na zmęczenie i potrzebę snu w nietypowych godzinach. Ten brak możliwości uczestnictwa w normalnych działaniach dziennych może prowadzić do uczucia wyobcowania i osamotnienia.

Dawkowanie melatoniny

Strategie dawkowania melatoniny mogą się różnić w zależności od celu suplementacji, wieku oraz specyfiki zaburzeń snu. Dawki melatoniny wykorzystywane do poprawy jakości snu wahają się od 0,1 mg do 5 mg na około 30 minut do godziny przed planowanym snem. Wspomaganie działania melatoniny może być zrealizowane poprzez kombinacje z innymi substancjami, które mają udowodnione właściwości uspokajające lub wspierające sen. Warto znać każdą, ponieważ ich mechanizmy działania różnią się.

Przykładowe dawkowanie melatoniny w różnych grupach osób

Substancje wspomagające sen

Naturalne wsparcie 

Rozpoczynając od ekstraktów roślinnych warto zwrócić uwagę na chmiel, który jest znany ze swoich właściwości uspokajających i jest często rozważany do wspierania snu. Kozłek lekarski, znany również jako waleriana, zawiera związki, które mogą pomagać w skracaniu czasu zasypiania i poprawie struktury snu. Ich działanie może wspomóc melatoninę poprzez wpływ na hamowanie pobudliwości nerwowej, dzięki aktywacji receptorów GABA (kwasu gamma-aminomasłowego).

Nie można tutaj też pominąć witani ospałej. Ashwagandha, adaptogen używany w tradycji ajurwedyjskiej, może pomagać w regulacji poziomu stresu poprzez redukcję poziomu kortyzolu. W odróżnieniu od chmielu i kozłka, ashwagandha najlepiej działa po nieco dłuższym czasie regularnego stosowania.

Wyjątkowa GABA

Istnieje też kategoria aminokwasów, które działają w obrębie układu nerwowego i wpływać mogą na sen i melatoninę. GABA (kwas gamma-aminomasłowy) działa jako neurotransmiter hamujący, który naturalnie może wspomagać relaksację. Tauryna, będąca aminokwasem występującym w wielu tkankach, w tym mięśniach i mózgu, bierze udział w regulacji ciśnienia oraz wspierać może działanie GABA. Związkiem, który w kontekście snu nie sposób zignorować, jest też tryptofan. Jest on zamieniany w organizmie w serotoninę i melatoninę, dzięki czemu może mieć udział w kształtowaniu jakości snu.

Niezbędny magnez

Jednym z pierwiastków mineralnych, który przykuwa uwagę naukowców i konsumentów w kontekście snu i odporności na stres, jest magnez. Odgrywa on ważną rolę w wielu procesach enzymatycznych, w tym w działaniu receptorów dla neuroprzekaźników wpływających na sen. Jego zdolność do modulacji relaksacji mięśni i może pomóc w osiąganiu głębszego i bardziej odprężającego snu, szczególnie przy niedoborach.

Źródła:

• Kennaway D. J. (2022). What do we really know about the safety and efficacy of melatonin for sleep disorders?. Current medical research and opinion, 38(2), 211–227. https://doi.org/10.1080/03007995.2021.2000714
• Ahmad, S. B., Ali, A., Bilal, M., Rashid, S. M., Wani, A. B., Bhat, R. R., & Rehman, M. U. (2023). Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders. Cellular and molecular neurobiology, 43(6), 2437–2458. https://doi.org/10.1007/s10571-023-01324-w
• Borrás, S., Martínez-Solís, I., & Ríos, J. L. (2021). Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review. Planta medica, 87(10-11), 738–753. https://doi.org/10.1055/a-1510-9826
• Guadagna, S., Barattini, D. F., Rosu, S., & Ferini-Strambi, L. (2020). Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2020, 3792390. https://doi.org/10.1155/2020/3792390