Żelazo a jakość snu - czy niedobór wpływa na regenerację?

Jakość snu może być zaburzona nie tylko przy zbyt długim zasypianiu. Problemem bywa nie tylko bezsenne przewracanie się z boku na bok, ale też zasypianie niemal natychmiast po położeniu się do łóżka, gdy przypomina ono bardziej odcięcie z wyczerpania, niż spokojne wejście w sen. Gdy mimo przespanej nocy pojawia się poranne zmęczenie, warto spojrzeć nie tylko na długość snu, ale także na czynniki wpływające na układ nerwowy i metabolizm energetyczny. Jednym z nich może być żelazo.

1. Sen a regeneracja
2. Żelazo a układ nerwowy
3. Dieta a żelazo

Sen a regeneracja

Sen jest ściśle związany z pracą układu nerwowego, ponieważ w jego trakcie zmienia się aktywność mózgu, napięcie mięśniowe, reakcja na bodźce, rytm wydzielania hormonów oraz równowaga między pobudzeniem i wyciszeniem organizmu. W uproszczeniu można powiedzieć, że zasypianie wymaga stopniowego przesunięcia układu nerwowego z trybu czuwania w kierunku większej przewagi mechanizmów wyciszających.

Znaczenie mają tu między innymi neuroprzekaźniki, czyli substancje przenoszące sygnały między komórkami nerwowymi, takie jak kwas gamma-aminomasłowy, serotonina, dopamina, acetylocholina, noradrenalina i histamina. Ich aktywność zmienia się w zależności od pory doby i fazy snu. Inaczej pracuje mózg podczas snu głębokiego, a inaczej podczas snu REM (fazy szybkich ruchów gałek ocznych), w którym pojawiają się marzenia senne i większa aktywność wybranych obszarów mózgu.

Sen jest też powiązany z rytmem okołodobowym funkcjonowania organizmu, który reguluje moment narastania senności, temperaturę ciała, wydzielanie melatoniny i poranne zwiększenie aktywności osi stresowej. Z tego powodu jakość snu może pogarszać się nie tylko przy zbyt krótkim czasie odpoczynku, ale także przy nieregularnych godzinach zasypiania, ekspozycji na światło wieczorem, przewlekłym napięciu psychicznym, bólu, intensywnym wysiłku późnym wieczorem albo zbyt małej podaży energii w diecie.

"Podczas głębokich faz snu organizm przechodzi w tryb regeneracji. W tym czasie wzrasta wydzielanie hormonu wzrostu, który bierze udział w procesach odbudowy tkanek i adaptacji wysiłkowej. Jednocześnie obniża się poziom kortyzolu – hormonu związanego ze stresem – co pozwala organizmowi przełączyć się z trybu działania na tryb odbudowy." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Żelazo a układ nerwowy

Żelazo jest ważne dla układu nerwowego nie tylko dlatego, że uczestniczy w transporcie tlenu, ale także dlatego, że bierze udział w procesach potrzebnych do prawidłowej pracy komórek nerwowych. Mózg ma wysokie zapotrzebowanie energetyczne, dlatego jest wrażliwy na zaburzenia zaopatrzenia w tlen i na ograniczenia w metabolizmie komórkowym. Pierwiastek ten jest także omawiany w kontekście syntezy i metabolizmu wybranych neuroprzekaźników, które mają znaczenie dla kontroli ruchu, motywacji, czuwania i niektórych aspektów regulacji snu. W związku z tym badano go m.in. w syndromie niespokojnych nóg.

Objawy niedoboru żelaza, takie jak zmęczenie, osłabienie, senność, gorsza koncentracja, spadek wydolności i większa męczliwość, mogą częściowo pokrywać się z objawami niedoboru snu. Trzeba jednak zachować ostrożność w diagnostyce, ponieważ takie objawy są nieswoiste i mogą wynikać również z niedoboru snu, stresu, niskiej podaży energii, niedoboru witaminy B12, chorób tarczycy, infekcji, stanu zapalnego lub przeciążenia treningowego.

Szacunkowa zawartość żelaza w przeliczeniu na typową porcję wybranych produktów spożywczych

Dieta a żelazo

Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie żelaza wynosi 10 mg dziennie wśród dorosłych mężczyzn, 18 mg wśród kobiet w wieku 19-50 lat, 10 mg wśród kobiet po 50. roku życia, 27 mg w ciąży i 10 mg w czasie laktacji. W żywności żelazo występuje jako hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, oraz niehemowe, typowe dla produktów roślinnych. Jego źródłami są między innymi mięso, podroby, ryby, jaja, strączki, pestki dyni, orzechy, kasza gryczana i produkty pełnoziarniste. Zawartość żelaza w tej grupie produktów może wahać się orientacyjnie od około 1 mg/100 g w niektórych rybach i jajach do ponad 10 mg/100 g w wybranych podrobach, pestkach i nasionach.

Wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększać witamina C, natomiast ograniczać mogą je fityniany, polifenole, wapń oraz kawa i herbata wypijane bezpośrednio do posiłku. Suplementy z żelazem występują zwykle w kapsułkach, tabletkach, kroplach lub płynach, a ich stosowanie warto odnosić do diety, wyników badań i indywidualnego zapotrzebowania, ponieważ żelazo nie powinno być przyjmowane „na zapas”.

Źródła:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004